Askeltakakyykky Painolevyllä Pään Yläpuolella

Kehon osa: Jalat

Lihas: Etureidet

Varusteet: Painotettu

Askeltakakyykky painolevyllä pään yläpuolella on koko kehon voimaliike, jossa yhdistyvät pään yläpuolella pidetty paino ja taakse astuva askelkyykky. Työnnät tai pidät painolevyä molemmin käsin, lukitset käsivarret suoriksi pään yläpuolelle ja pidät levyä siinä koko sarjan ajan, kun astut yhdellä jalalla taakse askelkyykkyyn ja työnnät itsesi takaisin seisomaan. Koska kuorma on suoraan hartioiden ja selkärangan päällä, jokainen toisto vaatii pystyn ylävartalon, jännitetyn keskivartalon ja vakaat hartiat.

Tämä liike hoitaa kaksi tehtävää yhtä aikaa. Askelkyykky itse kohdistuu etummaisen jalan etureisilihaksiin ja pakaroihin, ja takareidet sekä pohkeet auttavat hallitsemaan laskua ja tuottamaan voiman paluuseen. Levyn pitäminen pään yläpuolella pitää hartiat, yläselän ja ojentajat jatkuvassa jännityksessä, ja keskivartalon on vastustettava painon vetoa kaikkiin suuntiin pitääkseen rintakehän lantion päällä.

Juuri pään yläpuolella oleva asento erottaa tämän tavallisesta askelkyykystä, joten alkunäyttäminen on tavallista tärkeämpää. Liian kauas eteen pidetty levy muuttaa liikkeen alaselän testiksi jalka- ja hartialiikkeen sijaan. Ennen kuin astut taakse, saat levyn paikoilleen suoraan pään keskikohdan yläpuolelle, vedä kylkiluut alas ja kiristä pakarat. Jos et pysty pitämään asentoa mukavasti seisoessasi, levy on liian raskas.

Suoritus on suoraviivainen mutta armoton. Seisoessasi jalat lantion levyisinä astu yksi jalka suoraan taakse ja laskeudu, kunnes etummainen reisi on suunnilleen lattian suuntainen ja takimmainen polvi leijuu juuri lattian yläpuolella. Etummaisen säären tulisi pysyä lähellä pystysuoraa, ja levyn tulisi liikkua mukanasi ilman että se ajautuu eteen- tai taaksepäin. Työnnä etummaisen jalan kautta noustaksesi seisomaan, ja toista sitten toisella puolella tai tee kaikki toistot yhdellä jalalla ennen vaihtoa.

Liike sopii treenaajille, joilla on jo kohtuullinen pään yläpuolella oleva asento ja vankat askelkyykkymekaniikat. Sitä näkee usein kuntopiireissä, urheilijoiden harjoittelussa ja toiminnallisissa voimaohjelmissa, koska se harjoittaa jalat, hartiat ja vartalon yhdellä taloudellisella kuviolla. Ihmiset, joiden polvet ovat arat, sietävät usein taakse astuvan askelkyykyn paremmin kuin eteenpäin astuvan, koska taakse astuminen kuormittaa etummaista jalkaa asteittain ja vähentää liian pitkälle ylettämisen riskiä.

Aloita varovasti painon kanssa. 5–10 kg:n levy riittää aluksi useimmille, sillä rajoittava tekijä on lähes aina pään yläpuolella olevan asennon ja keskivartalon vakaus, ei jalkavoima. Pidä toistot hallittuina, lopeta sarja, kun levy alkaa ajautua pois paikoiltaan, ja lisää painoa vasta, kun pystyt pitämään lukituksen pään yläpuolella ilman, että alaselkä kaartuu tai käsivarret taittuvat.

Ohjeet

• Seiso pystyssä jalat lantion levyisinä ja pidä painolevyä reunoista molemmin käsin rinnan korkeudella.
• Työnnä levy suoraan ylös, kunnes käsivarret ovat täysin lukittuina pään yläpuolella, ja aseta se niin, että se on suoraan pään päällä, hieman kasvojesi edessä.
• Kiristä pakarat, jännitä vatsa ja vedä kylkiluut alas, jotta alaselkä ei kaartu painon alla.
• Pidä katse eteenpäin ja paina hartioita aktiivisesti ylös levyä kohti sen sijaan, että antaisit niiden valahtaa löysästi korvien ympärille.
• Asti yksi jalka suoraan taakse pitkään asentoon ja laske takimmaisen jalan polvea kohti lattiaa pitäen etummaisen säären lähellä pystysuoraa.
• Laskeudu, kunnes etummainen reisi on suunnilleen lattian suuntainen ja takimmainen polvi on juuri lattian yläpuolella tai kevyesti sitä vasten, ja levy on yhä paikoillaan pään päällä.
• Työnnä etummaisen jalan kantapäästä ja jalkapöydän keskiosasta ylös täyteen seisausasentoon ilman, että levy ajautuu eteenpäin.
• Hengitä ulos astuessa taakse ja laskeutuessa, hengitä sisään alimmassa kohdassa ja hengitä tasaisesti noustessasi takaisin seisomaan.
• Suorita toistot toisella puolella ja vaihda sitten jalkaa, tai vuorottele jalkoja toistosta toiseen, jos se tuntuu tasapainoisemmalta.
• Laske levy takaisin rinnan korkeudelle tai aseta se penkille sarjojen välillä ja palauta pään yläpuolella oleva asento ennen seuraavaa sarjaa.

Vinkit & Niksiä

• Jos levy alkaa ajautua eteenpäin askelkyykyn aikana, kyse on yleensä keskivartalon tuesta, ei harteista. Hengitä ulos tehokkaasti, vedä kylkiluut alas ja kiristä pakarat uudelleen ennen kuin astut taakse.
• Kyynärten taittuminen sarjan aikana kertoo, että paino on liian raskas pään yläpuolella pidettävään asentoon. Pudota kevyempään levyyn sen sijaan, että muuttaisit pidon osittaiseksi punnerrukseksi.
• Pidä astuvan jalan suunta suoraan taakse, ei sivulle. Ristiin astuva askel kaventaa tukipintaa ja tekee tasapainon ylläpitämisestä pään yläpuolella paljon vaikeampaa kuin on tarpeen.
• Ajattele, että työnnät lattiaa poispäin etummaisen jalan avulla noustessasi sen sijaan, että vetäisit takimmaista jalkaa eteenpäin. Näin etureisilihakset ja pakarat pysyvät jännittyneinä ja polvet säästyvät.
• Jos alaselkä kaartuu, kun työnnät levyä ylös, venyttele ensin leveät selkälihakset ja hartiat. Rajoittunut liikkuvuus pään yläpuolella pakottaa kompensoimaan lannerangan kautta.
• Sileäreunainen levy voi olla vaikeampi pitää kiinni kuin käsipaino tai kahvakuula. Liitu tai reunoiltaan tukeva levy tekee oikeaa eroa, kun kädet hikoilevat.
• Kontrolloi laskeutumista kahteen laskuun sen sijaan, että putoaisit askelkyykkyyn. Pään yläpuolella pito muuttuu paljon vaikeammaksi, kun vauhti tulee mukaan, ja kiireellisyys työntää yleensä levyn eteenpäin.
• Seisou seinän tai telineen lähellä, kun opettelet liikettä. Jos menetät pään yläpuolella olevan asennon, aseta levy turvallisesti alas sen sijaan, että kamppailisit epäonnistuvan toiston pelastamiseksi.
• Lyhennä liikerataa ennen asennon lyhentämistä. Pitkällä asennolla tehty syvä askelkyykky on polvilleen ystävällisempi kuin lyhyt ja ahdas asento, jossa ylävartalo on tungettu kolkolla eteenpainettuna.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset tulevat eniten harjoitetuiksi askeltakakykyssä painolevyllä pään yläpuolella?

Etummaisen jalan etureisilihakset ja pakarat tekevät suurimman osan työstä jokaisessa askeleessa. Pään yläpuolella pidettävä levy pitää hartiat, yläselän ja ojentajat tasaisessa jännityksessä, ja keskivartalo työskentelee koko ajan pitääkseen ylävartalon pystyssä.

Miksi levyn pitäisi olla pään yläpuolella rinnalla tai sivuilla pitämisen sijaan?

Pään yläpuolella pito lisää hartioille ja keskivartalolle vakautusvaatimuksen, jota etuhaltiointi tai goblet-asento ei anna. Se pakottaa pysymään pystyssä ja jännitettynä, mikä tekee askelkyykystä vaikeamman ilman suurta lisäpainoa.

Sopiiko askeltakakyykky painolevyllä pään yläpuolella aloittelijoille?

Aloittelijan kannattaa ensin hallita kehonpainolla tehty taakse astuva askelkyykky ja kevyellä levyllä tehtävä pään yläpuolelle työntäminen ennen niiden yhdistämistä. Erittäin kevyellä levyllä ja lyhyillä sarjoilla aloittaminen on järkevä tapa oppia yhdistettyä liikettä.

Kuinka raskas levyn pitäisi olla?

Valitse paino, jonka pystyt pitämään suorin käsin pään yläpuolella ja kylkiluut neutraaleina koko sarjan ajan. Useimmille tämä on selvästi vähemmän kuin mitä jalat jaksaisivat kuormittaa, usein 5–15 kg.

Pitäisikö minun vuorotella jalkoja vai tehdä kaikki toistot toisella puolella?

Molemmat toimivat. Kaikkien toistojen tekeminen toisella puolella ennen vaihtoa helpottaa vasemman ja oikean puolen erojen huomaamista pään yläpuolella olevassa kontrollissa, kun taas vuorottelu pitää kuormituksen tasaisena aikarajoitteisessa sarjassa.

Miksi alaselkäni tuntuu tämän enemmän kuin vatsani?

Se tarkoittaa yleensä, että levy on pään edessä ja vetää ylävartaloa eteenpäin, jolloin lanneranka kaartuu kompensoidakseen. Palauta levy suoraan pään päälle, kiristä pakarat ja kevennä painoa, jos kaartuminen jatkuu.

Mitä voin käyttää, jos minulla ei ole painolevyä?

Yksi käsipaino, jota pidetään pystysuorassa molemmin käsin yläpään alta, kahvakuula, jota pidetään kahvoista, tai jopa kevyt hiekkasäkki toimivat samalla tavalla. Tärkeintä on kuorma, jonka pystyt ottamaan tukevasti molemmin käsin pään yläpuolella.

Ovatko taakse astuvat askelkyykyt turvallisempia polville kuin eteenpäin astuvat?

Monelle kyllä. Taakse astuminen antaa mahdollisuuden sijoittaa etummainen jalka harkitusti ja kuormittaa jalkaa asteittain, mikä vähentää eteenpäin astuvan askeleen äkillistä jarrutusvaatimusta. Kipua tuntevien kannattaa silti liikkua kivuttomalla alueella ja kääntyä ammattilaisen puoleen, jos vaiva jatkuu.

Kuinka syvälle minun pitäisi laskeutua pidettäessä levyä pään yläpuolella?

Laskeudu, kunnes etummainen reisi on suunnilleen lattian suuntainen ja takimmainen polvi juuri lattian yläpuolella, kunhan pidät levyn paikoillaan ja ylävartalon pystyssä. Jos syvyys maksaa pään yläpuolella olevan asennon, laskeudu matalampaan ja harjoittele liikkuvuutta erikseen.

Miten minun pitäisi hengittää askeltakakyky painolevyllä pään yläpuolella -liikkeen aikana?

Hengitä sisään ennen kuin astut taakse ja jännitä keskivartalo, sitten hengitä ulos työntäessäsi itsesi seisomaan. Vältä hengityksen pidättämistä pitkiä aikoja, erityisesti kuorman ollessa pään yläpuolella.