Plyo-punnerrus (versio 2)

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Painotettu

Plyo-punnerrus (versio 2) on räjähtävä yläkropan punnerrusvariaatio, jossa kädet ovat kohotettuina litteiden painolevyjen päällä. Sen sijaan että työntäisit normaalissa tempossa, lasket rintakehää lattiaa kohti ja työnnät sitten niin voimakkaasti, että kämmenesi irtoavat levyiltä, ja laskeudut hallitusti takaisin niiden päälle. Levyt lisäävät pienen korkeuden ja selkeän laskeutumiskohteen, mikä tekee toiston räjähtävästä luonteesta ilmeisemmän ja antaa sinulle yhtenäisen käsien paikan sarjasta toiseen.

Tämä liike sijoittuu tavallisen punnerruksen ja vaativampien pliometristen liikkeiden, kuten taputuspunnerruksen tai drop-punnerruksen, väliin. Se opettaa rintalihaksia, ojentajia ja etuolkapäitä tuottamaan voimaa nopeasti hitaan sijaan, ja se myös haastaa keskivartalon pitämään jäykkä plank-asento jokaisen laskeutumisen iskun läpi. Stabiloiva työ olkapäiden ja ranteiden ympärillä on merkittävää, sillä jokainen laskeutuminen vaatii voiman vaimentamista hyvällä nivelten linjauksella.

Eniten tästä liikkeestä hyötyvät iskulyöntilajeja harrastavat urheilijat, sprintterit ja kaikki, jotka harjoittelevat yläkropan tehoa. Se on myös käytännöllinen välivaihe: jos osaat tehdä 15-20 puhdasta tavallista punnerrusta mutta et vielä hallitse taputuspunnerrusta, levyjen käyttäminen kohteena ja pienenä korotuksena mahdollistaa räjähtävän työnnön harjoittelun lyhyemmällä liike-radalla ja tarkalla laskeutumisalueella.

Alkuasento on tässä tärkeämpi kuin tavallisessa punnerruksessa. Levyn tulee olla tasaisesti ja tukevasti liukumattomalla alustalla, suoraan käsien alla noin hartioiden leveydellä. Jos levy keinuu tai liukuu laskeutuessasi, toistosta tulee rannetapaturman riski, joten testaa asetelma ennen ensimmäistä räjähtävää toistoa. Kehosi tulee muodostaa suora linja päästä kantapäihin ennen aloitusta, jalat noin lantion leveydellä tasapainon vuoksi.

Hyvään suoritukseen kuuluu, että lasket hallitusti, kunnes rintakehä on lähellä lattiaa, ja siirryt heti maksimaaliseen työntöön. Avainasemassa on tarkoitus: työnnä niin kuin yrittäisit laukaista yläkroppasi ylöspäin ja puhalla terävästi ulos työnnon aikana. Pidä kyynärpät noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden sen sijaan että ne aukeaisivat suoraan sivuille. Laskeudu pehmeillä kyynärpäillä, vaimenna isku sallimalla pieni notkahtaminen, ja joko palauta asento hetkeksi tai siirry suoraan seuraavaan toistoon harjoitustavoitteesi mukaan.

Koska tämä on iskuja kuormittava liike, laatu voittaa määrän. Lopeta sarja heti, kun laskeutumisesi muuttuvat raskaiksi tai lantiosi alkaa painua, sillä löysä laskeutuminen vahvistaa huonoa tekniikkaa ja kuormittaa kyynärpäitä sekä ranteita. Kaksi–neljä sarjaa 3-6 terävää toistoa, sijoitettuna harjoituksen alkupuolelle kun olet vielä pirteä, on järkevä tapa käyttää tätä liikettä.

Ohjeet

• Aseta kaksi litteää painolevyä lattialle noin hartioiden leveydelle ja tarkista, että ne makaavat tasaisesti eivätkä keinahda, kun painat niitä.
• Ota levyistä kiinni niin, että kämmenesi ovat keskellä levyn pintaa ja sormet levällään, ja kulje jalkojasi taaksepäin, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin ja jalat ovat noin lantion leveydellä.
• Jännitä keskivartalo ja purista pakaroita yhteen, jotta lantiosi ei painu eikä nouse ennen toiston aloittamista.
• Hengitä sisään, kun taivutat kyynärpäitä ja lasket rintakehää lattiaa kohti, pitäen kyynärpät noin 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden.
• Alimmassa kohdassa käännä suunta välittömästi ja työnnä räjähtävästi, puhaltamalla terävästi ulos, kun kämmenesi irtoavat levyistä.
• Pidä ranteet tukevina ilmalennossa ja tähtää siihen, että kämmenesi laskeutuvat takaisin levyjen keskikohtiin, eivät reunoille.
• Vaimenna laskeutuminen hieman taivutetuilla kyynärpäillä ja pienellä, hallitulla notkahduksella, antaen olkapäiden ja keskivartalon hoitaa isku.
• Joko palauta plank-asento hetkeksi ja tee seuraava toisto, tai siirry suoraan seuraavaan laskuun, jos laskeutumisesi pysyvät terävinä.
• Lopeta sarja heti, kun et enää laskeudu hiljaa ja keskelle levyjä, ja nouse ylös mieluummin kuin romahtat kesken toiston.

Vinkit & Niksiä

• Jos levy liukuu sileällä lattialla, laita se kumimatolle tai käytä kumipäällysteisiä levyjä, sillä kädensyt alta puksiutunut levy on tässä asetelmassa suurin vammariski.
• Yleinen virhe: lantio painuu laskeutumisessa, kun keskivartalo löystyy iskussa. Filmaa yksi sarja sivulta ja tarkista, että päästä kantapäihin ulottuva linjasi säilyy jokaisessa laskeutumisessa.
• Jos kädet ajautuvat laskeutumisessa pois levyjen keskikohtien päältä, kavenna hieman asentoasi ja hidasta laskua, sillä ajautuvat kädet johtuvat yleensä epätasaisesta työnöstä eivätkä huonosta tähtäyksestä.
• Älä tavoittele korkeutta kyynärpäiden asennon kustannuksella; aukeavat kyynärpät yhdistettynä kovaan laskeutumiseen ovat nopein tapa ärsyttää kyynärpäitä tässä liikkeessä.
• Kohtele laskuvaihetta kuormitettuna jousena, ei lepopätkänä: hallitse se noin sekunnin ajan ja siirry työntöön ilman taukoa alhaalla, jotta venymärefleksi pysyy hyödyssäsi.
• Jos ranteesi valittavat iskussa, lämmitä niitä hitailla punnerruksilla ensin ja tarkista, että sormesi ovat levällään ja tarttuvat hieman levyn reunaan sen sijaan että makaisivat tasaisesti.
• Matalatoistoiset, laadukkaat sarjat rakentavat tehoa tässä; toistojen rosvoaminen uupumukseen asti muuttaa liikkeen löysäksi, raskaaksi laskeutumiseksi ilman juuri mitään räjähtävää hyötyä.
• Etene siirtymällä ohuempiin levyihin tai paljaalle lattialle vasta, kun jokainen laskeutuminen on hiljainen ja keskellä, sen sijaan että lisäisit lisää levyjä käsiesi alle.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat Plyo-punnerruksessa (versio 2)?

Rintalihakset ovat päätyöskentelijä, ja räjähtävässä työnössä vahvasti mukana ovat ojentajat ja etuolkapäät. Keskivartalo sekä olkapäiden ja ranteiden ympärillä olevat stabiloijat pitävät plank-asennon yllä ja vaimentavat jokaisen laskeutumisen.

Miksi kädet on asetettu painolevyille tässä versiossa?

Levyt antavat käsille selkeän laskeutumiskohteen ja pienen korotuksen, mikä lyhentää liike-rataa hieman ja pitää käsien paikan yhtenäisenä toistosta toiseen. Ne myös keventävät ranteen ojennusta hieman verrattuna työntöön suoraan lattialla.

Sopiiko Plyo-punnerrus (versio 2) aloittelijoille?

Ei yleensä aloituspisteeksi. Sinun pitäisi osata tehdä vähintään 15 tukevaa punnerrusta vakaalla plank-asennolla ennen räjähtäviä toistoja, sillä jokainen laskeutuminen pakottaa olkapäät, ranteet ja keskivartalon vaimentamaan oikeaa iskua.

Miten tämä eroaa tavallisesta plyo-punnerruksesta lattialla?

Levyasetelma antaa sinulle kohteen, jolle laskeutua, ja kohottaa käsiä hieman, mikä helpottaa ilmalennon ja käsien paikan arviointia. Se on hyödyllinen välivaihe ennen taputuspunnerrusta tai drop-punnerrusta paljaalla lattialla.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?

Pidä sarjat 3-6 toiston haarukassa ja priorisoi terävät, hiljaiset laskeutumiset määrän sijaan. Jos kätesi alkavat ohittaa levyjen keskikohdat tai lantiosi painuu, lopeta sarja, vaikka toistoja olisi jäljellä.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Kyynärpäiden aukeaminen leveälle ja laskeutuminen lukittuin käsivarsin. Laskeudu pehmeillä kyynärpäillä noin 45 astetta vartaloosi nähden, jotta isku vaimennetaan lihaksilla eikä työnnetä kyynär- ja rannenivelten läpi.

Voinko korvata tämän jollain muulla, jos minulla ei ole painolevyjä?

Voi. Kaksi tasaista, tukevaa ja matalaa yhtä korkeaa esinettä käy, esimerkiksi matalat askelalustat tai kaksi päällekkäin asetettua matalaa mattoa. Tärkeintä on, ettei pinta liuku eikä kaadu, kun kädet laskeutuvat sen päälle.

Pitäisikö minun pitää tauko alhaalla ennen räjähtävää työntöä?

Vältä sitä, jos tavoittelet tehoa. Laske hallitusti ja käännä suunta välittömästi, sillä pitkä tauko tappaa venymärefleksin, joka tekee pliometrisestä punnerruksesta tehokkaan.

Onko Plyo-punnerrukseen (versio 2) liittyviä turvallisuushuolia?

Suurimmat riskit ovat levyn liukuminen käden alta ja laskeutuminen huonolla linjauksella, joten lukitse asetelmasi ja lopeta, kun tekniikka alkaa hajota. Jos sinulla on parhaillaan ranne-, kyynärpää- tai olkapäävaiva, hanki hyväksyntä pätevältä ammattilaiselta ennen iskuja kuormittavaa työntöä.