Pystypunnerrus EZ-tangolla Seisten

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: EZ-tanko

Pystypunnerrus EZ-tangolla seisten on olkapääliike, jossa käytetään EZ-tangon kulmikkaita otteita hartioiden, ojentajien ja yläselän treenaamiseen samalla, kun se vaatii hyvää keskivartalon hallintaa. Taivutettu tanko on suurin ero suoraan levytankoon: se voi tuntua ranteille mukavammalta, mutta se vaatii silti tangon pitämistä suoraan hartioiden ja jalkaterien keskikohdan yläpuolella, jotta punnerrus ei muutu taaksepäin nojaamiseksi.

Liike kohdistuu pääasiassa hartialihaksiin, ojentajien, epäkäslihasten yläosan ja yläselän tukilihasten auttaessa tangon hallitussa liikkeessä pään yläpuolelle. Anatomisesti päätyö keskittyy hartialihaksiin (deltoideus), ojentajien (triceps brachii), epäkäslihasten (trapezius) ja suunnikaslihasten (rhomboideus) tukiessa liikettä. Koska kuorma alkaa kehon edestä ja päättyy pään yläpuolelle, alkuasento on yhtä tärkeä kuin itse punnerrus. Hyvä asento, tiukka keskivartalo ja hallittu aloitusasento vähentävät olkapäiden ärsytystä ja pitävät toiston keskittyneenä punnerrusvoimaan vartalon heijaamisen sijaan.

Jos tanko aloitetaan telineestä, aseta se ylärinnan korkeudelle, jotta voit nostaa sen telineestä ilman kohautuksia tai varpaille nousemista. Tartu kulmikkaisiin kohtiin niin, että ranteet pysyvät neutraaleina ja kyynärpäät ovat hieman tangon edessä. Punnerrusliikkeen tulee olla suora linja, joka päättyy kehon keskikohdan yläpuolelle, ei kasvojen eteen. Yläasennossa kylkien tulee pysyä alhaalla, pakaroiden jännitettyinä ja pään tulee liikkua vain sen verran kuin on tarpeen, jotta tanko päätyy pään yläpuolelle.

Laske EZ-tanko hallitusti takaisin ylärinnan tai etuolkapäiden tasolle ja pysäytä liike ennen seuraavaa toistoa. Vältä tangon pudottamista ja älä anna alaselän notkistua liikaa, vaikka tanko painaisi enemmän. Tämä liike on hyödyllinen olkapäiden voimaharjoittelussa, ylävartalon lihaskasvussa ja apuliikkeenä, jos suora tanko tuntuu epämiellyttävältä ranteille. Se toimii hyvin kohtuullisilla toistomäärillä, joissa tekniikka pysyy puhtaana ja olkapäät pystyvät tuottamaan voimaa menettämättä asentoaan.

Käytä liikerataa, joka pitää tangon liikeradan puhtaana ja kivuttomana. Jos olkapäissä tuntuu nipistystä ala-asennossa, lyhennä liikerataa hieman ja tarkista, etteivät kyynärpäät ole liian leveällä. Jos vartalo heilahtelee, kuorma on liian raskas tai asento on liian löysä. Kun punnerrus pysyy vakaana, liike on suora testi olkapäiden voimasta ja pään yläpuolella tapahtuvasta hallinnasta koko kehon heijaamisen sijaan.

Ohjeet

• Aseta tanko telineeseen ylärinnan korkeudelle ja tartu EZ-tangon kulmikkaisiin kohtiin niin, että ranteesi pysyvät mukavassa asennossa ja kätesi ovat tasaisesti.
• Astu tangon alle jalat noin lantion leveydellä, rinta pystyssä, pakarat jännitettyinä ja tanko lepäämässä etuolkapäiden päällä.
• Tuo kyynärpäät hieman tangon eteen ja jännitä vatsalihakset ennen kuin nostat tangon telineestä.
• Punnerrus tanko ylös ja hieman taaksepäin niin, että se liikkuu kehosi keskikohdan yläpuolella sen sijaan, että se karkaisi eteesi.
• Kun tanko ohittaa otsasi, liikuta päätäsi taaksepäin juuri sen verran, että tanko mahtuu kulkemaan, ja viimeistele liike tangon ollessa suoraan hartioiden ja jalkaterien keskikohdan yläpuolella.
• Pidä yläasennossa kyljet alhaalla ja vältä taaksepäin nojaamista lisäkorkeuden saamiseksi.
• Laske tanko hallitusti takaisin ylärinnan tai etuolkapäiden tasolle.
• Hengitä ja jännitä keskivartalo uudelleen ennen seuraavaa toistoa tai aseta tanko turvallisesti telineeseen sarjan päätteeksi.

Vinkit & Niksiä

• Valitse EZ-tangosta se otekota, jossa ranteesi pysyvät neutraaleina; jos ne kääntyvät, ote on sinulle liian kapea tai liian leveä.
• Pidä tanko lähellä kasvojasi matkalla ylös ja alas, jotta punnerrus pysyy pystysuorana eikä kaarru eteenpäin.
• Ajattele 'kyljet alas, pakarat jännitykseen' yläasennossa, jotta alaselkä ei ota vastuuta toiston viimeisestä kolmanneksesta.
• Anna kyynärpäiden olla hieman tangon edessä aloitusasennossa; liian leveät kyynärpäät tekevät ensimmäisestä punnerruksesta yleensä kömpelömmän.
• Käytä pientä pään liikettä tangon tieltä väistämiseen, mutta älä muuta yläasentoa niskan ojentamiseksi.
• Jos tanko pomppaa olkapäiltä, laskuvaihe on liian nopea tai kuorma on liian raskas.
• Hengitä ulos punnertaessasi ja jännitä keskivartalo uudelleen ennen jokaista toistoa, jotta vartalo ei löysty ala-asennossa.
• Lopeta sarja, kun tanko alkaa karkaamaan eteenpäin, sillä se on yleensä ensimmäinen merkki siitä, että olkapäiden asento pettää.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä pystypunnerrus EZ-tangolla seisten treenaa eniten?

Hartialihakset tekevät suurimman työn, ojentajien ja yläselän auttaessa viimeistelemään ja vakauttamaan jokaisen toiston.

Miksi käyttää EZ-tankoa suoran levytangon sijaan pystypunnerruksessa?

Kulmikkaat otteet tuntuvat usein miellyttävämmiltä ranteille ja kyynärpäille, vaikka ne treenaavat samaa pystypunnerrusliikettä.

Missä EZ-tangon tulisi olla ennen jokaista punnerrusta?

Sen tulisi levätä ylärinnan tai etuolkapäiden päällä, kyynärpäiden ollessa hieman tangon edessä.

Kuinka korkealle tangon tulisi päätyä yläasennossa?

Viimeistele liike tangon ollessa suoraan hartioiden ja jalkaterien keskikohdan yläpuolella, ei kasvojen edessä.

Voinko nojata taaksepäin saadakseni tangon pään yläpuolelle?

Et. Pientä vartalon liikettä voi tapahtua, mutta tavoitteena on vakaa punnerrus, ei seisova vinopenkkipunnerrus.

Onko tämä hyvä olkapääliike aloittelijalle?

Kyllä, jos kuorma on kevyt ja nostaja pystyy pitämään tangon liikeradan hallittuna ja alaselän vakaana.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos olkapäissä tuntuu nipistystä ala-asennossa?

Lyhennä liikerataa hieman, tarkista otteen leveys ja varmista, etteivät kyynärpäät ole liian leveällä.

Miten minun tulisi hengittää pystypunnerruksen aikana?

Hengitä sisään ja jännitä keskivartalo ennen nostoa, punnerra uloshengityksellä ja jännitä uudelleen ennen seuraavaa toistoa.