Levypainoselänoikaisu
Levypainoselänoikaisu on painotettu selänoikaisuliike, joka tehdään 45 asteen selänoikaisupenkillä tai roomalaisella tuolilla. Kuvassa jalat on lukittu paikoilleen, lantio on tuettu pehmusteeseen ja levypainoa pidetään tiukasti rintaa vasten, kun ylävartalo liikkuu taitetusta asennosta suoraan, neutraaliin linjaan. Tämä asento tekee liikkeestä hyödyllisen takaketjun kehittämiseen paljon hallitummin kuin vapaasti seisova lantion sarana.
Tämä liike harjoittaa pakaroita, takareisiä ja selän ojentajalihaksia yhdessä, ja penkki auttaa eristämään lantion ojennuksen samalla kun se vaatii vakaata keskivartaloa. Kuorma pysyy lähellä kehoa, joten toisto tuntuu tasaisemmalta ja keskitetymmältä kuin jos levypainoa pidettäisiin irti rinnasta. Tämä lähellä pito on tärkeää myös siksi, että se estää selkärankaa taipumasta epäedulliselle kaarelle toiston yläasennossa.
Asento ratkaisee, tuntuuko liike voimakkaalta lantion ojennukselta vai huolimattomalta alaselän taivutukselta. Reisien yläosan tulisi levätä juuri pehmusteen yläpuolella, jotta voit saranoida vapaasti, ja nilkkojen on oltava tukevasti ankkuroituina, jotta ylävartalo voi liikkua liukumatta. Tästä asennosta jännitä keskivartalo ennen jokaista toistoa, pidä niska pitkänä ja ajattele ylävartalon nostamista työntämällä lantiota eteenpäin sen sijaan, että heittäisit rintaa ylöspäin.
Toiston yläasennossa pysähdy, kun kehosi saavuttaa suoran linjan tai vain hieman neutraalin ylittävän ojennuksen, jos penkki ja oma liikkuvuutesi sen mukavasti sallivat. Alaselän voimakkaasta taaksepäin taivuttamisesta ja puristamisesta ei ole hyötyä. Laskeudu alas hallitusti, kunnes takaketju venyy jälleen, ja toista sitten samalla tempolla ja kehon asennolla.
Levypainoselänoikaisu sopii hyvin apuliikkeeksi kyykkyjen, maastavetojen, juoksun, hyppyjen tai minkä tahansa harjoituksen jälkeen, joka vaatii lisää takaketjun volyymia kuormittamatta selkärankaa samalla tavalla kuin raskas levytangolla tehtävä sarana. Aloittelijat voivat käyttää liikettä, jos he pitävät liikeradan lyhyenä, levypainon kevyenä ja liikkeen tiukkana. Tavoitteena on puhtaat, lantiovetoiset toistot, jotka pysyvät tasalaatuisina ensimmäisestä toistosta viimeiseen, ei suurempi kaari tai painavampi levypaino.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta reisien yläosa pehmusteelle niin, että lantio voi saranoida vapaasti, ja lukitse nilkat rullien alle.
- Pidä levypainoa tiukasti rintaasi vasten molemmat kyynärvarret sen ympärillä.
- Anna ylävartalon roikkua eteenpäin selkä pitkänä ja katse suunnattuna kohti lattiaa.
- Jännitä vatsalihakset ja purista kevyesti pakaroita ennen ensimmäisen toiston aloittamista.
- Työnnä lantiota eteenpäin nostaaksesi ylävartaloa, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
- Pysähdy neutraaliin asentoon tai vain hieman sen yli, ilman että nojaat voimakkaasti taaksepäin.
- Laskeudu hitaasti alas taivuttamalla lantiosta, kunnes tunnet takareisien ja pakaroiden venyvän jälleen.
- Palauta keskivartalon jännitys ala-asennossa, hengitä ulos noustessasi ja toista suunniteltu määrä toistoja.
Vinkit & Niksiä
- Pidä levypaino tiukasti korkealla rinnallasi, jotta se ei vedä sinua huolimattomaan kaareen.
- Säädä penkki niin, että lantion taitos voi liikkua vapaasti sen sijaan, että se lepäisi suoraan pehmusteen reunalla.
- Ajattele lantiolla työntämistä eteenpäin, älä rinnan nostamista ensin.
- Pidä leuka sisäänvedettynä ja niska samassa linjassa selkärangan kanssa koko toiston ajan.
- Hallitse laskuvaihe; alhaalta kimpoaminen muuttaa sarjan vauhtiliikkeeksi.
- Pysähdy, kun ylävartalo saavuttaa neutraalin asennon, jos alaselkä alkaa ottaa liikaa roolia.
- Jos takareidet kramppaavat, vähennä kuormaa ja lyhennä liikerataa hieman.
- Valitse levypaino, jonka avulla pystyt pitämään saman ylävartalon asennon jokaisessa toistossa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia levypainoselänoikaisu kehittää?
Se kohdistuu pakaroihin, takareisiin ja selän ojentajalihaksiin, vatsalihasten ja yläselän auttaessa pitämään asennon vakaana.
Onko tämä sama kuin selänoikaisu?
Tämä on painotettu versio selänoikaisusta selänoikaisupenkillä, jossa levypaino lisää vastusta rinnan kohdalla.
Missä minun pitäisi pitää levypainoa?
Pidä se tiukasti rintaa tai yläkylkiluita vasten, jotta kuorma pysyy lähellä painopistettäsi eikä vedä selkärankaa.
Kuinka ylös minun pitäisi nousta yläasennossa?
Nouse, kunnes kehosi on suora tai vain hieman suoran yläpuolella; älä jatka taaksepäin nojaamista, kun lantio on ojentunut.
Pitäisikö minun tuntea tämä pääasiassa alaselässä?
Sinun pitäisi tuntea pakaroiden ja takareisien työskentelevän kovaa, alaselän toimiessa vakauttajana sen sijaan, että se ottaisi koko toiston hallinnan.
Voivatko aloittelijat tehdä levypainoselänoikaisua?
Kyllä, jos he aloittavat kehonpainolla tai erittäin kevyellä levypainolla ja pitävät liikeradan hallittuna.
Mikä on yleisin virhe?
Suurin virhe on ylävartalon nykäisy ylös ja alaselän yliojentaminen sen sijaan, että liike viimeisteltäisiin lantiolla.
Miten voin tehdä liikkeestä raskaamman ilman suurempaa levypainoa?
Hidasta laskuvaihetta, pysähdy hetkeksi ala-asennossa tai lisää pidempi sarja samalla tiukalla ylävartalon asennolla.
