Punerrus Taputuksella

Kehon osa: Plyometria

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Punerrus taputuksella on plyometrinen punnerrusvariaatio, joka on suunniteltu kehittämään ylävartalon voimantuottoa, räjähtävyyttä ja kehon hallintaa. Tavoitteena ei ole vain työntää kehoa irti lattiasta, vaan luoda riittävästi nopeutta, jotta kädet irtoavat maasta, ehtivät taputtaa ja laskeutua takaisin vakaaseen lankkuasentoon menettämättä suoraa linjaa päästä kantapäihin.

Koska liike on räjähtävä, rintalihasten, ojentajien ja etuolkapäiden on toimittava yhdessä, kun taas keskivartalon ja pakaroiden on estettävä vartaloa notkahtamasta tai kiertymästä. Tässä esitetty lattiaversio vaatii enemmän nopeutta ja laskeutumisen hallintaa kuin tavallinen punnerrus, joten alkuasennolla on suuri merkitys. Jos lantio putoaa, hartiat romahtavat tai kädet laskeutuvat liian kauas eteen, toistosta tulee huolimaton ja teho laskee nopeasti.

Asetu tukevaan lankkuasentoon kädet hieman hartioita leveämmälle, sormet levitettyinä ja jalat riittävän leveälle tasapainon säilyttämiseksi. Laskeudu hallitusti, kunnes rinta on lähellä lattiaa, ja käännä liike sitten aggressiivisesti. Parhaat toistot tuntuvat voimakkaalta työnnöltä lattiasta hitaan vääntämisen sijaan, ja taputus tapahtuu kehon ollessa jännitettynä ja hartioiden pysyessä hallittuina.

Yläasennossa käsien tulee irrota lattiasta samanaikaisesti, taputtaa nopeasti ja palata takaisin hartioiden alle ottamaan keho pehmeästi vastaan. Koukista kyynärpäitä hieman laskeutuessasi vaimentaaksesi iskua ja asetu takaisin lankkuun ennen seuraavaa toistoa. Jos taputus viivästyy, hyppy jää matalaksi tai laskeutuminen on äänekästä, sarja on liian pitkä tai liian raskas nykyiselle voimatasollesi.

Punerrus taputuksella on hyödyllinen plyometrisissä harjoituksissa, urheilullisessa kunnonkohotuksessa tai missä tahansa treenissä, jossa haluat harjoittaa räjähtävää työntövoimaa ilman levytankoa tai laitteita. Se on myös hyödyllinen progressio nostajille, joilla on jo hallussa puhdas punnerrus ja jotka haluavat nopeamman ja vaativamman kehonpainovariaation. Pidä toistot terävinä, lopeta ennen kuin väsymys muuttaa liikkeen nopeaksi mutta huolimattomaksi tavalliseksi punnerrukseksi, ja valitse progressio, joka mahdollistaa jokaisen toiston puhtaan irtoamisen lattiasta.

Ohjeet

• Aseta molemmat kädet lattialle hieman hartioita leveämmin, levitä sormet ja ojenna jalat suoraan lankkuasentoon jalat hieman lantiota leveämmälle.
• Lukitse suora linja päästä kantapäihin, purista pakarat ja jännitä keskivartalo ennen ensimmäistä toistoa.
• Laske rintaa kohti lattiaa kyynärpäiden osoittaessa taaksepäin ja hieman sivuille, pitäen hartiat tasaisina ja estäen lantiota notkahtamasta.
• Anna rinnan leijua aivan lattian yläpuolella ja käännä liike välittömästi ilman rentoutumista ala-asennossa.
• Työnnä kämmenillä voimakkaasti ja irrota kädet lattiasta riittävän nopeasti.
• Tuo kädet yhteen ja taputa kerran rinnan edessä samalla kun vartalo pysyy tiukkana ja jalat ojennettuina.
• Laskeudu kädet takaisin hartioiden alle, kyynärpäät pehmeästi koukussa ja rinta kohti lattiaa.
• Vaimenna laskeutuminen, asetu takaisin lankkuun ja toista puhtaita räjähtäviä toistoja ennen sarjan päättämistä.

Vinkit & Niksiä

• Käytä hieman leveämpää jalkojen asentoa, jos taputus saa vartalosi kiertymään tai laskeutuminen tuntuu epävakaalta.
• Ajattele lattian poispuskemista, älä vain käsien heittämistä eteenpäin; toiston tulisi nousta suoraan ylös ennen taputusta.
• Pidä taputus nopeana ja tiiviinä rinnan korkeudella, jotta hartiat eivät kurota liian pitkälle.
• Jos kätesi läpsähtävät kovaa lattiaan laskeutuessa, koukista kyynärpäitä aiemmin ja pehmennä vastaanottoa ennen seuraavaa toistoa.
• Laske rintaa hallitusti, mutta älä pysähdy pitkäksi aikaa ala-asentoon, jotta räjähtävä kimmoisuus ei katoa.
• Lopeta sarja heti, kun kädet eivät enää irtoa lattiasta puhtaasti; puolittainen taputus on yleensä merkki väsymyksestä.
• Pidä pää selkärangan jatkeena ja vältä katsomasta liian kauas eteen, mikä voi rikkoa lankun ja kuormittaa niskaa.
• Käytä korotettua alustaa, kuten penkkiä tai laatikkoa, jos et saa riittävästi lentoaikaa puhtaaseen taputukseen lattiasta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia punerrus taputuksella treenaa eniten?

Pääasiallinen työ tulee rintalihaksista, ojentajista ja etuolkapäistä, kun taas keskivartalo ja pakarat pitävät kehon jämäkkänä räjähtävän työnnön ja laskeutumisen aikana.

Onko punerrus taputuksella vaikeampi kuin tavallinen punnerrus?

Kyllä. Tarvitset riittävästi työntövoimaa irrotaksesi lattiasta ja riittävästi hallintaa laskeutuaksesi pehmeästi, joten se on huomattavasti vaativampi kuin tavallinen punnerrus.

Kuinka leveällä käsien ja jalkojen tulisi olla?

Aseta kädet hieman hartioita leveämmälle ja jalat hieman lantiota leveämmälle, jos tarvitset lisätasapainoa. Asennon kaventaminen tekee taputuksen hallinnasta vaikeampaa.

Missä taputuksen tulisi tapahtua?

Taputuksen tulisi tapahtua rinnan edessä vartalon ollessa jännitettynä. Jos taputat liian alhaalla, toisto muuttuu yleensä hätäiseksi käsien heilautukseksi varsinaisen plyometrisen työnnön sijaan.

Voinko tehdä punnerruksen taputuksella, jos en saa vielä molempia käsiä irti lattiasta?

Kyllä, mutta aloita vinopenkkiversiolla tai käytä räjähtävää punnerrusta ilman taputusta, kunnes pystyt luomaan riittävästi korkeutta lattiasta.

Mikä on yleisin virhe suoritustekniikassa?

Lantion notkahtaminen tai hartioiden romahtaminen laskeutumisessa on suurin ongelma. Pidä lankku tiukkana ja ota keho vastaan koukistetuilla kyynärpäillä.

Kuinka monta toistoa minun tulisi tehdä?

Käytä vähäisiä toistomääriä, yleensä 3–6 per sarja, koska jokaisen toiston tulisi olla nopea ja voimakas. Lopeta ennen kuin hyppykorkeus laskee tai taputus viivästyy.

Mitä jos ranteet tai hartiat tuntuvat epämukavilta?

Vähennä kuormitusta käyttämällä korotettua alustaa, leventämällä käsien asentoa hieman tai vaihtamalla räjähtävään punnerrukseen ilman taputusta, kunnes laskeutuminen tuntuu sujuvalta.