Jalkaprässi 45 Astetta, Leveä Jalka-asento

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Pakarat

Varusteet: Kelkka

Jalkaprässi 45 astetta leveällä jalka-asennolla on alavartalon voimaliike, joka suoritetaan 45 asteen prässilaitteessa jalat leveällä ja yleensä hieman korkeammalla jalkalevyllä. Leveä asento muuttaa prässin tuntumaa, tehden siitä enemmän lantiopainotteisen työnnön kuin kapea, etureisipainotteinen jalkaprässi. Tämä tekee siitä hyödyllisen, kun haluat treenata pakaroita kovaa samalla, kun saat vahvaa apua takareisiltä, sisäreisiltä ja keskivartalolta.

Asento on tärkeä, koska kelkan rata on kiinteä, mutta jalkojen paikka muuttaa rasituksen kohdetta. Leveä asento varpaat hieman ulospäin käännettyinä antaa polvien avautua luonnollisesti sen sijaan, että ne pakotettaisiin suoraan eteenpäin. Kun jalat asetetaan liian alas tai liian kapealle, liikkeen hallinta vaikeutuu ja lantio voi irrota alustasta ala-asennossa.

Hyvä toisto alkaa selkä ja lantio tiukasti kiinni penkissä, molemmat jalat tasaisesti asetettuina ja polvet linjassa varpaiden kanssa. Siitä kelkan tulisi laskeutua hallitusti, kunnes saavutat syvyyden, jonka pystyt hallitsemaan ilman, että lantio pyöristyy tai kantapäät nousevat. Työnnä kelkka pois kantapäiden ja jalkaterän keskiosan kautta ja pidä huoli, etteivät polvet käänny sisäänpäin kelkan liikkuessa.

Koska kyseessä on ohjattu laiteliike, se on hyvä valinta kohdistettuun pakaratreeniin, täydentäväksi jalkatreeniksi tai korkeamman toistomäärän sarjoihin, kun haluat vähemmän tasapainovaatimuksia kuin vapailla painoilla tehtävissä kyykkyvariaatioissa. Se voi olla myös hyödyllinen vaihtoehto nostajille, jotka tarvitsevat vakaan tavan treenata jalkoja ilman, että selkärankaa kuormitetaan yhtä aggressiivisesti kuin levytangolla. Kääntöpuolena on se, että huolimaton jalka-asento tai liian suuret painot näkyvät nopeasti, joten parhaat sarjat tuntuvat yleensä tasaisilta, syviltä ja hallituilta sen sijaan, että ne olisivat pomppivia tai hätäisiä.

Käytä 45 asteen jalkaprässiä leveällä asennolla, kun haluat vahvan lantion ja pakaroiden stimulaation toistettavalla laiteasetuksella. Pidä liike puhtaana, pysäytä lasku ennen kuin alaselkä pyöristyy ja viimeistele jokainen toisto paineella molempien jalkojen kautta sen sijaan, että siirtäisit painoa yhdelle puolelle. Oikealla asennolla ja liikeradalla se on erittäin tehokas tapa kasvattaa jalkojen voimaa menettämättä kelkan hallintaa.

Ohjeet

• Istu jalkaprässilaitteeseen niin, että lantio ja alaselkä ovat tiukasti kiinni pehmusteessa, ja aseta molemmat jalat korkealle ja leveälle levylle varpaat hieman ulospäin käännettyinä.
• Pidä kantapäät alustassa, jaa paino tasaisesti koko jalkaterälle ja pidä kiinni sivukahvoista, jotta ylävartalo pysyy lukittuna penkkiin.
• Anna kelkan asettua aloitusasentoon polvet koukussa ja avattuina linjassa varpaiden kanssa ennen kuin aloitat ensimmäisen toiston.
• Jännitä keskivartalo ja vapauta kelkan lukitus vain sen verran, että voit aloittaa sarjan ilman, että lantio nousee penkistä.
• Laske kelkkaa hitaasti koukistamalla polvia ja lantiota samanaikaisesti, pitäen polvet työnnettyinä ulospäin ja jalkaterät tasaisesti jalkalevyllä.
• Laskeudu niin syvälle kuin pystyt hallitusti ilman, että lantio kääntyy alle tai kantapäät nousevat.
• Työnnä kelkka pois kantapäiden ja jalkaterän keskiosan kautta ja pidä molemmat polvet linjassa varpaiden yli nousun aikana.
• Viimeistele toisto vahvoilla mutta pehmeillä polvilla sen sijaan, että lukitsisit ne kovalla iskulla.
• Aseta kelkka hallitusti takaisin lukkoon sarjan lopussa ennen kuin irrotat jalat tai poistut laitteesta.

Vinkit & Niksiä

• Pidä jalat riittävän korkealla alustalla, jotta alaselkä pysyy liimattuna penkkiin ala-asennossa.
• Hieman kapeampi leveä asento tuntuu usein paremmalta kuin äärimmäinen sumuasento, joka pakottaa lantion kääntymään.
• Käännä varpaita ulospäin vain sen verran, että polvet avautuvat luonnollisesti; jalkojen liiallinen kierto voi tehdä prässistä kömpelön tuntuisen.
• Ajattele, että levität lattiaa jaloillasi, jotta polvet eivät romahda sisäänpäin matkalla ylös.
• Jos kelkka kimpoaa ala-asennon stopparista, lyhennä liikerataa ja hallitse viimeisiä senttejä tiukemmin.
• Käytä hitaampaa laskuvaihetta kuin työntövaihetta, jotta pakarat ja takareidet pysyvät jännityksessä sen sijaan, että painopakka tekisi työn.
• Pidä paine isovarpaan, pikkuvarpaan ja kantapään kautta, jotta jalkaholvi ei romahda kelkan noustessa.
• Jos toinen lonkka alkaa nousta ennen toista, vähennä kuormaa ja tasaa jalkojen paine.
• Lopeta sarja, kun et pysty pitämään lantiota ankkuroituna penkkiin tai polvet eivät enää liiku puhtaasti linjassa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia 45 asteen jalkaprässi leveällä asennolla eniten kehittää?

Se kohdistuu pääasiassa pakaroihin, takareisien ja sisäreisien auttaessa työnnössä ja vakauttamisessa. Keskivartalo ja alaselkä työskentelevät myös pitääkseen ylävartalon kiinni penkissä.

Miksi käyttää leveää asentoa 45 asteen jalkaprässissä?

Leveämpi asento antaa lantion avautua ja siirtää enemmän rasitusta pakaroille ja lähentäjille. Se auttaa myös monia nostajia löytämään syvemmän prässin ilman, että polvet työntyvät liian pitkälle eteen.

Kuinka korkealla jalkojen tulisi olla alustalla?

Riittävän korkealla, jotta lantio pysyy alhaalla ja alaselkä ei pyöristy ala-asennossa. Jos lantio kääntyy alle, siirrä jalkoja ylemmäs tai lyhennä liikerataa.

Voivatko aloittelijat tehdä 45 asteen jalkaprässiä leveällä asennolla?

Kyllä, kunhan he aloittavat kevyillä painoilla ja opettelevat pitämään lantion ankkuroituna samalla kun polvet liikkuvat varpaiden yli. Aloittelijoiden tulisi hallita ala-asento ennen raskaiden painojen lisäämistä.

Pitäisikö polvien mennä ulospäin vai suoraan eteenpäin?

Anna niiden liikkua samaan suuntaan kuin varpaat, mikä tässä variaatiossa tarkoittaa yleensä hieman ulospäin. Polvien pakottaminen suoraan eteenpäin leveässä asennossa tuntuu yleensä epävakaammalta.

Tarvitseeko polvet lukita ylhäällä?

Ei, viimeistele liike vahvoilla mutta pehmeillä polvilla, jotta jännitys pysyy lantiolla ja jaloilla. Kova lukitus siirtää työn usein pois kohdelihaksilta ja voi tehdä kelkan liikkeestä tärähtävän.

Miksi alaselkäni nousee ala-asennossa?

Asento on todennäköisesti liian leveä, jalat liian alhaalla tai kelkka laskeutuu liian alas. Vähennä syvyyttä ja säädä jalkojen paikkaa, kunnes lantio pysyy ankkuroituna.

Onko tämä erilainen kuin tavallinen jalkaprässi?

Kyllä, leveä asento ja korkeampi jalkojen paikka tekevät siitä lantiopainotteisemman kuin tavallinen hartioiden levyinen prässi. Tavallinen jalkaprässi antaa yleensä etureisille enemmän roolia.