Matojumppa

Matojumppa on koko kehon harjoitus, joka kohdistuu erityisesti keskivartalon lihaksiin, mutta myös aktivoi hartiat, käsivarret, rintalihakset ja takareidet. Tämä harjoitus saa nimensä liikkeestä, jossa aloitat seisoma-asennosta, taivutat lantiosta ja kävelet käsilläsi eteenpäin korkeaan lankkuasentoon, muistuttaen matojen liikettä. Matojumppa on dynaaminen liike, joka parantaa joustavuutta, keskivartalon voimaa ja tasapainoa. Tämä harjoitus vaatii myös koordinaatiota ja hallintaa, joten se on arvokas lisä mihin tahansa harjoitusrutiiniin. Sen voi suorittaa lämmittelyharjoituksena nostamaan sykettä ja valmistamaan kehoa intensiivisempiin harjoituksiin tai yksittäisenä harjoituksena keskivartalon aktivointiin ja vahvistamiseen. Suorittaaksesi matojumpan, aloita seisomalla suorana jalat lantion levyisesti. Taivuta hitaasti eteenpäin lantiosta pitäen jalat mahdollisimman suorina, kunnes kätesi koskettavat lattiaa. Kun kätesi koskettavat lattiaa, kävele niitä vähitellen eteenpäin, jolloin kehosi laskeutuu korkeaan lankkuasentoon, jossa kädet ovat suoraan olkapäiden alla ja kehosi muodostaa suoran linjan päästä varpaisiin. Pysähdy hetkeksi tässä lankkuasennossa, aktivoi keskivartalo ja varmista, että lantiosi pysyvät tasaisina. Sieltä kävele jalkasi kohti käsiäsi yrittäen pitää jalkasi mahdollisimman suorina. Lopuksi palaa lähtöasentoon seisomalla suorana hallitusti, rullaten selkärangan nikama kerrallaan.

Ohjeet

• Aloita seisoma-asennossa jalat lantion levyisesti ja kädet sivuilla.
• Taivuta hitaasti eteenpäin vyötäröstä ja aseta kätesi maahan edessäsi.
• Kävele käsilläsi eteenpäin pitäen jalat mahdollisimman suorina.
• Jatka käsien kävelyä eteenpäin, kunnes olet korkeassa lankkuasennossa, jossa kehosi on suorassa linjassa.
• Pysähdy hetkeksi, sitten kävele hitaasti jalkasi käsiä kohti ottamalla pieniä askelia.
• Jatka käsiesi kävelyä takaisin jalkoja kohti, kunnes ylävartalosi on vaakasuorassa tai lähes vaakasuorassa maahan nähden.
• Lopuksi palaa hitaasti takaisin alkuperäiseen seisoma-asentoon rullaamalla selkärankaasi nikama kerrallaan, kunnes olet täysin pystyssä.

Vinkit & Niksejä

• Aktivoi keskivartalo koko liikkeen ajan.
• Pidä selkä neutraalina välttääksesi rasitusta.
• Tee liike hallitusti ja vältä kiirehtimistä.
• Varmista, että ojennat lonkat ja hartiat täysin liikkeen yläasennossa.
• Pidä käsivarret ja jalat suorina maksimoidaksesi venytyksen.
• Hengitä hallitusti ja uloshengitä käsien kävellessä eteenpäin.
• Aloita lyhyemmällä liikeradalla, jos olet aloittelija, ja kasvata sitä vähitellen mukavuuden kasvaessa.
• Käytä peiliä tai pyydä jotakuta tarkistamaan tekniikkasi varmistaaksesi liikkeen oikeellisuuden.
• Jos tunnet epämukavuutta ranteissa, kokeile tehdä liike nyrkeillä tai käytä punnerruskahvoja.
• Sisällytä matojumppa dynaamiseen lämmittelyrutiiniin aktivoidaksesi lihaksesi ennen harjoitusta.