Polviasennossa Suoritettava Sivupotku Taivutetulla Jalalla

Polviasennossa suoritettava sivupotku taivutetulla jalalla on erinomainen harjoitus pakaralihasten, lonkkien ja ulkoreisien lihasten vahvistamiseen. Tämän harjoituksen avulla voit vahvistaa ja kiinteyttää alavartaloasi sekä parantaa vakautta ja tasapainoa. Aloita polvistumalla matolle tai pehmusteelle, polvet lantion levyisesti erillään. Pidä selkä suorana ja aktivoi keskivartalon lihakset. Aloita taivuttamalla yksi jalka 90 asteen kulmaan niin, että jalkateräsi nousee maasta sivullesi. Tämä on lähtöasentosi. Tästä asennosta, hallitusti, potkaise taivutettu jalka sivulle, pyrkien nostamaan se niin korkealle kuin mahdollista ilman, että ryhti kärsii. Jalkaterän tulisi olla koukussa ja polven pysyä taivutettuna koko liikkeen ajan. Pidä hetki liikkeen yläasennossa ja laske sitten hitaasti jalka takaisin lähtöasentoon. On tärkeää ylläpitää oikea asento harjoituksen aikana. Vältä kallistumista sivulle tai selän kaareutumista liikkeen aikana. Keskity käyttämään pakaralihaksia nostamaan ja hallitsemaan jalan liikettä. Voit tehdä tämän harjoituksen pelkällä kehonpainolla tai lisätä nilkkapainot lisävastuksen saamiseksi. Sisällyttämällä polviasennossa suoritettavat sivupotkut taivutetulla jalalla harjoitusrutiiniisi voit parantaa alavartalon voimaa, vakautta ja yleistä toiminnallista kuntoa. Muista aina kuunnella kehoasi, aloittaa sopivalla vaikeustasolla ja lisätä intensiteettiä vähitellen, kun vahvistut ja tunnet olosi mukavammaksi harjoituksen kanssa. Iloisia potkuja!

Ohjeet

• Aloita polvistumalla maahan ja aseta kädet tukevasti matolle hartioiden levyisesti.
• Ojenna oikea jalkasi sivulle pitäen se taivutettuna 90 asteen kulmaan.
• Aktivoi keskivartalon lihakset ja säilytä suora selkä koko harjoituksen ajan.
• Pidä jalkaterä koukussa ja potkaise oikea jalkasi sivulle niin korkealle kuin mukavasti pystyt.
• Pidä hetki tässä asennossa aktivoidaksesi pakarat ja ulkoreidet.
• Laske hitaasti jalkasi takaisin lähtöasentoon, varmistaen hallittu liike.
• Toista harjoitus halutun määrän toistoja, vaihda sitten vasempaan jalkaan.

Vinkit & Niksejä

• Pidä hartiat suoraan ranteiden yläpuolella ja lantio polvien yläpuolella oikean linjauksen varmistamiseksi.
• Aktivoi keskivartalon lihakset koko harjoituksen ajan vakauttaaksesi selkärankaa ja lantiota.
• Keskity käyttämään pakaralihaksia liikkeen aloittamiseen ja jalan nostamiseen ylöspäin ja sivulle.
• Ohjaa liikettä hitaasti ja hallitusti, vältä nykiviä tai heiluvia liikkeitä.
• Käytä lonkan loitontajalihaksia nostaaksesi jalkaa sivulle pitäen varpaat eteenpäin osoittavina.
• Hengitä sisään laskiessasi jalkaa alas ja ulos nostaessasi jalkaa ylös, säilyttäen tasainen hengitystahti.
• Käytä mukavaa ja tukevaa mattoa tai pehmustetta polvien ja kyynärpäiden suojaamiseksi tarvittaessa.
• Lisää liikerataa vähitellen, kun tunnet olosi mukavammaksi ja vahvemmaksi harjoituksessa.
• Lisää vastusta käyttämällä nilkkapainoja tai vastuskuminauhoja harjoituksen tehostamiseksi.
• Konsultoi liikunta-alan ammattilaista tai fysioterapeuttia, jos sinulla on olemassa olevia vammoja tai sairauksia, jotka voivat vaikuttaa kykyysi suorittaa tämä harjoitus turvallisesti.