Smith Good Morning -telineeltä

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Muu

Varusteet: Smith-laite

Smith Good Morning -telineeltä on Smith-laitteessa tehtävä lonkan ojennusliike, jossa liike pysäytetään välillä täysin. Se on erittäin hyödyllinen takaketjun ja keskivartalon samanaikaiseen harjoittamiseen: pakarat ja takareidet tuottavat lonkan ojennuksen, kun taas selän ojentajat ja vatsalihakset pitävät vartalon hallittuna tangon liikkuessa kiinteitä kiskoja pitkin. Telineen käyttö poistaa jatkuvasta toistosta tulevan kimmoisuuden ja tekee jokaisesta toistosta tarkemman asennon, tuen ja voimantuoton suhteen.

Alkuasento on tärkeä, sillä tangon on levättävä tukevasti yläansojen tai takaolkapäiden päällä ennen kuin aloitat liikkeen. Seiso hartioiden levyisessä tai hieman kapeammassa haara-asennossa, varpaat hieman ulospäin ja polvet pehmeinä. Irrota Smith-tanko telineestä seisomalla ensin suorana, vedä sitten henkeä ja lukitse kylkiluut lantion päälle ennen kuin aloitat laskun. Jos tanko on liian korkealla niskassa, laite tuntuu epämiellyttävältä; jos asento on liian leveä tai polvet työntyvät eteen, liike alkaa muistuttaa kyykkyä.

Laskeutuessasi työnnä lantiota taaksepäin ja anna vartalon kallistua eteenpäin yhtenä pakettina. Säärien tulisi pysyä melko pystysuorassa, selkärangan neutraalina ja rintakehän avoimena, ei lysyssä. Laskeudu, kunnes saavutat varmistimet tai liikkeelle asettamasi korkeuden, ja pysäytä liike hetkeksi poistaaksesi vauhdin. Parhaat toistot syntyvät selkeästä pysähdyksestä alhaalla, ei kimmoisuuden hyödyntämisestä.

Nouse takaisin ylös työntämällä lattiaa poispäin, puristamalla pakaroita ja tuomalla lantiota eteenpäin, kunnes olet taas suorana. Viimeistele liike pystyssä, ei yliojennettuna, vatsa jännitettynä ja hartiat rentoina. Tämä tekee liikkeestä erinomaisen apuliikkeen, lonkan ojennusmallin kehittäjän tai hallitun takaketjun liikkeen jalkapäivälle, kun haluat enemmän tarkkuutta kuin vapaalla levytangolla tehtävässä good morning -liikkeessä.

Käytä kevyempiä painoja kuin kyykyssä tai maastavedossa ja hallitse liikerata ennen painojen lisäämistä. Yleisimmät virheet ovat alaselän pyöristäminen, polvien työntyminen liian pitkälle eteen tai syvyyden tavoittelu sen jälkeen, kun takareidet ovat jo täysin venyneet. Puhtaan sarjan tulee näyttää tasaiselta, harkitulta ja toistettavalta ensimmäisestä pysäytetystä toistosta viimeiseen.

Ohjeet

• Aseta Smith-tanko yläansoille tai takaolkapäille ja säädä varmistimet haluamallesi korkeudelle pysäytystä varten.
• Astu tangon alle, nouse suoraksi irrottaaksesi tangon ja aseta jalat noin hartioiden leveydelle varpaat hieman ulospäin.
• Vedä henkeä, jännitä keskivartalo ja pidä kylkiluut lantion päällä ennen liikkeen aloittamista.
• Pidä polvet pehmeinä ja työnnä lantiota suoraan taaksepäin aloittaaksesi liikkeen.
• Anna vartalon kallistua eteenpäin yhtenä pakettina pitäen selkärangan neutraalina ja sääret pääosin pystysuorassa.
• Laskeudu, kunnes tanko lepää telineen tai varmistimien päällä pyöristämättä selkää tai pomputtamatta.
• Pysähdy hetkeksi alhaalla palauttaaksesi jännityksen, työnnä sitten koko jalkapohjalla ja purista pakaroita noustaksesi takaisin ylös.
• Viimeistele liike suorana lantio täysin ojennettuna, hengitä ulos toiston raskaimman vaiheen jälkeen ja jännitä keskivartalo uudelleen ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Pidä tanko yläselällä, ei korkealla niskassa, jotta Smith-laite ei paina selkärankaa.
• Pidä polvet pehmeinä ja vastusta niiden työntymistä eteenpäin liikkeen aikana.
• Lopeta lasku, kun takareidet ovat venyneet ja selkä tuntuu vielä neutraalilta, vaikka se olisi telineiden yläpuolella.
• Käytä telineitä todellisena pysähdyspisteenä; älä pomputa seuraavaan toistoon.
• Hieman kapeampi haara-asento tekee lonkan ojennuksesta usein puhtaamman ja estää vartaloa kääntymästä kyykkyasentoon.
• Pidä tangon liikerata hitaana ja suorana kiskoilla sen sijaan, että siirtäisit sitä eteen ja taakse.
• Valitse paino, joka on riittävän kevyt säilyttämään vatsan paine ala-asennossa.
• Jos alaselkä ottaa liikaa roolia, lyhennä liikerataa ja hidasta laskuvaihetta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Smith Good Morning -telineeltä harjoittaa eniten?

Se harjoittaa pääasiassa takaketjua, erityisesti pakaroita, takareisiä ja selän ojentajia, vaatien samalla vahvaa keskivartalon tukea.

Miksi käyttää Smith-laitetta tässä liikkeessä?

Kiinteä tangon liikerata tekee lonkan ojennuksesta helpommin toistettavan ja auttaa keskittymään lonkan liikkeeseen ja vartalon hallintaan.

Tarkoittaako telineiden käyttö, että tankoa pitäisi pomputtaa?

Ei. Telineiden tulisi luoda täydellinen pysähdys, jotta jokainen toisto alkaa puhtaasti ilman kimmoisuutta.

Kuinka paljon polvia tulisi koukistaa?

Pidä polvet pehmeinä, mutta älä muuta liikettä kyykyksi antamalla niiden työntyä liian pitkälle eteen.

Kuinka alas liike tulisi viedä?

Laskeudu vain niin alas kuin pystyt säilyttämään neutraalin selän ja tiukan tuen; monille nostajille tämä on juuri sen pisteen yläpuolella, jossa takareidet tuntuvat täysin venyneiltä.

Sopiiko tämä liike aloittelijoille?

Kyllä, jos paino on kevyt ja liikerataa lyhennetään, kunnes toisto pysyy puhtaana.

Mikä on yleisin virhe?

Alaselän pyöristäminen tai polvien antaminen työntyä liian pitkälle eteen vartalon laskeutuessa.

Pitäisikö tämän tuntua alaselässä?

Jonkinlainen isometrinen työ siellä on normaalia, mutta liikkeen tulisi silti tuntua pääasiassa lonkkien ja takaketjun tuottamana.