Smith-laite Soutu Kapealla Otteella

Kehon osa: Selkä

Lihas: Muu

Varusteet: Muu

Smith-laite soutu kapealla otteella on etunojassa tehtävä soutumuunnelma, joka suoritetaan Smith-laitteessa kapealla myötäotteella. Se harjoittaa selkää kiinteää tankorataa pitkin, mikä helpottaa keskittymistä hartioiden asentoon, kyynärpäiden liikerataan ja vartalon kulmaan sen sijaan, että joutuisit tasapainottamaan tankoa. Liike on hyödyllinen, kun haluat hallitun soudun, joka mahdollistaa leveän selkälihaksen, yläselän, takaolkapäiden ja hauisten kuormittamisen selkeällä ja toistettavalla tavalla.

Alkuasento on tärkeä, koska Smith-laite lukitsee sinut tietylle radalle, joten lantion saranaliikkeen ja jalkojen asennon on mukauduttava tankoon eikä päinvastoin. Seiso jalat niin, että tanko ei osu sääriin, ja taivuta sitten eteenpäin, kunnes vartalosi on lantion yläpuolella, selkä suorana ja polvet hieman koukussa. Kapea ote pitää kyynärpäät yleensä lähempänä kylkiä ja tekee soudusta suoremman tuntuisen selässä sen sijaan, että se muuttuisi kohautukseksi tai pystysuoraksi vedoksi.

Jokaisen toiston tulisi alkaa vahvasta, vakaasta etunojasta. Anna käsien roikkua pitkinä, jännitä keskivartalo ja vedä tankoa kohti alimpia kylkiluita tai ylävatsaa ohjaamalla kyynärpäitä taaksepäin sen sijaan, että nykäisisit käsillä. Purista yläasennossa lapaluita yhteen antamatta hartioiden nousta korviin, ja laske tanko hallitusti takaisin, kunnes kädet ovat suorina ja selkä pysyy tiukkana.

Smith-laite soutu kapealla otteella on hyvä apuliike raskaamman vetotreenin jälkeen tai pääasiallisena vaakasuorana soutuna, kun haluat tiukan tekniikan ja vakaan tangon radan. Se voi myös auttaa nostajia, joiden on vaikea pitää vapaalla tangolla tehtävä soutu tasaisena, koska ohjattu rata vähentää koordinaatiovaatimuksia, mutta vaatii silti vartaloa, lantiota ja keskivartaloa pysymään lukittuna paikalleen. Huonona puolena on se, että virheellinen alkuasento tuntuu selkeämmin, joten jos tanko pakottaa hartiat tai ranteet epämukavaan asentoon, säädä jalkojen paikkaa tai lyhennä liikerataa sen sijaan, että pakottaisit toistoja.

Pidä liike puhtaana ja harkittuna, jotta selkä tekee työn alavartalon sijaan. Jos vartalosi nousee jatkuvasti, lantiosi muuttaa toiston huijaussouduksi; jos hartiat nousevat ensin, kuorma on liian raskas tai kyynärpäiden rata nousee liian korkealle. Käytä painoa, jolla pystyt soutamaan menettämättä etunojaa, ja lopeta sarja, kun et enää saa tankoa samaan kohtaan samalla vartalon kulmalla.

Ohjeet

• Seiso keskellä Smith-laitetta ja ota tangosta kapea myötäote, hieman hartioita kapeammin.
• Taivuta lantiosta eteenpäin, kunnes vartalosi on etunojassa, pidä polvet hieman koukussa ja anna tangon roikkua hartioiden alla.
• Aseta selkäranka pitkään, neutraaliin linjaan ja jännitä keskivartalo ennen ensimmäistä vetoa.
• Vedä tankoa kohti alimpia kylkiluita tai ylävatsaa ohjaamalla kyynärpäitä taaksepäin ja lähellä kylkiä.
• Purista lapaluita yhteen yläasennossa ilman, että kohautat hartioita ylöspäin.
• Laske tankoa hitaasti, kunnes kätesi ovat taas suorina ja selkä pysyy tiukkana.
• Hengitä ulos, kun vedät tangon ylös, ja hengitä sisään, kun lasket sen takaisin alas.
• Palauta etunoja ennen jokaista toistoa ja astu varovasti pois, kun sarja on valmis.

Vinkit & Niksiä

• Jos tanko osuu sääriin, siirrä jalkoja hieman kauemmas eteenpäin, jotta kiinteä rata ei osu jalkoihin.
• Pidä ote riittävän kapeana, jotta kyynärpäät pysyvät lähellä, mutta ei niin kapeana, että ranteet vääntyvät jyrkästi.
• Ajattele kyynärpäiden vetämistä kohti lantiota, jos haluat korostaa leveää selkälihasta, tai hieman leveämmin, jos haluat enemmän työtä yläselälle.
• Älä nouse seisomaan soudun aikana; jos vartalosi nousee jatkuvasti, kuorma on liian raskas tiukalle etunojalle.
• Anna hartioiden työntyä hieman eteen ala-asennossa sen sijaan, että lukitsisit lapaluut tiukasti paikoilleen.
• Pidä pieni tauko yläasennon lähellä, jotta tanko ei pompi liikeradan läpi.
• Pidä katse alaspäin ja hieman edessäsi, jotta niska pysyy linjassa selkärangan kanssa.
• Käytä vetoremmejä, jos otevoima pettää ennen selkää, erityisesti pidemmissä sarjoissa.
• Valitse kuorma, jolla jokainen toisto osuu samaan kohtaan vartalossasi samalla etunojan kulmalla.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Smith-laite soutu kapealla otteella eniten kehittää?

Se kehittää pääasiassa leveää selkälihasta, yläselkää, takaolkapäitä ja hauiksia, samalla kun alaselkä ja keskivartalo auttavat pitämään etunojan yllä.

Sopiiko Smith-laite soutu kapealla otteella aloittelijoille?

Kyllä, koska Smith-laite poistaa osan tasapainovaatimuksista. Aloita kevyillä painoilla ja keskity pitämään etunoja, ote ja tangon rata tasaisina.

Mihin kohtaan tangon tulisi osua Smith-laite soudussa?

Tähtää alimpien kylkiluiden tai ylävatsan kohdalle. Jos joudut vetämään tangon rintaan asti, vartalon kulma tai kyynärpäiden rata on yleensä väärä.

Kuinka paljon minun tulisi olla etunojassa Smith-laite soudussa?

Vahva lantion saranaliike ja pieni polvien koukistus toimivat yleensä parhaiten, vartalon ollessa usein noin 30–45 asteen kulmassa suhteessa lattiaan.

Miksi tuntuu, että hartiat tekevät suurimman työn?

Yleensä kyynärpäät nousevat liian korkealle tai paino on liian raskas. Pidä kyynärpäät lähempänä kylkiä ja kevennä kuormaa, kunnes selkä johtaa liikettä.

Onko Smith-laite soutu kapealla otteella enemmän selän leveyden vai paksuuden kehittämiseen?

Kapea kyynärpäiden rata painottaa yleensä leveää selkälihasta ja yläselkää, joten se on erinomainen valinta sekä selän paksuuden kehittämiseen että tiukempaan, leveään selkälihakseen keskittyvään soutuun.

Voinko käyttää Smith-laite soutua maastavedon tai ylätaljan jälkeen?

Kyllä. Se sopii hyvin vaakasuoraksi vedoksi raskaamman moninivelliikkeen jälkeen, kun haluat hallittua selkävolyymia ilman suurta teknistä monimutkaisuutta.

Mitä teen, jos alaselkä väsyy ensin?

Nosta vartalon kulmaa hieman pystymmäksi, lyhennä sarjaa ja kevennä kuormaa. Soudun tulisi tuntua selkäliikkeenä, ei seisovana etunojan pidon harjoituksena.