Tempaus Riipusta Polvien Alapuolelta

Kehon osa: Painonnosto

Lihas: Muu

Varusteet: Tanko

Tempaus riipusta polvien alapuolelta on painonnostoliike, joka perustuu nopeuteen, ajoitukseen ja pään yläpuolella tapahtuvaan hallintaan. Aloitat tangon ollessa riippuasennossa juuri polvien alapuolella, minkä jälkeen kiihdytät sen ylöspäin voimakkaalla lantion ja jalkojen ojennuksella ennen kuin vedät itsesi tangon alle ja otat sen vastaan pään yläpuolella. Kuva näyttää klassisen tempaussarjan: saranoitu aloitus, räjähtävä toinen veto, nopea pudotus tangon alle ja vakaa loppuasento pään yläpuolella.

Koska tanko lähtee polvien alapuolelta, alkuasennolla on yhtä suuri merkitys kuin itse nostolla. Lantion kulma, tangon liikerata ja tasapaino keskijalalla määrittävät, pysyykö tanko lähellä kehoa vai karkaako se kauemmas. Kun tanko liikkuu pystysuoraan ja pysyy lähellä kehoa, nosto tuntuu puhtaalta. Kun se heilahtaa eteenpäin, menetät voimaa, ajoituksen ja kyvyn ottaa se turvallisesti vastaan pään yläpuolella.

Tämä harjoitus kehittää koko kehon koordinaatiota enemmän kuin pelkkää raakaa voimaa. Jalat ja lantio tuottavat voiman, yläselkä pitää tangon lähellä, hartiat ja kädet ohjaavat vetoa, ja keskivartalo vakauttaa vartalon tangon vastaanoton aikana. Se on hyödyllinen harjoite urheilijoille ja nostajille, jotka haluavat kehittää räjähtävää kolminkertaista ojennusta, varmuutta pään yläpuolella tapahtuvaan nostoon ja puhtaampaa siirtymää tangon alle kuormitettuna.

Hyvä toisto ei ole käsillä tehtävä veto. Tangon tulisi kiihtyä riippuasennosta, nousta lantion voimasta ja tuntua sen jälkeen riittävän kevyeltä, jotta voit liikkua nopeasti sen alle. Vastaanotto tapahtuu yleensä osittaisessa kyykyssä tai tempauskyykyssä kyynärpäät lukittuina ja hartiat aktiivisina. Jos vastaanotto on pehmeä, hätäinen tai vaatii tangon punnertamista ylös, kuorma on liian raskas tai ajoitus on pielessä.

Käytä tätä liikettä, kun haluat tehdä teknistä voimaharjoittelua, etkä väsymykseen perustuvaa puurtamista. Se sopii parhaiten painonnostoharjoitukseen, nopeusvoimajaksoon tai oheisharjoitteluksi, joka vahvistaa ryhtiä, ojennusta ja pään yläpuolella tapahtuvaa vakautta. Pidä toistot terävinä, palaa alkuasentoon nostojen välissä ja lopeta sarja heti, kun tangon liikerata tai vastaanottoasento alkaa heikentyä.

Ohjeet

• Seiso jalat noin lantion leveydellä ja ota tankoon tempausote.
• Tee lantiosarana ja laske tanko riippuasentoon juuri polvien alapuolelle pitäen rintakehän tangon päällä ja selän suorana.
• Aseta hartiat hieman tangon etupuolelle, pidä kädet suorina ja tasapainota paino keskijalalle.
• Hengitä sisään ja jännitä keskivartalo, aloita sitten veto työntämällä jaloilla lattiasta samalla kun tanko pysyy lähellä sääriä ja reisiä.
• Kun tanko ohittaa polvet, ojenna lantio ja polvet voimakkaasti ja viimeistele liike tehokkaalla hartioiden kohautuksella.
• Anna kyynärpäiden nousta vain sen verran, että tanko pysyy lähellä, ja vedä itsesi nopeasti tangon alle.
• Työnnä tanko pään yläpuolelle ja ota se vastaan kyynärpäät lukittuina, hartiat aktiivisina ja vartalo keskijalalla tasapainossa.
• Kyykisty tarvittaessa vastaanottoasentoon ja nouse sitten seisomaan viimeistelläksesi toiston tanko vakaana pään yläpuolella.
• Laske tanko hallitusti takaisin riippuasentoon, hae uusi alkuasento ja toista seuraavaa toistoa varten.

Vinkit & Niksiä

• Valitse tempausote, joka on riittävän leveä, jotta tanko voi päätyä pään yläpuolelle ilman, että nosto muuttuu punnerrukseksi.
• Pidä tanko lähellä reisiä matkalla ylös; jos se heilahtaa eteenpäin, vastaanotto vaikeutuu.
• Ajattele ensin lantio, sitten kädet. Tangon tulisi kiihtyä jalkojen työn ja lantion ojennuksen ansiosta, ei varhaisella kyynärpäiden vedolla.
• Pysy keskijalalla loppuun asti, jotta et hyppää eteenpäin tai siirry varpaille liian aikaisin.
• Pidä leveät selkälihakset jännitettyinä riippuasennossa, jotta tanko ei heilahda kauas kehosta alussa.
• Ota tanko vastaan aktiivisilla hartioilla, älä rennoilla kyynärpäillä. Tangon tulisi tuntua olevan hartioiden ja keskijalan päällä.
• Käytä kevyitä tai kohtuullisia kuormia, kunnes tangon alle menemisen ajoitus ja pään yläpuolella olevat asennot ovat johdonmukaisia.
• Hae jokainen toisto uudelleen riippuasennosta polvien alapuolelta sen sijaan, että tekisit huolimattomia jatkuvia toistoja.
• Jos vastaanotto pään yläpuolella tuntuu epävakaalta, kevennä kuormaa ja lyhennä vastaanottoa vahvempaan kyykkysyvyyteen.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä tempaus riipusta polvien alapuolelta kehittää?

Se kehittää räjähtävää lantion ja jalkojen ojennusta, nopeaa tangon alle menemisen ajoitusta ja pään yläpuolella tapahtuvaa vakautta koko kehon liikkeenä.

Voivatko aloittelijat tehdä tätä harjoitusta?

Kyllä, mutta vain kevyillä painoilla ja keskittyen ohjatusti asentoihin, ajoitukseen ja turvalliseen vastaanottoon pään yläpuolella.

Mistä tangon tulisi lähteä tässä variaatiossa?

Sen tulisi lähteä riippuasennosta juuri polvien alapuolelta, lantio saranoituna taakse ja vartalo kallistettuna tangon päälle.

Mikä on suurin virhe vedossa?

Yleisin virhe on nykäisy käsillä ennen kuin lantio on ojentunut loppuun, mikä vetää tangon eteenpäin.

Pitääkö minun kyykistyä aivan alas asti ottaakseni tangon vastaan?

Ei aina. Jotkut nostajat ottavat tangon vastaan voimatempaus-asennossa, kun taas toiset vastaanottavat sen syvemmässä tempauskyykyssä kuormasta ja liikkuvuudesta riippuen.

Kuinka leveä otteeni tulisi olla?

Riittävän leveä, jotta tanko voi lukittua pään yläpuolelle ranteiden ollessa neutraalit ja hartioiden vakaat, mutta ei niin leveä, että aloitus tuntuu löysältä.

Mitkä lihakset työskentelevät koviten tämän noston aikana?

Pakarat, takareidet, etureidet, yläselkä, hartiat ja keskivartalo osallistuvat kaikki, lantion tuottaessa suurimman osan voimasta.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos vastaanotto pään yläpuolella tuntuu epävakaalta?

Käytä vähemmän painoa, vahvista pään yläpuolella tapahtuvaa vastaanottoa ja varmista, että tanko liikkuu lähellä kehoa ennen kuin vedät itsesi sen alle.