Tangotempaus (Power Jerk)

Kehon osa: Painonnosto

Lihas: Muu

Varusteet: Tanko

Tangotempaus on olympiatyylin päänylinosto, jossa käytetään nopeaa kyykkyyn laskua, räjähtävää jalkojen työntöä ja toista polvien koukistusta tangon vastaanottamiseksi pään yläpuolelle jalkojen palautuessa lantion alle. Se on voimapainotteinen muunnelma työnnöstä: tanko lähtee etukannattelusta, jalat tekevät työn ja kädet viimeistelevät lukituksen sen jälkeen, kun vartalo on jo laukaissut tangon ylöspäin. Kuva näyttää klassisen sarjan selkeästi: tanko on hartioilla, pystysuora kyykkyyn lasku, voimakas työntö ja vastaanotto pään yläpuolelle neljänneskyykyssä.

Tämä liike kehittää koko kehon voimaa, erityisesti etureisiä, pakaroita, pohkeita, hartioita, ojentajia, yläselkää ja keskivartaloa. Etukannatteluasento on tärkeä, koska se pitää vartalon pystyssä ja mahdollistaa voiman siirtämisen jaloista suoraan tankoon. Jos kyynärpäät laskevat, rintakehä painuu kasaan tai tanko karkaa eteen, noston työntäminen ja vastaanottaminen vaikeutuu. Tangotempauksessa on vähemmän kyse tangon punnertamisesta ja enemmän jalkojen työnnön, jalkojen palautuksen ja päänylilukituksen ajoittamisesta siten, että tanko päätyy suoraan keskijalalle.

Aseta kädet hieman hartioita leveämmälle, tuo tanko etukannatteluun ja seiso jalat noin lantion tai hartioiden leveydellä. Tee tästä lyhyt, pystysuora kyykkyyn lasku koukistamalla polvia samalla kun pidät vartalon pystyssä ja kantapäät maassa. Työnnä voimakkaasti lattiasta ja käytä sitten nopeaa toista kyykkyyn laskua pudotaksesi tangon alle sen noustessa. Vastaanota tanko pään yläpuolella suorilla kyynärpäillä, aktiivisilla hartioilla ja jalat takaisin vakaaseen asentoon. Tangon tulisi päätyä suoraan hartioiden, lantion ja keskijalan yläpuolelle, ei pään taakse tai kasvojen eteen.

Käytä tangotempausta, kun haluat kehittää jalkavetoista päänylivoimaa ilman työntötyönnön syvempää askelkyykkyvastaanottoa. Se toimii hyvin voimaharjoituksissa, teknisessä painonnostoharjoittelussa ja urheilullisissa voimajaksoissa, mutta se vaatii rehellistä kuorman valintaa. Liian suuri paino näkyy yleensä vartalon nojaamisena eteen, pehmeänä lukituksena tai meluisana, epävakaana vastaanottona. Pidä toistot terävinä, palaa lähtöasentoon toistojen välillä ja laske tanko hallitusti, jos ohjelmasi sallii sen. Paras sarja näyttää nopealta, tasapainoiselta ja toistettavalta ensimmäisestä kyykkyyn laskusta viimeiseen seisoma-asentoon.

Ohjeet

• Nosta tanko etukannatteluun hartioiden päälle kyynärpäät hieman edessä ja rintakehä pystyssä.
• Seiso jalat noin lantion tai hartioiden leveydellä ja ota tangosta ote hieman hartioita leveämmin.
• Aseta paino keskijalalle, rentouta niska ja jännitä keskivartalo ennen jokaista toistoa.
• Tee lyhyt, pystysuora kyykkyyn lasku koukistamalla polvia samalla kun pidät vartalon pystyssä ja kantapäät maassa.
• Vaihda suuntaa välittömästi ja työnnä voimakkaasti lattiasta, jotta tanko kiihtyy irti hartioilta.
• Kun tanko nousee, koukista polvia uudelleen ja pudottaudu sen alle pieneen neljänneskyykkyyn.
• Työnnä tanko pään yläpuolelle suorilla kyynärpäillä ja aktiivisilla hartioilla samalla kun palautat jalat vakaaseen asentoon.
• Viimeistele liike tanko hartioiden, lantion ja keskijalan yläpuolella ja nouse seisomaan suoraksi.
• Laske tanko hallitusti takaisin etukannatteluun ennen seuraavaa toistoa tai palauta se turvallisesti telineeseen.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kyykkyyn lasku pystysuorana. Jos polvet karkaavat eteen tai vartalo kallistuu, tanko sinkoutuu pois keskiviivalta.
• Käytä vain lyhyttä kyykkyyn laskua. Tangotempauksen tulisi tuntua nopealta jouselta, ei syvältä kyykyltä ennen työntöä.
• Työnnä koko jalkapohjalla ja nouse varpaille vasta, kun tanko on jo irronnut hartioilta.
• Lukitse kyynärpäät tiukasti ja kohauta hartioita ylös tangon alle, jotta päänyliasento tuntuu vakaalta, ei punnerretulta.
• Vastaanota tanko jalat noin lantion tai hartioiden leveydellä; liian kapea asento tekee päänylitasapainosta epävakaan.
• Pidä tanko lähellä kasvoja nousun aikana siirtämällä päätä hieman taaksepäin ja anna sen sitten kulkea lukitukseen.
• Valitse kuorma, jonka voit vastaanottaa ilman käsien koukistumista tai tangon perässä juoksemista.
• Palaa lähtöasentoon toistojen välillä tarvittaessa. Huolimaton tekniikka ja kiirehditty jalkatyö näkyvät yleensä väsymyksen alkaessa.
• Jos etukannattelusi on rajoittunut, käytä kevyempää painoa ja keskity pystysuoraan vartaloon ennen kuorman lisäämistä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä tangotempaus kehittää?

Se kehittää jalkavetoista päänylivoimaa, erityisesti etureisissä, pakaroissa, hartioissa, ojentajissa, yläselässä ja keskivartalossa.

Miten tangotempaus eroaa työntötyönnöstä?

Tangotempauksessa tanko vastaanotetaan jalat lantion alla, kun taas työntötyönnössä astutaan askelkyykkyasentoon.

Miltä etukannattelun tulisi tuntua ennen kyykkyyn laskua?

Tangon tulisi levätä hartioiden päällä kyynärpäät hieman edessä ja rintakehä riittävän pystyssä, jotta asento pysyy suorana kyykkyyn laskussa.

Kuinka syvä kyykkyyn laskun tulisi olla?

Vain muutama senttimetri. Tavoitteena on ladata jalat nopeasti, ei muuttaa liikettä kyykyksi.

Miksi tanko karkaa minulla jatkuvasti eteen?

Se johtuu yleensä eteenpäin suuntautuvasta kyykkyyn laskusta, heikosta jalkojen työnnöstä tai yrityksestä punnertaa tankoa sen sijaan, että pudottautuisit sen alle riittävän nopeasti.

Pitääkö polvet koukistaa uudelleen tangon alla?

Kyllä. Toinen kyykkyyn lasku mahdollistaa tangon vastaanottamisen pään yläpuolella ilman, että sitä tarvitsee punnertaa koko matkaa ylös.

Sopiiko tämä liike aloittelijoille?

Kyllä, jos he aloittavat erittäin kevyillä painoilla ja opettelevat etukannattelun, pystysuoran kyykkyyn laskun ja päänylivastaanoton ennen nopeuden tai kuorman lisäämistä.

Voinko laskea tangon hartioille jokaisen toiston jälkeen?

Kyllä, kunhan hallitset laskun ja ohjelmasi sallii sen. Raskaammissa sarjoissa monet nostajat palauttavat lähtöasentoon jokaisen toiston jälkeen.