Tempaus Korokkeilta (Power Snatch)

Kehon osa: Painonnosto

Lihas: Muu

Varusteet: Tanko

Tempaus korokkeilta on painonnostoliike, jossa tanko lähtee korokkeilta lattian sijaan. Tämä lyhentää ensimmäistä vetoa ja tekee siitä hallitumman. Kuvassa tanko on asetettu polven korkeudelle, mikä mahdollistaa keskittymisen tarkkaan asentoon, nopeaan ojennukseen ja nopeaan allemenoon vakaaseen vastaanottoon. Tämä asetus tekee liikkeestä helpommin hallittavan kuin lattiasta tehtävä tempaus, mutta vaatii silti koko kehon koordinaatiota.

Tämä liike kehittää pakaroita, takareisiä, etureisiä, yläselkää, epäkäslihaksia, hartioita ja keskivartaloa yhtenäisenä voimantuottoketjuna. Se on erityisen hyödyllinen nostajille, jotka haluavat parantaa tempauksen keskivaihetta ja loppuvetoa, urheilijoille, jotka tarvitsevat räjähtävää kolminkertaista ojennusta, sekä kaikille, jotka haluavat harjoitella pään yläpuolella tapahtuvaa vakautta ilman, että jokainen toisto on rakennettava lattiasta asti. Liike palkitsee ajoituksesta ja tangon liikeradasta enemmän kuin raa'asta voimasta.

Alkuasento on tärkeä, koska tangon on alettava riittävän läheltä kehoa, jotta veto pysyy tehokkaana. Käytä leveää tempausotetta, aseta jalkaterät noin lantion leveydelle, pidä hartiat hieman tangon edessä ja luo jännitys takareisiin ennen vedon aloittamista. Korokkeiden tulisi asettaa tanko hieman polven alapuolelle tai korkeudelle, joka mahdollistaa neutraalin selän, tasaiset jalkapohjat ja tangon keskittämisen keskijalalle.

Työnnä tästä tankoa ylöspäin jaloilla, ojentaen lantiota ja polvia samanaikaisesti ja pitäen tanko lähellä reisiä. Kun tanko saavuttaa voima-asennon, viimeistele liike räjähtävällä ojennuksella, mene nopeasti tangon alle ja työnnä tanko pään yläpuolelle. Vastaanoton tulisi tapahtua osittaisessa kyykyssä lukituilla kyynärpäillä, aktiivisilla hartioilla ja tangon ollessa hartioiden, kylkiluiden ja keskijalan päällä, jotta voit nousta ylös ilman, että joudut jahtaamaan painoa eteenpäin.

Tempaus korokkeilta on parhaimmillaan, kun haluat räjähtäviä toistoja, jotka pysyvät puhtaina ja toistettavina. Se sopii hyvin painonnostoharjoituksiin, urheilulliseen voimaharjoitteluun tai tekniseksi variaatioksi ennen raskaampia tempausyrityksiä. Koska liike on nopea, turvallinen suoritus on tärkeää: käytä selkeää nostolavaa, bumper-levypainoja ja kuormaa, jonka voit ottaa varmasti vastaan pään yläpuolella. Jos tanko karkaa eteen, allemeno hidastuu tai joudut punnertamaan tangon ylös, paino on liian raskas tälle variaatiolle.

Ohjeet

• Aseta levytanko korokkeille hieman polven alapuolelle ja seiso leveällä tempausotteella jalat noin lantion leveydellä.
• Kyykisty niin, että sääret pysyvät lähellä korokkeita, rintakehä pysyy ylhäällä ja hartiat ovat hieman tangon edessä.
• Poista löysät tangosta, jännitä keskivartalo ja luo jännitys takareisiin ennen ensimmäistä vetoa.
• Työnnä jaloilla ja anna tangon kulkea lähellä jalkoja polvien ja lantion ojentuessa samanaikaisesti.
• Kun tanko saavuttaa reiden yläosan, viimeistele liike nopealla lantion iskulla ja hartioiden kohautuksella ilman, että tanko heilahtaa kauas kehosta.
• Vedä itsesi tangon alle ja työnnä kädet pään yläpuolelle samalla kun jalkaterät asettuvat uudelleen alle.
• Ota tanko vastaan osittaisessa kyykyssä lukituilla kyynärpäillä, aktiivisilla hartioilla ja tangon ollessa keskijalan päällä.
• Nouse seisomaan viimeistelläksesi toiston, laske tanko hallitusti takaisin korokkeille ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Aseta korokkeet riittävän korkealle, jotta voit pitää selän neutraalina; jos joudut pyöristämään selkää ylettyäksesi tankoon, asetus on liian matala.
• Pidä tanko kiinni reisissä matkalla ylös; jos se heilahtaa eteenpäin, leveät selkälihakset eivät pidä sitä lähellä.
• Ajattele työntämistä jaloilla, älä tangon kiskomista käsillä.
• Vastaanoton tulee olla nopea ja aktiivinen, ei hidas punnerrus pään yläpuolelle.
• Jos joudut hyppäämään eteenpäin pelastaaksesi toiston, kuorma on liian raskas tai tanko on karannut kauas kehosta.
• Käytä bumper-levypainoja ja selkeää aluetta, jotta epäonnistuneet toistot voi pudottaa turvallisesti.
• Pidä toisto räjähtävänä mutta terävänä; tässä variaatiossa on kyse nopeudesta ja ajoituksesta, ei hitaasta vääntämisestä.
• Laske painoa heti, jos allemeno hidastuu tai pään yläpuolella tapahtuva lukitus alkaa horjua.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia tempaus korokkeilta kehittää?

Se kehittää pääasiassa pakaroita, takareisiä, etureisiä, epäkäslihaksia, hartioita, yläselkää ja keskivartaloa. Korokkeet siirtävät painopistettä räjähtävään ojennukseen ja vahvaan vastaanottoon pään yläpuolella.

Kuinka korkealla korokkeiden tulisi olla tempauksessa korokkeilta?

Polven taso tai hieman sen alapuolella on yleisin lähtöpiste. Tangon tulisi olla riittävän korkealla, jotta asento pysyy puhtaana, mutta riittävän matalalla, jotta joudut silti tuottamaan varsinaisen vedon.

Pitääkö tempaus korokkeilta ottaa vastaan täydessä kyykyssä?

Ei. Tempaus (power snatch) otetaan vastaan osittaisessa kyykyssä, jalat uudelleen asetettuna tangon alle ja kädet lukittuina pään yläpuolelle. Jos putoat syvään kyykkyyn, kuorma on todennäköisesti liian raskas tai allemeno liian hidas.

Pitäisikö tempauksessa korokkeilta käyttää lukko-otetta?

Lukko-otetta suositellaan vahvasti, koska se auttaa pitämään tangon kiinni nopean vedon aikana. Kevyemmät harjoituspainot helpottavat otteeseen tottumista.

Mikä on yleisin virhe tangon ollessa korokkeilla?

Tangon karkaaminen kauas kehosta on suurin virhe. Pidä leveät selkälihakset tiukkoina ja tanko lähellä, jotta toinen veto pysyy voimakkaana ja vastaanotto tasapainoisena.

Voivatko aloittelijat tehdä tempausta korokkeilta?

Kyllä, mutta vain kevyillä kuormilla ja hyvällä ohjauksella. Aloittelijoiden kannattaa yleensä opetella ensin riipusta tehtävät vedot ja korkeat vedot, jos pään yläpuolelle tehtävä vastaanotto tuntuu kiireiseltä.

Mistä tiedän, että vastaanotto pään yläpuolella on vakaa?

Sinun pitäisi pystyä pysähtymään tanko keskijalan päällä, kyynärpäät lukittuina ja hartiat aktiivisina ilman, että joudut ottamaan askelta pelastaaksesi asennon. Jos tanko laskeutuu eteen, veto tai allemeno epäonnistui.

Miksi käyttää korokkeita lattiasta vetämisen sijaan?

Korokkeet poistavat osan ensimmäisestä vedosta, jolloin voit keskittyä tangon nopeuteen, ojennukseen ja allemenoon. Ne ovat hyödyllisiä, kun haluat harjoitella tempausta ilman lattiasta lähtemisen aiheuttamaa väsymystä.