Tempaus Korokkeilta

Kehon osa: Painonnosto

Lihas: Muu

Varusteet: Tanko

Tempaus korokkeilta on painonnostoharjoite, jossa tanko lähtee korokkeilta lattian sijaan. Korotettu lähtöasento lyhentää ensimmäistä vetoa ja antaa sinun keskittyä tärkeimpiin asentoihin: vakaaseen lähtöasentoon, lähellä vartaloa pysyvään tankoon, voimakkaaseen loppuvetoon ja nopeaan allemenoon lukittuun päänpäälliseen vastaanottoon. Kuvassa tanko alkaa hieman polven alapuolelta, jalat pysyvät lantion alla ja ote on riittävän leveä tangon vastaanottamiseen tempausasennossa.

Tämä liike kannattaa ajatella nopeus- ja tekniikkaharjoitteena, ei raastavana voimaliikkeenä. Se kehittää koko kehon voimantuottoa jalkojen, lantion, yläselän, hartioiden ja keskivartalon kautta samalla kun se opettaa pitämään tangon lähellä ja pysymään kärsivällisenä korokkeilta lähdettäessä. Korotettu lähtöasento helpottaa tuntemaan, missä tangon tulisi kulkea sen ohittaessa polvet ja siirtyessä räjähtävään toiseen vetoon.

Lähtöasennon laatu on tärkeää, sillä tempaus korokkeilta rankaisee hätiköidyistä asennoista. Korokkeiden tulisi asettaa tanko toistettavalle korkeudelle, yleensä säären puolivälistä hieman polven alapuolelle tavoitteestasi ja liikkuvuudestasi riippuen. Tarvitset riittävän leveän otteen päänpäälliseen vastaanottoon, suoran selän, paineen koko jalkapohjalle ja vartalon kulman, joka pitää tangon keskijalkaterän päällä ennen vedon alkua.

Kun toisto tehdään hyvin, tanko nousee tasaisesti korokkeilta, pysyy lähellä reisiä ja liikkuu sitten pystysuoraan, kun ojennat voimakkaasti lantiota, polvia ja nilkkoja. Vastaanoton tulisi tuntua aktiiviselta ja terävältä, kyynärpäät lukittuina, hartiat aktivoituina ja kyljet hallittuina, jotta tanko ei heilahtele tuen eteen tai taakse. Noston tulisi näyttää nopealta, mutta asentojen tulisi tuntua harkituilta.

Käytä tempausta korokkeilta, kun haluat kehittää päänpäällistä voimaa, hioa ajoitusta tai vähentää lattiavedon kuormitusta samalla kun harjoittelet koko tempausliikettä. Se toimii hyvin myös teknisenä valmistavana liikkeenä ennen raskaampia tempausharjoituksia tai kevyempänä voimaliikkeenä painonnostotreenissä. Pidä kuorma maltillisena: jos tanko hidastuu, kiertää kauas kehosta tai pakottaa pehmeään vastaanottoon, paino on liian suuri tämän harjoituksen tarkoitukseen.

Ohjeet

• Aseta korokkeet niin, että tanko on säären puolivälin ja polven alapuolen välissä. Seiso jalat lantion leveydellä, sääret lähellä tankoa, selkä suorana ja leveällä tempausotteella.
• Hengitä sisään, jännitä keskivartalo ja siirrä paine koko jalkapohjalle ennen kuin tanko irtoaa korokkeilta.
• Työnnä lattiaa pois ja nosta tanko tasaisesti pitäen hartiat tangon päällä ja tangon liikeradan tiiviinä jalkoja vasten.
• Kun tanko ohittaa polvet, vedä se takaisin reisiä kohti ja pidä rintakehä asennossa, jotta tanko ei heilahtele eteenpäin.
• Työnnä voimakkaasti lantiolla, polvilla ja nilkoilla, kohauta hartioita ja pidä kyynärpäät korkealla ja sivuilla, kun tanko saavuttaa täyden ojennuksen.
• Vedä itsesi nopeasti alle ja iske tanko pään päälle sen sijaan, että koukistaisit sen ylös käsillä.
• Vastaanota tanko suorilla kyynärpäillä, aktiivisilla hartioilla ja hallitulla osakyykky- tai voimatempausasennolla kuormasta riippuen.
• Nouse täyteen pituuteen tangon alla, vakauta päänpäällinen asento hetkeksi, laske tanko hallitusti alas ja aseta se takaisin korokkeille seuraavaa toistoa varten.

Vinkit & Niksiä

• Käytä painoa, jota pystyt liikuttamaan nopeasti korokkeilta; jos veto muuttuu hitaaksi maastavedoksi, kuorma on liian raskas tähän harjoitteeseen.
• Aseta korokkeiden korkeus johdonmukaisesti, jotta jokainen toisto alkaa samasta tangon asennosta sen sijaan, että muuttaisit ensimmäistä vetoa joka sarjassa.
• Pidä tanko lähellä polvia ja reisiä; kaareva liikerata tarkoittaa yleensä, että lantio aukeaa liian aikaisin tai tanko karkaa kauas kehosta.
• Älä aloita käsien koukistamista liian aikaisin. Noston tulisi perustua ensin jalkojen ja lantion ojennukseen, sitten nopeaan allemenoon.
• Pidä hartiat vakaina ja aktiivisina vastaanotossa, jotta tanko ei romahda pään päälle tai pakota vartaloa nojaamaan taaksepäin.
• Jos menetät tasapainon vastaanotossa, tarkista, päättyykö tanko liian kauas keskijalkaterän etupuolelle.
• Raskaammassa teknisessä harjoittelussa käytä lyhyempiä sarjoja ja täyttä palautusta korokkeille, jotta jokainen toisto pysyy terävänä ja toistettavana.
• Lukko-ote (hook grip) auttaa usein pitämään tangon turvallisesti hallinnassa nopean allemenon aikana, erityisesti kun painot muuttuvat haastaviksi.
• Lopeta sarja, kun allemeno hidastuu tai päänpäällinen asento pehmenee; tämä liike palkitsee terävästä nopeudesta, ei väsymyksestä.
• Laske tanko harkitusti jokaisen toiston jälkeen, jotta löydät saman lähtöasennon sen sijaan, että kiirehtisit seuraavaan vetoon.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä tempaus korokkeilta kehittää eniten?

Se kehittää räjähtävää koko kehon voimaa ja kuormittaa voimakkaasti jalkoja, pakaroita, yläselkää, hartioita ja keskivartaloa.

Miksi käyttää korokkeita lattialta vetämisen sijaan?

Korokkeet poistavat osan ensimmäisestä vedosta, jolloin voit keskittyä siirtymään, loppuvetoon ja päänpäälliseen vastaanottoon ilman lattialta lähtevää pitkää vetoa.

Missä tangon tulisi olla korokkeilla?

Yleinen lähtöasento on säären puolivälistä hieman polven alapuolelle, mikä vastaa kuvassa näkyvää asentoa ja pitää ensimmäisen vedon toistettavana.

Pitäisikö tanko ottaa vastaan täydessä kyykyssä?

Ei aina. Monet nostajat käyttävät tässä voimatempausta tai matalaa kyykkyä, erityisesti kun tavoitteena on nopeus ja asento maksimitempauksen sijaan.

Mikä on suurin virhe tässä liikkeessä?

Tangon antaminen karata kauas kehosta tai käsillä vetäminen liian aikaisin pilaa yleensä ajoituksen ja tekee päänpäällisestä vastaanotosta epävakaan.

Voivatko aloittelijat harjoitella tätä liikettä?

Kyllä, mutta heidän tulisi aloittaa hyvin kevyillä painoilla ja ansaita päänpäällinen vastaanotto hyvillä asennoilla, nopeudella ja itsevarmuudella ennen kuorman lisäämistä.

Miten tämä eroaa riipuntatempauksesta?

Riipuntatempaus alkaa reisien tai lantion alueelta, kun taas tämä versio alkaa korokkeilta ja sisältää harkitumman ensimmäisen vedon kiinteästä korotetusta lähtöasennosta.

Miltä vastaanoton tulisi tuntua?

Sinun tulisi tuntea hartioiden ja yläselän tukevan tankoa pään päällä, keskivartalon jännittyneenä ja jalkojen tukevasti maassa.