Tankotakahyppy Askelkyykkyasennosta

Kehon osa: Plyometria

Lihas: Muu

Varusteet: Tanko

Tankotakahyppy askelkyykkyasennosta on painotettu plyometrinen harjoite, joka kehittää alavartalon voimantuottoa, reaktiivista hallintaa ja yhden jalan koordinaatiota. Tanko lepää yläselän päällä samalla kun työskentelet askelkyykkyasennosta ja ponnistat räjähtävästi irti lattiasta vaihtaaksesi jalkojen paikkaa ilmassa. Koska tanko lisää tasapainovaatimusta ja laskeutumisen haastavuutta, tämä on huomattavasti vaativampi hyppy kuin kehonpainolla tehtävä askelkyykkyhyppy, ja sitä tulisi kohdella voimaharjoitteena, ei raskaana sarjavoimaliikkeenä.

Suurin harjoitusvaikutus syntyy jalkojen ja lantion nopeasta voimantuotosta, samalla kun keskivartalo pitää tangon vakaana. Etureidet, pakarat, pohkeet, lähentäjät ja syvä keskivartalo osallistuvat kaikki hyppyyn ja alastuloon. Tavoitteena ei ole nousta mahdollisimman korkealle tai tavoitella väsymystä. Tavoitteena on pysyä hallittuna ylävartalon osalta, pitää tangon liikerata vakaana ja laskeutua tukevaan vastakkaiseen askelkyykkyasentoon riittävällä hallinnalla, jotta seuraava toisto voidaan tehdä.

Alkuasento on ratkaiseva, koska se määrittää jokaisen alastulon laadun. Etumaisen jalan tulee olla tasaisesti maassa ja riittävän kaukana edessä, jotta etumainen polvi voi seurata keskimmäisiä varpaita kääntymättä sisäänpäin, samalla kun takajalan kantapää pysyy koholla ja takapolvi laskeutuu lantion alle. Rintakehä pysyy pystyssä, kylkiluut pysyvät lantion päällä ja tanko lepää tukevasti yläansojen päällä, jotta hyppy tulee jaloista eikä ylävartaloa heiluttamalla tai tankoa nykimällä.

Laskeudu jokaisella toistolla askelkyykkyasentoon, jännitä keskivartalo ennen ponnistusta ja työnnä molemmilla jaloilla lattiasta irrotaksesi maasta. Vaihda jalat ilmassa ja laskeudu pehmeästi vastakkaiseen askelkyykkyasentoon polvet koukussa ja jalat samalla linjalla kuin alussa. Alastulon tulee olla hiljainen, tasapainoinen ja riittävän hallittu, jotta voit hallita asennon ennen seuraavaa hyppyä.

Käytä tankotakahyppyä askelkyykkyasennosta, kun haluat vaativan urheilullisen lisäliikkeen voiman, kestävyyden tai lajivalmistautumisen tueksi ja sinulla on jo hallussa vakaa askelkyykky- ja hyppytekniikka. Kevyt kuorma on yleensä riittävä. Jos tanko alkaa heilua, ylävartalo kallistuu tai alastulot muuttuvat äänekkäiksi ja epävakaiksi, sarja on liian raskas tai nopea nykyiselle tasollesi.

Ohjeet

• Aseta tanko yläansojen päälle ja astu askelkyykkyasentoon toinen jalka edessä ja toisen jalan päkiä takana.
• Pidä etumainen jalka tasaisesti maassa, takajalan kantapää koholla ja ylävartalo pystyssä kylkiluut lantion päällä.
• Laskeudu matalaan askelkyykkyyn, kunnes molemmat polvet ovat koukussa ja etumainen polvi seuraa keskimmäisiä varpaita.
• Jännitä keskivartalo ja ponnista voimakkaasti molemmilla jaloilla suoraan ylöspäin askelkyykkyasennosta.
• Vaihda jalkojen paikkaa ilmassa niin, että laskeudut vastakkainen jalka edessä ja toinen jalka takana.
• Vaimenna alastulo pehmeästi lantion, polvien ja nilkkojen kautta antamatta tangon pomppia hartioillasi.
• Palauta tasapaino uudessa askelkyykkyasennossa ennen seuraavan toiston aloittamista.
• Hengitä sisään laskeutuessa ja ulos ponnistaessasi lattiasta.
• Lopeta sarja, jos tanko siirtyy, ylävartalo kallistuu eteenpäin tai alastulo muuttuu äänekkääksi ja epävakaaksi.

Vinkit & Niksiä

• Käsittele tätä voimaharjoitteena: kevyt tanko on yleensä riittävä, ja raskas kuorma muuttaa hypyn nopeasti huolimattomaksi askelkyykyksi.
• Aseta tanko korkealle ja tukevasti yläansoille, jotta se ei pyöri, kun irrotat lattiasta tai laskeudut.
• Pidä etumainen polvi linjassa varpaiden kanssa; jos se kääntyy sisäänpäin, lyhennä askelta tai vähennä kuormaa.
• Hyppää vain sen verran korkealle, että saat vaihdettua jalat siististi. Lisäkorkeus tarkoittaa yleensä kovempaa iskua ja heikompaa hallintaa.
• Laskeudu samalle linjalle, josta ponnistit, sen sijaan että antaisit jalkojen ristiä tai levitä liikaa.
• Pidä ylävartalo lantion päällä sen sijaan, että kumartuisit eteenpäin tavoitellaksesi lisää etäisyyttä.
• Tee alastulosta hiljainen. Äänekäs jalkojen kontakti tarkoittaa yleensä liian kovaa pudotusta tai liian myöhäistä jännitystä.
• Käytä hallittua joustoa ennen jokaista hyppyä; älä pompi toistuvasti askelkyykkyasennon alaosassa.
• Jos tasapaino rajoittaa toistoa, harjoittele ensin kehonpainolla tehtäviä askelkyykkyhyppyjä ennen tangon lisäämistä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset työskentelevät eniten tankotakahypyssä askelkyykkyasennosta?

Etureidet, pakarat, pohkeet ja lähentäjät tuottavat hypyn, kun taas keskivartalo ja yläselkä vakauttavat tangon.

Kuuluuko tangon pysyä selässä vai käsissä?

Sen tulisi levätä yläansojen päällä selässä, kuten takakyykyssä, jotta jalat voivat tuottaa hypyn ilman, että kädet tekevät työtä.

Kuinka syvälle minun tulee laskeutua ennen hyppyä?

Laskeudu vain niin syvälle kuin pystyt pitämään ylävartalon pystyssä ja etumaisen polven linjassa. Tämä on lyhyt, urheilullinen jousto, ei täysi askelkyykky.

Mikä on suurin virhe tässä harjoitteessa?

Liian suuren painon käyttäminen ja liikkeen muuttaminen äänekkääksi, eteenpäin nojaavaksi hypähdykseksi puhtaan askelkyykkyhypyn sijaan.

Voivatko aloittelijat tehdä tankotakahyppyä askelkyykkyasennosta?

Useimpien aloittelijoiden tulisi aloittaa kehonpainolla tehtävillä askelkyykkyhypyillä tai askelkyykyillä. Tankoversio on parempi, kun alastulo ja tasapaino ovat vakaat.

Mistä tiedän, onko kuorma liian raskas?

Jos tanko siirtyy hartioillasi, alastulo muuttuu äänekkääksi tai et pysty vaihtamaan jalkoja siististi ilmassa, kuorma on liian suuri.

Missä alastulon pitäisi tuntua?

Voiman tulisi vaimentua etumaisen jalan, takajalan varpaiden, lantion ja pohkeiden kautta, ei alaselässä tai niskassa.

Mitä voin käyttää tilalla, jos haluan turvallisemman muunnelman?

Kehonpainolla tehtävä askelkyykkyhyppy, käsipainohyppy tai askelkyykkyhyppy taaksepäin tarjoavat samanlaisen liikeradan pienemmällä tankovaatimuksella.