Suorin Maastaveto Smith-laitteessa

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Muu

Varusteet: Smith-laite

Suorin maastaveto Smith-laitteessa on kiinteän liikeradan lonkan ojennusliike, joka harjoittaa takareisiä, pakaroita ja selän ojentajalihaksia hallitun venytyksen ja ylösnousun kautta. Smith-laite pitää tangon pystysuoralla radalla, mikä voi tehdä liikkeen opettelusta helpompaa kuin vapaalla tangolla tehtävä suorin jaloin maastaveto, kunhan asento pysyy lähellä jalkoja ja keskivartalo tiukkana.

Liike on nimetty laskuvaiheessa käytettävän suorempien polvien mukaan, mutta jalkojen tulisi silti pysyä pehmeinä eikä lukittuina. Pieni koukistus antaa lantion liikkua taaksepäin, pitää jännityksen takareisissä ja auttaa lantiota liikkumaan ilman, että alaselkä tekee kaiken työn. Jos polvet työntyvät liian pitkälle eteen, liikkeestä tulee enemmän kyykky; jos polvet lukittuvat tiukasti, takareidet menettävät suuren osan hyödyllisestä vetolinjastaan.

Hyvä toisto alkaa vakaasta asennosta tanko reisien edessä ja hartiat alhaalla. Tee lonkkanivelen koukistus, anna tangon liukua jalkoja pitkin ja pysäytä liike, kun takareidet ovat täysin venyttyneet ilman, että selkä pyöristyy. Nouse ylös työntämällä lantiota eteenpäin ja seiso suorana nojaamatta taaksepäin yläasennossa. Koska Smith-tangon rata on kiinteä, jalkojen paikkaa voi joutua säätämään hieman tangon eteen tai taakse, jotta liikerata tuntuu luonnolliselta eikä pakotetulta.

Käytä tätä liikettä, kun haluat suoraa takaketjun harjoittelua ennakoitavalla tasapainolla ja selkeällä venytysasennolla. Se sopii hyvin takareisipainotteisiin treeneihin, alavartalon apuliikkeeksi tai hallituksi maastavetoversioksi ihmisille, jotka haluavat enemmän vakautta kuin vapaa tanko tarjoaa. Pidä liikerata kivuttomana, hallitse laskuvaihe ja lopeta sarja, jos tanko alkaa etääntyä jaloista tai lantion asento pettää.

Ohjeet

• Seiso Smith-laitteen sisällä jalat noin lantion leveydellä, tanko reisien edessä ja polvet kevyesti koukussa.
• Ota tangosta kiinni hieman jalkojen ulkopuolelta, vedä hartiat alas ja taakse ja jännitä keskivartalo ennen kuin aloitat liikkeen.
• Työnnä lantiota suoraan taaksepäin ja laske tankoa reisien etuosaa pitkin pitäen sääret lähes pystysuorassa samalla kun ylävartalo nojaa eteenpäin.
• Jatka, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen takareisissä ja tanko saavuttaa noin säären puolivälin tai niin alas kuin pystyt pitämään selän neutraalina.
• Pysähdy hetkeksi venytysasennossa ilman pomppimista tai otteen löysäämistä.
• Työnnä lantiota eteenpäin noustaksesi ylös pitäen tangon lähellä jalkoja palatessasi alkuasentoon.
• Viimeistele liike seisomalla suorana pakarat jännitettyinä ja kylkiluut lantion päällä ilman, että nojaat taaksepäin ja yliojennat alaselkää.
• Hengitä sisään yläasennossa ja toista suunniteltu määrä toistoja.

Vinkit & Niksiä

• Pidä polvet hieman koukussa koko toiston ajan; polvien lukitseminen tiukasti muuttaa liikkeen selkäpainotteiseksi kurotukseksi takareisiliikkeen sijaan.
• Anna tangon hipoa reisiä ja sääriä. Jos se siirtyy eteenpäin, vipuvarsi pitenee ja alaselkä joutuu taistelemaan kuormaa vastaan.
• Aseta jalat niin, että tangon rata tuntuu pystysuoralta ja luonnolliselta kehollesi. Monissa Smith-laitteissa tämä tarkoittaa hieman tangon etupuolella seisomista yläasennossa.
• Laske tankoa hallitusti kahdesta neljään sekuntiin, jotta takareidet kuormittuvat tasaisesti sen sijaan, että ne napsahtaisivat ala-asentoon.
• Lopeta laskuvaihe, kun selkäsi alkaa pyöristyä, vaikka tanko ei olisi saavuttanut lattiaa tai alinta levypainojen asetusta.
• Pidä niska linjassa ylävartalon kanssa sen sijaan, että katsoisit ylös; leuan nostaminen auttaa yleensä kylkiluita aukeamaan ja alaselkää yliojentumaan.
• Käytä vetoremmejä tai ristiotetta vain, jos otevoima on rajoittava tekijä, ei silloin, jos menetät vielä lonkan koukistuksen hallinnan.
• Jos tanko tuntuu raapivan polvia, lyhennä liikerataa hieman ja jatka lantion työntämistä taaksepäin sen sijaan, että koukistaisit polvia enemmän.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta suorin maastaveto Smith-laitteessa eniten kuormittaa?

Se kohdistuu pääasiassa takareisiin ja pakaroihin, ja selän ojentajalihakset työskentelevät kovaa pitääkseen ylävartalon vakaana liikkeen aikana.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä. Smith-laite tekee tangon radasta ennakoitavamman, joten aloittelijat voivat opetella lonkan koukistusta kevyemmällä kuormalla ja lyhyemmällä liikeradalla.

Missä tangon tulisi kulkea toiston aikana?

Tangon tulisi pysyä lähellä reisiä ja sääriä, liikkuen suoraan alas ja ylös Smith-kiskoja pitkin sen sijaan, että se heilahtaisi eteenpäin.

Kuinka paljon polvien tulisi olla koukussa?

Pidä ne pehmeästi koukussa ja lähes kiinteinä. Liiallinen polvien koukistus muuttaa liikkeen kyykyksi, ja lukitut polvet tekevät liikkeestä yleensä raskaamman takareisille ja selälle.

Kuinka alas minun tulisi mennä laskuvaiheessa?

Mene vain niin alas kuin pystyt pitämään selän neutraalina ja tuntemaan voimakkaan venytyksen takareisissä. Syvyys on hyödyllinen vain, jos pystyt hallitsemaan asennon.

Onko tämä sama kuin romanialainen maastaveto?

Ne ovat hyvin samankaltaisia lonkan koukistusliikkeitä. Smith-versiossa käytetään kiinteää tangon rataa, mikä muuttaa tasapainoa ja tekee yleensä asennosta ja liikeradan toistamisesta hieman helpompaa.

Pitäisikö minun lukita liike tiukasti yläasennossa?

Ei. Seiso suorana ja purista pakaroita, mutta älä nojaa taaksepäin tai työnnä lantiota eteenpäin alaselän yliojennukseen.

Mitä jos tunnen liikkeen eniten alaselässäni?

Yleensä tanko etääntyy jaloista, polvet suoristuvat liian aikaisin tai liikerata on syvempi kuin takareitesi pystyvät hallitsemaan. Lyhennä liikerataa ja korjaa lonkan koukistusasento.