Smith Zercher -kyykky
Smith Zercher -kyykky on ohjattu kyykkyvariaatio, jossa tanko lepää kyynärtaipeissa ja Smith-laite pitää tangon liikeradan vakaana. Se on suunniteltu treenaamaan reisiä tehokkaasti, erityisesti etureisiä, samalla kun se haastaa pakarat, yläselän, keskivartalon ja käsivarret pitämään ylävartalon pystyssä ja tangon vakaana. Koska kuorma on kehon etupuolella, liike palkitsee hyvän keskivartalon tuen ja hallitun alasmenon enemmän kuin nopean tai pomppivan toiston.
Valmistautuminen on tässä liikkeessä tärkeämpää kuin tavallisessa kyykyssä. Tangon tulisi levätä lähellä kehoa kyynärtaipeissa, rinnan tulisi pysyä kohotettuna ja jalkojen yleensä hieman Smith-tangon etupuolella, jotta polvet voivat liikkua ilman, että ylävartalo joutuu kumartumaan. Jos asento on liian kapea tai jalat liian takana, tanko voi lukita sinut hankalaan asentoon ja aiheuttaa ylimääräistä rasitusta kyynärpäille ja alaselälle.
Laskeudu hallitusti alas, kunnes reidet saavuttavat mukavan syvyyden, jonka pystyt hallitsemaan menettämättä asentoa. Pidä kyynärpäät tiiviisti lähellä, ranteet neutraaleina ja kylkiluut lantion päällä, jotta paino pysyy hallittuna edessäsi. Ala-asennossa kyykyn tulisi tuntua etureisissä ja pakaroissa, ei alaselässä. Nouse takaisin ylös työntämällä lattiaa poispäin ja seisomalla suorassa antamatta polvien kääntyä sisäänpäin tai kyynärpäiden työntyä eteenpäin.
Tämä versio on hyödyllinen, kun haluat etupainotteisen kyykkyärsykkeen ennakoitavammalla tangon liikeradalla kuin vapaalla tangolla tehtävässä Zercher-kyykyssä. Se toimii hyvin voimapainotteisissa jalkatreeneissä, hypertrofiajaksoilla tai apuliikkeenä, kun haluat etureisien ja keskivartalon tekevän koordinoitua työtä. Pidä toistot tasaisina, käytä kuormaa, jota pystyt pitämään tukevasti kyynärpäissä, ja lopeta sarja, jos tanko alkaa liukua, ylävartalo kallistuu eteenpäin tai kyynärpäitä alkaa särkeä.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta Smith-tanko noin alarinnan tai kylkiluiden korkeudelle ja astu sisään niin, että tanko voi levätä kyynärtaipeissasi.
- Tuo kyynärpäät eteen ja hieman ylöspäin, ja lukitse sitten kätesi tai kyynärvartesi yhteen pitääksesi tangon tiukasti ylävartaloasi vasten.
- Seiso jalat noin hartioiden leveydellä ja aseta ne hieman tangon etupuolelle, jotta voit kyykistyä jalkojesi väliin.
- Irrota tanko telineestä, hengitä sisään ja lukitse kylkiluusi lantion päälle ennen kuin aloitat laskeutumisen.
- Laskeudu kyykkyyn antamalla polvien koukistua ja liikkua eteenpäin samalla, kun ylävartalo pysyy pystyssä ja kyynärpäät tiiviinä.
- Jatka alas, kunnes reitesi saavuttavat syvyyden, jonka pystyt hallitsemaan ilman, että tanko pyörii pois kyynärtaipeista.
- Työnnä ylös keskijalasta ja kantapäästä, pitäen rinnan kohotettuna ja polvet linjassa varpaiden kanssa.
- Hengitä ulos ylhäällä, nouse täysin suoraksi ja aseta tanko takaisin telineeseen ennen seuraavaa toistoa, jos tarvitset lyhyen tauon.
Vinkit & Niksiä
- Hieman eteenpäin sijoitettu jalka-asento sopii yleensä Smith-laitteeseen paremmin kuin suoraan tangon alla oleva asento tässä Zercher-versiossa.
- Pidä tanko painettuna ylävatsaa ja kyynärpäitä vasten; jos se karkaa kauemmas kehosta, sarjan hallinta vaikeutuu huomattavasti.
- Käytä pyyhettä tai pehmustetta kyynärtaipeissa, jos tangon paine tuntuu terävältä, mutta pidä tanko lukittuna samaan kohtaan jokaisella toistolla.
- Ajattele istuvasi kantapäidesi väliin sen sijaan, että kumartuisit vyötäröltä, sillä eteenpäin kallellaan oleva ylävartalo muuttaa liikkeen alaselkää kuormittavaksi kyykyksi.
- Anna polvien liikkua luonnollisesti sen sijaan, että pakottaisit ne pysymään pystysuorassa; Smith-laitteen rata määrittää tangon liikeradan valmiiksi.
- Jos ranteesi tai kyynärvartesi kramppaavat, ota uusi ote puristamalla käsiä yhteen ja nostamalla kyynärpäitä hieman ylemmäs ennen seuraavaa toistoa.
- Pidä lyhyt tauko, jos tanko alkaa heilua ala-asennossa, ja nouse vasta, kun kyynärpäät ja ylävartalo tuntuvat olevan linjassa.
- Valitse kuorma, jota pystyt pitämään tukevasti kyynärtaipeissa koko sarjan ajan; tangon alle jääminen on tässä liikkeessä suurin rajoittava tekijä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Smith Zercher -kyykky treenaa eniten?
Se treenaa ensisijaisesti etureisiä, ja saa vahvaa apua pakaroilta, yläselältä, keskivartalolta sekä käsivarsilta, jotka pitävät tankoa kyynärtaipeissa.
Missä tangon tulisi olla Zercher-kyykyssä Smith-laitteella?
Tangon tulisi levätä kyynärtaipeissa, tiukasti ylävartaloa vasten, ei kehon edessä.
Kuinka kaukana Smith-tangosta jalkojen tulisi olla?
Yleensä juuri sen verran edessä, että voit kyykistyä jalkojesi väliin pitäen ylävartalon pystyssä ja tangon tukevasti kyynärpäissä.
Miksi tämä versio tuntuu pystymmältä kuin tavallinen kyykky?
Etupainotteinen kyynärpääasento kannustaa pitämään ylävartalon pystyssä, ja Smith-laitteen rata poistaa osan vapaan tangon kyykyn tasapainovaatimuksista.
Onko tämä liike raskas kyynärpäille?
Se voi olla, jos tanko on liian painava tai asento on huolimaton. Pehmuste tai pyyhe auttaa, mutta todellinen ratkaisu on tukeva asento ja kuorma, jota pystyt hallitsemaan puhtaasti.
Voivatko aloittelijat käyttää Smith Zercher -kyykkyä?
Kyllä, jos he aloittavat kevyillä painoilla ja opettelevat keskivartalon tuen, kyynärpäiden pitämisen ylhäällä ja alasmenon hallinnan ennen kuorman lisäämistä.
Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?
Ylävartalon antaminen kumartua eteenpäin ja tangon karkaaminen kauemmas kehosta, mikä muuttaa kyykyn hankalaksi alaselän ja käsivarsien kamppailuksi.
Mitä tehdä, jos tanko pyörii kyynärpäissä?
Pienennä kuormaa, nosta kyynärpäitä hieman ylemmäs ja pidä kyynärvarret ja kädet tiukasti yhdessä, jotta tanko pysyy lukittuna kyynärtaipeisiin.
