Tangon Sormikoukistus Selän Takana

Kehon osa: Kyynärvarret

Lihas: Kyynärvarret

Varusteet: Tanko

Tangon sormikoukistus selän takana on seisten tehtävä kyynärvarsiliike, jossa tankoa pidetään lantion takana ja kädet pidetään suorina. Asento muuttaa noston vipuvartta ja asettaa pitkäkestoisen, jatkuvan kuormituksen ranteen ja sormien koukistajille, mikä tekee siitä hyödyllisen suoraan puristusvoiman kehittämiseen, kyynärvarsien kasvattamiseen ja ranteen hallintaan.

Kuvassa tanko on aivan pakaroiden takana, vartalo on pystyssä, hartiat asetettuina ja kyynärpäät suorina. Tämä asento on tärkeä, koska tangon on pysyttävä lähellä vartaloa samalla kun ranteet ja sormet tekevät työn. Jos hartiat työntyvät eteenpäin, alaselkä notkistuu tai kyynärpäät alkavat koukistua, liike muuttuu vartalon heilautukseksi hallitun kyynärvarsiliikkeen sijaan.

Puhtaassa toistossa tanko rullaa sormilta kämmenelle ranteiden koukistuessa, ja laskeutuu takaisin avaamalla kädet ja ojentamalla ranteet hallitusti. Liikkeen tulisi tuntua kyynärvarsissa, ja olkavarsien tulisi toimia vain tukina. Tasainen tempo on tärkeämpää kuin suuri kuorma, koska pienemmät käden ja ranteen lihakset väsyvät nopeasti ja tekniikka pettää yleensä ennen kuin kohdelihakset ovat täysin haastettuina.

Tätä liikettä käytetään yleensä apuliikkeenä raskaamman veto-, käsi- tai puristustreenin jälkeen. Se on käytännöllinen valinta, kun haluat suoran viimeistelyn kyynärvarsille ilman laitteita, mutta selän takana oleva asento voi olla hankala kireille hartioille tai ärtyneille ranteille. Pidä liikerata kivuttomana, käytä kevyempää tankoa kuin luulet tarvitsevasi, ja lopeta sarja, jos alat kohautella hartioita, nojata tai jos tanko alkaa luisua sormistasi.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi tanko reisien takana, kädet noin lantion leveydellä, kämmenet taaksepäin ja kädet suorina.
• Aseta jalat lantion alle, nosta rintakehä ja pidä hartiat alhaalla ja hieman takana, jotta tanko pysyy lähellä pakaroita.
• Anna tangon laskeutua sormille ala-asennossa ranteiden ollessa ojennettuina, mutta pidä kyynärpäät lukittuina ja vartalo paikallaan.
• Koukista sormia ja ranteita rullataksesi tangon kämmenille pitäen tangon radan tiiviisti jalkojen takana.
• Purista liikkeen yläasennossa ilman, että koukistat kyynärpäitä tai kohautat hartioita.
• Laske tankoa hitaasti avaamalla sormia ja ojentamalla ranteita, kunnes se palaa sormenpäihin.
• Pidä hengitys tasaisena, hengitä ulos koukistaessasi tankoa ylös ja sisään laskeessasi sitä takaisin alas.
• Viimeistele sarja hallitsemalla tanko täysin pysähdyksiin jalkojen taakse ennen otteen irrottamista.

Vinkit & Niksiä

• Käytä aluksi kevyttä tankoa; selän takana tehtävä rannetyö tuntuu yleensä raskaammalta kuin miltä se näyttää.
• Pidä tanko lähellä housuja tai pakaroita, jotta vipuvarsi pysyy ranteissa ja sormissa hartioiden sijaan.
• Älä koukista kyynärpäitä huijataksesi painoa ylöspäin; olkavarsien tulee pysyä jäykkinä tukina.
• Jos tanko alkaa etääntyä vartalosta, lyhennä liikerataa ennen kuorman lisäämistä.
• Hitaampi laskuvaihe kehittää kyynärvarsien koukistajia yleensä paremmin kuin nopea, nykivä koukistus.
• Pidä niska rentona ja vältä voimakasta alas katsomista, mikä vetää hartioita usein eteenpäin.
• Lopeta liike ennen terävää ranteiden kipua; tämän liikkeen tulisi aiheuttaa voimakas polte kyynärvarsiin, ei nivelärsytystä.
• Pienet levypainot ja sileä tanko auttavat tekemään otteesta varmemman tuntuisen.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä tangon sormikoukistus selän takana treenaa eniten?

Se treenaa pääasiassa kyynärvarsien koukistajia ja sormien koukistajia, ranteiden ja puristusvoiman tehdessä suurimman osan työstä.

Miksi tankoa pidetään selän takana eikä edessä?

Selän takana oleva asento muuttaa vipuvartta ja antaa tangon rullata sormien ja ranteiden läpi hyvin suoraviivaisella, kyynärvarsiin keskittyvällä tavalla.

Pitäisikö kyynärpäiden koukistua toiston aikana?

Ei. Pidä kyynärpäät suorina, jotta liike pysyy ranteissa ja sormissa sen sijaan, että se muuttuisi osittaiseksi hauiskäännöksi.

Kuinka raskaita painoja tässä liikkeessä tulisi käyttää?

Käytä kevyempää kuormaa kuin normaalissa hauiskäännössä. Jos joudut heilumaan, kohauttamaan hartioita tai nojaamaan, paino on liian raskas.

Voivatko aloittelijat tehdä tätä liikettä?

Kyllä, mutta vain kevyellä vastuksella ja lyhyellä, hallitulla liikeradalla. Aloittelijoiden on usein opeteltava pitämään tanko lähellä ja kyynärpäät lukittuina.

Mikä on yleisin virhe?

Hartioiden antaminen työntyä eteenpäin tai vartalon heilauttaminen tangon liikkeen avuksi sen sijaan, että antaisi ranteiden ja sormien tehdä työn.

Mitä jos ranteet tuntuvat epämukavilta?

Lyhennä liikerataa, kevennä kuormaa tai vaihda neutraalimpaan kyynärvarsiliikkeeseen. Tämän asennon tulisi haastaa kyynärvarret ilman, että se aiheuttaa terävää ranteiden kipua.

Mihin tämä sopii treenissä?

Se toimii hyvin apuliikkeenä tai viimeistelyliikkeenä raskaamman veto-, käsi- tai puristustreenin jälkeen.