Vuorottaiset Jalkojen Nostot

Kehon osa: Reidet

Lihas: Etureidet

Varusteet: Kehonpaino

Vuorottaiset jalkojen nostot on kehonpainolla tehtävä lattialiike, jossa makaat selälläsi ja lasket vuorotellen suoraa jalkaa samalla kun nostat toista. Se näyttää yksinkertaiselta liikkeeltä, mutta sarjan laatu riippuu siitä, kuinka hyvin pidät lantion vakaana ja alaselän hallittuna. Liikettä käytetään usein lonkankoukistajien kestävyyden, reisien jännityksen ja keskivartalon hallinnan kehittämiseen samanaikaisesti.

Kuvassa näkyy selinmakuuasento, jossa vartalo on tasaisesti alustaa vasten, kädet lepäävät sivuilla ja toinen jalka on pystysuorassa, kun taas toinen liikkuu alas. Tämä asento on tärkeä, koska lattia antaa välitöntä palautetta: jos alaselkä alkaa kaareutua tai lantio keikkua, liikerata on liian suuri tai tempo liian nopea. Puhtaassa toistossa rintakehä pysyy alhaalla ja lantio vakaana samalla kun kumpikin jalka liikkuu itsenäisesti.

Käytä liikettä hallittuna vuorottelevana kuviona, älä potkuna tai heilahteluna. Toinen jalka laskeutuu hallitusti samalla kun vastakkainen jalka pysyy suorana ja aktiivisena, minkä jälkeen jalat vaihtuvat ilman, että vartalo nykäisee. Tavoitteena ei ole koskettaa lattiaa hinnalla millä hyvänsä. Tavoitteena on pitää jännitys reisissä ja alavatsassa samalla kun ylläpidät tasaista ja toistettavaa liikerataa.

Tämä liike sopii hyvin lämmittelyihin, keskivartalotreeniin, oheisharjoitteluun tai kuntopiireihin, kun haluat kehonpainolla tehtävää harjoittelua, jota on helppo skaalata. Aloittelijat voivat lyhentää liikerataa, koukistaa polvia hieman tai hidastaa tahtia, jos alaselkä pyrkii nousemaan. Jos et pysty pitämään lannerankaa lattiassa, sarjaa tulisi keventää, ei vaikeuttaa. Oikein tehtynä vuorottaiset jalkojen nostot kehittävät hallintaa, joka siirtyy juoksuun, jalkojen nostoihin ja muuhun keskivartalon vakauttamiseen ilman välineitä.

Ohjeet

• Makaa selälläsi matolla kädet sivuillasi ja kämmenet kevyesti lattiaa vasten painettuina.
• Paina alaselkäsi lattiaa vasten, vedä kylkiluita sisäänpäin ja pidä niska rentona ennen kuin aloitat.
• Nosta toinen jalka pystysuoraan asentoon pitäen toisen jalan suorana ja aktiivisena juuri lattian yläpuolella.
• Pidä molemmat polvet suorina, mutta älä lukitse niitä, jotta jalat pysyvät hallittuina eivätkä heilahda.
• Laske työskentelevää jalkaa hitaasti, kunnes se on lähellä lattiaa antamatta selän kaareutua.
• Kun toinen jalka laskeutuu, tuo vastakkainen jalka takaisin pystysuoraan ja vaihda puolta sujuvasti.
• Pidä lantio suorassa ja vältä puolelta toiselle keikkumista jalkojen vaihtuessa.
• Hengitä tasaisesti, hengitä ulos jokaisen vaihdon raskaimmassa kohdassa ja toista suunniteltu määrä toistoja.

Vinkit & Niksiä

• Pidä alaselkä tiukasti lattiassa. Sarja tulisi lopettaa tai keventää heti, kun lanneranka alkaa kaareutua.
• Käytä pienempää liikerataa, jos takareidet tai lonkankoukistajat vetävät lantion irti matosta.
• Liikuta yhtä jalkaa kerrallaan sujuvalla vaihdolla. Nykiminen vaihdossa tarkoittaa yleensä sitä, että jalat heilahtelevat työskentelyn sijaan.
• Pidä nostettu jalka suorana ja aktiivisena sen sijaan, että antaisit polven koukistua väsymyksen kasvaessa.
• Paina käsiäsi lattiaan auttaaksesi estämään vartalon pyörimistä jalkojen vaihtuessa.
• Älä tavoittele lattiaa väkisin laskevalla jalalla. Pysäytä se muutama sentti maton yläpuolelle, jos se on syvin asento, jonka pystyt hallitsemaan.
• Hidasta laskuvaihetta, jos liike muuttuu vauhdilla tehtäväksi. Hallittu lasku on tässä harjoituksen teho.
• Jos lonkankoukistajat ottavat vallan, lyhennä liikerataa ja keskity pitämään alavatsa jännitettynä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta vuorottaiset jalkojen nostot treenaavat eniten?

Se treenaa pääasiassa lonkankoukistajia ja reisien jännitystä, samalla kun alavatsa ja syvä keskivartalo auttavat pitämään lantion vakaana.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä. Aloittelijat onnistuvat yleensä parhaiten pienemmällä liikeradalla, hitaammalla tahdilla tai pienellä polvien koukistuksella, jos selkä alkaa kaareutua.

Kuinka alas liikkuvan jalan tulisi mennä?

Laske se vain niin alas kuin pystyt pitämään alaselän lattiassa. Jos lantio kääntyy ylös, liikerata on liian syvä.

Pitäisikö jalkojen pysyä suorina vuorottaisten jalkojen nostojen aikana?

Niiden tulisi pysyä suorina ja aktiivisina, mutta kevyt polvien koukistus on sallittua, jos suorat jalat tekevät lantion hallinnasta mahdotonta.

Miksi alaselkäni nousee irti lattiasta?

Yleisimmät syyt ovat liian suuri liikerata, liian suuri nopeus tai heikko vatsalihasten tuki. Pienennä syvyyttä, kunnes selkä pysyy ankkuroituna.

Mitä käsien tulisi tehdä liikkeen aikana?

Pidä ne sivuillasi kämmenet kevyesti lattiaa vasten painettuina auttamaan vartalon vakauttamisessa.

Onko tämä sama kuin reverse crunch?

Ei. Vuorottaisissa jalkojen nostoissa vartalo pysyy pääosin paikallaan jalkojen vaihtuessa; reverse crunch käyttää enemmän selkärangan pyöristystä ja lantion nostoa.

Miten voin tehdä tästä liikkeestä vaikeamman ilman lisäpainoja?

Hidasta laskuvaihetta, pidä toista jalkaa pystysuorassa hieman pidempään tai tuo työskentelevä jalka lähemmäs lattiaa pitäen samalla alaselän lattiassa.