Hauiskääntö Taljassa Ylhäältä

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Hauislihakset

Varusteet: Kaapelilaite

Hauiskääntö taljassa ylhäältä on seisten tehtävä taljakääntövariaatio, joka suoritetaan korkeista taljoista käsien ollessa hartioiden korkeudella. Tässä esitetty asento pitää hauikset jatkuvan jännityksen alaisena, kun taas hartiat, kyynärvarret ja yläselkä auttavat vakauttamaan kehoa, jotta kahvat voivat liikkua puhtaasti.

Koska taljat vetävät ylhäältä ja hieman sivuilta, aloitusasento on tärkeämpi kuin tavallisessa alataljakäännössä. Seiso keskellä taljojen välissä, ota tasapainoinen asento ja nosta kyynärpäitä niin, että olkavarret pysyvät suunnilleen hartioiden tasolla. Tämä asento pitää kuorman hauiksilla ja auttaa estämään vartaloa heilahtamasta tai nojaamasta liikaa.

Toiston tulisi näyttää hallitulta käännöltä kohti ohimoita tai pään sivuja, ei käsien holtittomalta heilautukselta. Pidä kyynärpäät pääosin paikallaan, koukista kyynärpäitä tuodaksesi kahvat sisäänpäin ja purista hauiksia kohauttamatta hartioita. Laske kahvoja hitaasti, kunnes kädet ovat lähes suorat ja taljat ovat edelleen jännityksessä, ja aloita sitten seuraava toisto samasta tukevasta asennosta.

Tämä variaatio on hyödyllinen, kun haluat keskittyä käsien treenaamiseen voimakkaalla huippusupistuksella ja erilaisella vastuskäyrällä kuin hauiskääntö penkissä tai alataljassa. Se on myös hyvä valinta kevyempään apuliikemäärään, koska yläviistosta tuleva kulma ja korkea aloitusasento tekevät huijaamisesta helppoa, jos kuorma on liian raskas. Jos hartioissa tuntuu nipistystä, lyhennä liikerataa, astu hieman eteenpäin tai kevennä kuormaa, jotta liike pysyy tasaisena ja kivuttomana.

Ohjeet

• Säädä taljapyörät korkealle ja kiinnitä kahva molemmille puolille.
• Seiso keskellä taljojen välissä ja tartu kahvoihin kädet sivuilla ja kyynärpäät nostettuina lähelle hartioiden korkeutta.
• Ota tasapainoinen asento, astu tarvittaessa hieman eteenpäin ja pidä taljat jännityksessä ennen kuin aloitat.
• Nosta rintakehää, jännitä keskivartaloa ja estä kylkiluiden työntyminen ulos, kun aloitat käännön.
• Käännä kahvoja sisäänpäin kohti ohimoita tai pään sivuja koukistamalla vain kyynärpäistä.
• Pidä olkavarret pääosin paikallaan ja kyynärpäät korkealla sen sijaan, että antaisit niiden pudota eteen tai alas.
• Purista hauiksia lyhyesti yläasennossa kohauttamatta hartioita tai pakottamatta ranteita taaksepäin.
• Laske kahvoja hitaasti, kunnes kädet ovat lähes suorat, ja toista sitten suunniteltu määrä toistoja.

Vinkit & Niksiä

• Käytä kevyempää kuormaa kuin tavallisessa alataljakäännössä, koska korkea käsien asento tekee huijaamisesta helpompaa.
• Pidä kyynärpäät hartioiden tasolla tai hieman niiden edessä; niiden antaminen valua alas muuttaa liikkeen toisenlaiseksi hauiskäännöksi.
• Viimeistele toisto tuomalla kahvat kohti ohimoita tai korvia, älä heilauttamalla käsiä pään yli.
• Pidä ranteet suorassa linjassa kyynärvarren kanssa sen sijaan, että taivuttaisit rannetta taaksepäin.
• Pieni askelasento tuntuu usein vakaammalta kuin täysin suora seisominen taljojen välissä.
• Astu riittävän pitkälle eteenpäin, jotta taljat pysyvät kireinä ala-asennossa, mutta ei niin pitkälle, että hartiat kiskoutuvat eteenpäin.
• Hallitse laskuvaihetta noin kahden tai kolmen sekunnin ajan, jotta hauikset pysyvät kuormitettuina palautuksen aikana.
• Jos hartioiden etuosassa tuntuu ahtaalta, lyhennä liikerataa hieman ja vähennä vastusta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta hauiskääntö taljassa ylhäältä ensisijaisesti treenaa?

Hauikset ovat pääkohde, ja olkavarsilihas (brachialis) sekä kyynärvarret auttavat vakauttamaan liikettä.

Miksi kahvat aloitetaan niin korkealta tässä liikkeessä?

Korkea taljan asento pitää jännityksen hauiksilla kyynärpäiden pysyessä ylhäällä, mikä muuttaa vastuskäyrää verrattuna tavalliseen taljakääntöön.

Pitäisikö kyynärpäiden liikkua toiston aikana?

Niiden tulisi pysyä pääosin paikallaan hartioiden korkeudella. Pieni luonnollinen liike on sallittua, mutta kyynärpäiden pudottaminen muuttaa liikkeen toiseksi harjoitteeksi.

Mihin kahvojen tulisi liikkua?

Tuo ne kohti ohimoita tai pään sivuja ja laske ne sitten hallitusti takaisin antamatta hartioiden ottaa vallan.

Voinko tehdä tämän yhdellä kädellä kerrallaan?

Kyllä. Yhden käden versio on hyödyllinen, jos toinen puoli on heikompi tai jos haluat keskittyneemmän supistuksen.

Mitä jos tunnen tämän enemmän hartioissa kuin käsissä?

Vähennä kuormaa, astu hieman eteenpäin ja pidä kylkiluut alhaalla. Jos hartioiden etuosassa tuntuu edelleen nipistystä, käytä sen sijaan alataljakääntöä.

Onko tämä vaikeampaa kuin tavallinen taljakääntö?

Yleensä kyllä. Kohotettu käsien asento ja pitkä vipuvarsi tekevät liikkeestä vaativamman, vaikka kuorma olisi kevyempi.

Sopiiko hauiskääntö taljassa ylhäältä aloittelijoille?

Kyllä, kunhan paino on kevyt ja kyynärpäät pysyvät korkealla. Aloittelijoiden on yleensä opeteltava asento ennen kuorman lisäämistä.