Kaapeli Yhden Käden Ojentajapunnerrus

Kaapeli yhden käden ojentajapunnerrus on erinomainen harjoitus ojentajalihasten vahvistamiseen ja muokkaamiseen. Tämä harjoitus kohdistuu erityisesti ojentajan pitkään päähän, mutta aktivoi myös lateraalisen ja mediaalisen pään. Harjoitus voidaan suorittaa kuntosalilla kaapelilaitteella tai kotona vastuskuminauhoilla tai kaapelikiinnikkeellä. Eristämällä ojentajalihaksen kaapeli yhden käden ojentajapunnerrus auttaa kehittämään lihasmuotoa ja voimaa samalla parantaen käsivarsien yleistä toimintakykyä. Vahvat ojentajat ovat tärkeitä paitsi erilaisissa työntöliikkeissä myös olkanivelen stabiloinnissa. Harjoituksen suorittamiseen tarvitset yleensä kaapelilaitteen, jossa on suora tanko tai köysikahva. Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä ja tartu kahvaan myötäotteella. Aseta olkavarsi vaakatasoon pitäen kyynärpää lähellä vartaloa. Aktivoi keskivartalo, pidä rintakehä ylhäällä ja ojentamalla käsivartesi alaspäin, kunnes se on täysin ojennettu, keskity puristamaan ojentajalihasta. Palaa hitaasti hallitusti lähtöasentoon säilyttäen jännitys ojentajalihaksessa koko liikkeen ajan. Muista säätää paino tai vastus kuntotasosi mukaan ja pyri suorittamaan harjoitus oikealla tekniikalla ja hallitulla tempolla. On tärkeää keskittyä tuntemaan ojentajalihaksen supistus sen sijaan, että käyttäisit liikaa painoa tai vauhtia. Sisällytä kaapeli yhden käden ojentajapunnerrus käsivarsien harjoittelurutiiniin kehittääksesi vahvempia, muotoillumpia ojentajalihaksia, jotka edistävät ylävartalon voimaa ja estetiikkaa.

Ohjeet

• Seiso kaapelilaitteen edessä jalat hartioiden leveydellä ja polvet hieman koukussa.
• Kiinnitä suora tanko tai köysikahva korkeaan taljaan.
• Tartu kahvaan myötäotteella ja suorista käsivarsi vartalon viereen.
• Pidä olkavarsi paikallaan, hengitä ulos ja työnnä kahva alas, kunnes käsivarsi on täysin ojennettu.
• Pidä lyhyt tauko ja purista ojentajalihasta.
• Anna kahvan hitaasti nousta takaisin lähtöasentoon hengittäen sisään.
• Toista haluttu määrä toistoja ja vaihda sitten puolta.

Vinkit & Niksejä

• Säilytä hyvä tekniikka koko liikkeen ajan.
• Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana.
• Keskity puristamaan ojentajalihasta liikkeen alaosassa.
• Käytä painoa, joka haastaa sinut mutta sallii hyvän tekniikan säilyttämisen.
• Pidä kyynärpää lähellä vartaloa koko liikkeen ajan.
• Hallitse liikkeen nopeus korostaen eksentristä (negatiivista) vaihetta.
• Kokeile erilaisia kahvoja tai otteita aktivoidaksesi ojentajalihaksia eri kulmista.
• Lisää painoa vähitellen ajan myötä edistääksesi lihaskasvua.
• Sisällytä supersarjoja tai pudotussarjoja tehostamaan ojentajatreeniä.
• Huolehdi riittävästä ravinnosta ja nesteytyksestä ennen ja jälkeen treenin.