Ojentajapunnerrus Köydellä Lattialla Maaten
Ojentajapunnerrus köydellä lattialla maaten on lattialla tehtävä eristävä taljaliike ojentajalihaksille. Lattialla makaaminen poistaa suurimman osan alavartalon avusta ja rajoittaa olkapäiden liikkumista, joten liike pysyy keskitettynä kyynärpään ojennukseen sen sijaan, että se muuttuisi punnerrukseksi tai koko kehoa hyödyntäväksi liikkeeksi. Talja pitää jännityksen ojentajilla koko toiston ajan, mikä tekee asennosta ja käsivarsien kulmasta tärkeämpää kuin pelkästä painon liikuttamisesta.
Lattia-asento muuttaa liikkeen tuntumaa hyödyllisellä tavalla. Kun selkä on tuettuna, polvet koukussa ja olkavarret paikallaan, voit treenata ojentajia erittäin selkeällä alku- ja loppupisteellä. Tämä tekee liikkeestä hyvän vaihtoehdon, kun haluat kohdistettua käsivarsitreeniä ilman vapailla painoilla tehtävissä ranskalaisissa punnerruksissa usein esiintyvää ylimääräistä olkapäiden liikettä. Se helpottaa myös kylkien pitämistä alhaalla ja välttää alaselän liiallista notkistumista väsymyksen kasvaessa.
Hyvä toisto alkaa siten, että köysi on linjattu niin, että talja vetää samaan suuntaan kuin kyynärvartesi. Siitä eteenpäin kyynärpäät tekevät työn: koukista laskeaksesi kahvat kohti otsaa tai kasvoja, ja ojenna sitten suoristaaksesi kädet antamatta kyynärpäiden vaeltaa. Olkavarsien tulisi pysyä pääosin paikallaan, ja ranteiden tulisi pysyä neutraaleina, jotta köysi ei lähde pois linjasta. Toiston tulisi tuntua tasaiselta, ei nykivältä.
Tämä liike sopii hyvin lisäliikkeeksi käsivarsien kasvattamiseen, ojentajien voimaharjoitteluun tai nivelystävällisemmäksi taljavaihtoehdoksi raskaammille punnerruksille. Se on erityisen hyödyllinen, jos haluat jatkuvampaa jännitystä kuin mitä käsipainoilla tehtävä ojennus lattialla voi tarjota. Pidä kuorma riittävän kevyenä hallitaksesi palautusvaiheen, sillä laskuvaihe on se, jossa tekniikka yleensä pettää ensimmäisenä. Jos olkapäät alkavat kääntyä eteenpäin, kyynärpäät leviävät tai painopakka kolisee, vastus on liian raskas kyseiseen asentoon.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Säädä taljalaite niin, että köysi kulkee sinua kohti, ja makaa sitten selälläsi lattialla polvet koukussa ja jalkapohjat maassa.
- Pidä kiinni köyden päistä neutraalilla otteella ja tuo kätesi rintakehän tai kasvojen yläpuolelle kyynärpäät koukussa ja ylöspäin osoittaen.
- Lukitse olkavarret paikoilleen ja pidä olkapäiden takaosa ja pää tukevasti lattiaa vasten.
- Jännitä kyljet alas, jotta alaselkä pysyy rentona lattiaa vasten.
- Ojenna kyynärpäitäsi, kunnes kätesi ovat suorat ja köysi erkanee hieman yläasennossa.
- Purista ojentajia täydessä ojennuksessa antamatta olkapäiden kääntyä eteenpäin.
- Laske köysi takaisin hallitusti, kunnes kätesi palaavat lähelle otsaa tai ohimoita.
- Pidä kyynärpäät pääosin paikallaan ja toista suunniteltu määrä toistoja.
- Korjaa asentoa, jos talja vetää sinua sivusuunnassa tai painopakka alkaa kolista.
Vinkit & Niksiä
- Ajattele kyynärpäitä saranoina: niiden tulisi avautua ja sulkeutua samalla kun olkavarret pysyvät hiljaa.
- Pidä ranne neutraalina, jotta köysi ei taita käsiäsi taaksepäin ala-asennossa.
- Jos kylkesi nousevat ylös, kuorma on liian raskas lattia-asentoon.
- Käytä rauhallista 2–3 sekunnin laskuvaihetta pitääksesi jännityksen ojentajalihaksilla.
- Hengitä ulos kun suoristat kyynärpäät ja sisään kun köysi palaa kohti päätäsi.
- Köyden tulisi erkaantua hieman lukitusvaiheessa; älä pakota olkapäitä voimakkaaseen levitykseen.
- Valitse vetolinja, joka pysyy puhtaana taljasta kyynärvarsiin, ei rintakehän yli.
- Lopeta sarja, kun painopakka alkaa kolista tai kyynärpääsi alkavat vaeltaa eteenpäin.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä ojentajapunnerrus köydellä lattialla maaten treenaa eniten?
Se treenaa ensisijaisesti ojentajalihaksia, erityisesti kyynärpään ojennuksen kautta.
Miksi tämä ojentajaliike kannattaa tehdä lattialla?
Lattia rajoittaa kehon liikettä ja alaselän notkistumista, joten ojentajien on tehtävä enemmän työtä.
Pitäisikö olkavarsien liikkua toiston aikana?
Niiden tulisi pysyä pääosin paikallaan. Kyynärpäät koukistuvat ja suoristuvat samalla kun olkavarret pysyvät ylöspäin suunnattuina.
Onko köysikahva tärkeä tässä liikkeessä?
Kyllä. Köysi mahdollistaa neutraalin ranteen pitämisen ja käsien pienen erottamisen yläasennossa ilman, että olkapäiden asentoa tarvitsee pakottaa.
Missä tämän liikkeen pitäisi tuntua?
Sen pitäisi tuntua olkavarren takaosassa, vain pienellä määrällä työtä kyynärvarsista ja olkapäistä.
Voivatko aloittelijat käyttää tätä taljavariaatiota?
Kyllä, kunhan kuorma on riittävän kevyt pitämään kyynärpäät vakaina ja köyden hallittuna palautusvaiheessa.
Miten tämä eroaa käsipainoilla tehtävästä ranskalaisesta punnerruksesta?
Talja pitää jännityksen ojentajilla suuremman osan liikeradasta, kun taas lattia auttaa estämään ylimääräistä olkapäiden liikettä.
Kuinka raskaita painoja tässä liikkeessä tulisi käyttää?
Käytä kuormaa, jonka pystyt laskemaan hitaasti ja ojentamaan puhtaasti ilman, että painopakka kolisee tai kylkesi nousevat.
