Kyynärpään Ojennus Ja Kyynärvarren Supinaatio-pronaatio-venytys

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Hauislihakset

Varusteet: Harjoitusmatto

Kyynärpään ojennus ja kyynärvarren supinaatio-pronaatio-venytys on seisova liikkuvuusharjoite hauikselle, olkavarren lihakselle (brachialis) ja kyynärvarren kudoksille, jotka aktivoituvat kyynärpään suoristuessa ja kämmenen kiertyessä. Liike on hidas ja harkittu, ei voimakas. Tavoitteena on löytää selkeä venytys olkavarren etuosaan ja kyynärvarteen menettämättä hartioiden asentoa tai kiertämättä vartaloa.

Tämä harjoite on hyödyllinen, kun kyynärpää, kyynärvarsi tai hauis tuntuvat kireiltä vetävien liikkeiden, käsiharjoittelun tai pitkäkestoisen puristusotteen jälkeen. Suoritus on yksinkertainen: seiso ryhdikkäästi, pidä kyynärpää suorana ja anna kyynärvarren kiertyä supinaation ja pronaation välillä samalla, kun hartiat pysyvät rentoina. Tämä yhdistelmä tekee siitä hyvän valinnan lämmittelyyn, jäähdyttelyyn ja palautumiseen keskittyviin harjoituksiin, joissa puhtaampi käsien liike on tärkeämpää kuin kuormitus.

Venytyksen tulisi tuntua kyynärpäästä ulospäin. Kun käsi suoristuu, pidä ranne pitkänä ja anna kämmenen kääntyä asteittain sen sijaan, että napsauttaisit sen asennosta toiseen. Jos hartia alkaa työntyä eteenpäin tai kylkiluut työntyvät ulos, venytys lakkaa olemasta kyynärvarren ja hauiksen harjoite ja muuttuu kompensaatioksi, joten pidä rintakehä lantion päällä ja niska rentona.

Koska kyseessä on liikkuvuusharjoite, hyödyllinen tuntemus on napakka mutta hallittu venytys, ei terävä veto kyynärpäässä tai ranteessa. Lyhyt pysäytys liikeradan lopussa toimii yleensä paremmin kuin syvemmälle pakottaminen. Jos toinen puoli on kireämpi, viivy siellä hieman pidempään ja pidä kierto tasaisena, jotta kyynärvarsi voi avautua ilman, että käsi tai hartia ottavat vallan.

Kyynärpään ojennus ja kyynärvarren supinaatio-pronaatio-venytys toimii hyvin omana harjoitteenaan tai soutujen, hauiskääntöjen, leuanvetojen tai kiipeilyn jälkeen, kun kyynärpään koukistajat ja kyynärvarren koukistajat ovat tehneet paljon töitä. Se on myös helppo skaalata aloittelijoille, koska liikeradan voi pitää pienenä ja kiertoa hidastaa, kunnes liike tuntuu puhtaalta. Parhaat toistot näyttävät ulospäin lähes helpoilta, mutta ne ovat tarkkoja, vakaita ja vailla vauhtia.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä ja rintakehä lantion päällä.
• Ojenna toinen käsi vartalon eteen kyynärpää suorana ja hartia rentona alhaalla poispäin korvasta.
• Aloita kämmen ylöspäin tai hieman avoimena, jotta hauis ja kyynärvarsi eivät ole valmiiksi kireällä.
• Suorista käsi hitaasti kokonaan ja anna kyynärvarren kiertyä kohti pronaatiota, kunnes tunnet hallitun venytyksen kyynärvarressa ja olkavarressa.
• Käytä toista kättä vain kevyenä ohjaimena, jos tarvitset hieman lisäkiertoa, älä kiskaise kättä paikoilleen.
• Pidä loppuasento lyhyen tauon ajan samalla kun hengität tasaisesti ulos ja pidät ranteen pitkänä.
• Kierrä liike hitaasti takaisin kohti supinaatiota ennen kuin rentoutat käden.
• Toista toisella puolella pitäen saman kyynärpään asennon ja saman rauhallisen tempon.
• Lopeta laskemalla molemmat kädet alas ja ravistamalla käsiä ja kyynärvarsia ennen seuraavaa harjoitetta.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kyynärpää suorana ilman, että lukitset sitä niin kovaa, että nivel tuntuu jumiutuvan.
• Anna kierron tulla kyynärvarresta sen sijaan, että pyörittäisit hartiaa eteenpäin huijataksesi lisää liikerataa.
• Jos venytys tuntuu pääasiassa ranteessa, rentouta kättä ja vähennä kämmenen kiertoa.
• Pieni koukistus kyynärpäässä tekee liikkeestä yleensä liian helpon ja peittää kyynärvarren venytyksen, joten pidä käsi pitkänä.
• Hengitä ulos kääntäessäsi kämmentä ja pysähtyessäsi; se auttaa yleensä kyynärvartta asettumaan venytykseen.
• Älä pakota kättä pidemmälle vastakkaisella kädellä, jos kyynärpää alkaa särkeä nivelen sisäpuolelta.
• Pidä niska rentona ja lapaluu kevyesti alhaalla, jotta ylätrapezius ei ota hallintaa.
• Käytä lyhyempää liikerataa raskaan hauistreenin jälkeen, koska kyynärpään koukistajat ovat jo valmiiksi herkistyneet.

Usein kysytyt kysymykset

Mihin kyynärpään ojennus ja kyynärvarren supinaatio-pronaatio-venytys vaikuttaa eniten?

Se kohdistuu pääasiassa hauikseen, olkavarren lihakseen (brachialis) ja kyynärvarren kudoksiin, jotka pitenevät kyynärpään suoristuessa ja kämmenen kiertyessä.

Pitäisikö tämän tuntua enemmän hauiksessa vai kyynärvarressa?

Useimmat tuntevat sen molemmissa, mutta kyynärvarren venytys tuntuu usein ensin, jos puristuslihaksesi ovat kireät.

Tarvitsenko alustan kyynärpään ojennus ja kyynärvarren supinaatio-pronaatio-venytykseen?

Et. Se tehdään yleensä seisten, joten alusta on valinnainen, ellet halua sitä mukavuuden vuoksi tai polvistumista varten.

Kuinka paljon kämmentä tulisi kiertää tämän venytyksen aikana?

Kierrä vain niin paljon, että tunnet napakan venytyksen ilman, että hartia kiertyy tai kyynärpäässä tuntuu terävää vetoa.

Voivatko aloittelijat tehdä kyynärpään ojennus ja kyynärvarren supinaatio-pronaatio-venytyksen?

Kyllä. Aloittelijoiden tulisi käyttää pientä liikerataa, hitaita kiertoja ja lyhyitä pitoja ennen kuin yrittävät syventää venytystä.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Ihmiset pakottavat kiertoa toisella kädellä ja antavat hartian työntyä eteenpäin, mikä muuttaa venytyksen kompensaatioksi.

Milloin kyynärpään ojennus ja kyynärvarren supinaatio-pronaatio-venytys on hyödyllisimmillään?

Se toimii hyvin soutujen, hauiskääntöjen, leuanvetojen tai minkä tahansa harjoituksen jälkeen, joka jättää kyynärpään koukistajat ja kyynärvarret kireiksi.

Onko tämä hyvä venytys, jos kyynärpääni tuntuu ärtyneeltä?

Käytä hyvin pientä liikerataa tai jätä liike väliin, jos nivelkipu tuntuu terävältä. Venytyksen tulisi tuntua lihaksikkaalta ja hallitulta, ei pistävältä kyynärpäässä.