Ranteen Ulnaarideviaattorin Ja Ojentajien Venytys

Kehon osa: Kyynärvarret

Lihas: Kyynärvarret

Varusteet: Harjoitusmatto

Ranteen ulnaarideviaattorin ja ojentajien venytys on lattialla tehtävä kyynärvarren liikkuvuusharjoite, jossa käytetään kehon painoa ja alustaa ranteen ympärillä olevien kudosten, erityisesti ranteen koukistajien ja kyynärvarren pikkurillin puoleisen linjan, avaamiseen. Se on hyödyllisin punnerrusten, tarttumisen, lankkujen, etunojapunnerrusten, kiipeilyn tai mailapelien jälkeen, kun kädet ovat olleet toistuvan kuormituksen alaisina. Tarkoituksena ei ole pakottaa suurta liikerataa, vaan löytää puhdas venytys, jonka aikana voit hengittää ja jota voit toistaa menettämättä hallintaa.

Asento on tärkeä, koska pieni muutos käden kulmassa muuttaa venytyksen kohdetta. Konttausasennosta toinen kämmen asetetaan lattialle kyynärpää suorana ja sormet kohti polvia käännettyinä tai hieman kulmassa, jotta kyynärvartta voidaan kuormittaa tarpeen mukaan. Kun käsi on paikallaan, lantiota siirretään hallitusti taaksepäin niin, että kyynärvarsi ja ranne ottavat kuorman vastaan hartioiden tai vartalon sijaan.

Kun asento on oikea, venytyksen tulisi tuntua voimakkaana ranteen koukistajissa, kyynärvarressa ja usein kyynärvarren pikkurillin puoleisessa ulkoreunassa. Jos kyynärpää koukistuu, kämmenen tyvi nousee tai hartiat pyöristyvät eteenpäin, kuorma siirtyy pois kohdekudoksista ja venytys muuttuu vähemmän hyödylliseksi. Pidä sormet levällään, säilytä paine kämmenessä ja anna kehon painon lisääntyä asteittain sen sijaan, että pudottaisit itsesi ääriasentoon.

Tämä harjoitus on hyvä valinta lämmittelyyn, jäähdyttelyyn, kuntouttavaan oheisharjoitteluun ja palauttaviin harjoituksiin, kun ranteet tuntuvat jäykiltä toistuvan kuormituksen vuoksi. Se voi myös auttaa nostajia, jotka haluavat enemmän toleranssia etukyykyn, lattiaharjoitteiden, lankun ja etunojapunnerrusten asentoihin. Jos venytys tuntuu terävältä, puuduttavalta tai säteilee sormiin, peräänny välittömästi; nämä ovat merkkejä siitä, että liikerataa on lyhennettävä tai kulmaa muutettava sen sijaan, että ponnistelisit kovemmin.

Ranteen ulnaarideviaattorin ja ojentajien venytys on yksinkertainen, mutta hyöty syntyy tarkkuudesta. Muutama hallittu hengenveto, vakaa hartia ja hellävarainen taaksepäin suuntautuva liike tekevät yleensä enemmän kuin suuremman asennon pakottaminen. Oikein tehtynä se luo selkeän kyynärvarren venytyksen menettämättä käden kontaktia tai muuttamatta liikettä hartioiden romahtamiseksi.

Ohjeet

• Asetu konttausasentoon matolle hartiat ranteiden yläpuolella ja polvet lantion alla.
• Aseta työkäsi kämmen alaspäin lattialle, käännä sormet kohti polvia ja pidä kyynärpää suorana.
• Pidä toinen käsi ja molemmat polvet tukevasti maassa, jotta sinulla on vakaa alusta ennen liikkeen aloittamista.
• Paina työkäden kämmenen tyveä alas ja levitä sormet ranteen ankkuroimiseksi.
• Jännitä keskivartaloa kevyesti ja istu hitaasti lantiota taaksepäin, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen kyynärvarressa ja ranteessa.
• Jatka hengittämistä asennon aikana ja vältä ääriasentoon pomppimista.
• Lisää vain pieni sivuttaissuuntainen liike, jos haluat kohdistaa venytyksen kyynärvarren pikkurillin puolelle, mutta älä kierrä kyynärpäätä tai nosta kämmentä.
• Palaa painolla eteenpäin, kevennä ranteen kuormitusta ja toista toisella puolella, jos vuorottelet käsiä.

Vinkit & Niksiä

• Aloita pienellä taaksepäin suuntautuvalla liikkeellä; tämä venytys muuttuu nopeasti intensiiviseksi, kun ranteen kulma muuttuu.
• Pidä sormet laajalle levitettyinä, jotta kuorma jakautuu kämmenelle sen sijaan, että se keskittyisi peukalon puolelle.
• Jos pikkurillin puoli tuntuu liian terävältä, käännä työkättä muutama aste ja vähennä syvyyttä.
• Koukistettu kyynärpää muuttaa venytyksen enemmän hartia-asennoksi, joten pidä käsivarsi riittävän suorana kyynärvarren kohdistamiseksi.
• Hengitä ulos istuessasi taaksepäin ja sisään palatessasi eteenpäin, jotta venytys pysyy tasaisena.
• Jos kämmenen tyvi nousee, pysähdy ja asetu uudelleen lähemmäs aloitusasentoa.
• Käytä seinää, penkkiä tai korotettua tasoa lattian sijaan, jos ranteesi ovat herkät.
• Puutuminen, pistely tai polte sormissa on merkki lopettaa, ei jatkaa pidemmälle.
• Säästä syvimmät venytykset treenin jälkeiseen aikaan, kun ranteet ovat lämpimät, älä käytä tätä kylmänä aloituksena.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia ranteen ulnaarideviaattorin ja ojentajien venytys kohdistaa?

Se kohdistuu pääasiassa ranteen koukistajiin ja kyynärvarren pikkurillin puoleisiin kudoksiin, ja usein myös ranteen ojentajat ja värttinäluun ja olkaluun välinen lihas (brachioradialis) tuntuvat venyvän.

Pitäisikö sormien osoittaa taaksepäin kohti polvia?

Yleensä kyllä, tai lähelle sitä. Sormien kääntäminen taaksepäin lisää ranteen ojennusta ja helpottaa kyynärvarren venytyksen tuntemista lattialla.

Voivatko aloittelijat tehdä ranteen ulnaarideviaattorin ja ojentajien venytystä?

Kyllä, kunhan he aloittavat pienellä liikeradalla ja pitävät painon kevyenä. Aloittelijoiden tulisi pitää lantio lähempänä käsiä ja välttää ranteen pakottamista ääriasentoon.

Miksi tunnen tämän kyynärvarren pikkurillin puolella?

Se on kyynärvarren ulnaarinen puoli, joka on osa tarkoitettua venytystä. Pieni muutos käden kulmassa voi siirtää painopistettä kyseiselle alueelle tai pois sieltä.

Pitäisikö kyynärpään pysyä suorana koko ajan?

Kyllä, suora kyynärpää auttaa pitämään venytyksen kyynärvarressa ja ranteessa. Kyynärpään koukistaminen siirtää liikaa kuormaa hartioille ja vähentää vaikutusta.

Voinko tehdä tämän venytyksen molemmille käsille yhtä aikaa?

Voit, mutta useimmat saavat paremman hallinnan työskentelemällä yksi puoli kerrallaan. Käsien vuorottelu helpottaa myös huomaamaan, kumpi puoli on kireämpi.

Mitä jos venytys tuntuu terävältä ranteessa?

Peräänny välittömästi ja lyhennä liikerataa. Jos terävä tunne jatkuu, muuta käden kulmaa tai käytä seinää tai penkkiä lattian sijaan.

Onko tämä parempi ennen vai jälkeen treenin?

Se on yleensä hyödyllisempi treenin jälkeen tai kun ranteet ovat lämpimät. Jos käytät sitä ennen nostamista, pidä venytykset lyhyempinä ja liikerata hellävaraisempana.