Jalkojen Nosto Ja Lantiokierto
Jalkojen Nosto ja Lantiokierto on erinomainen harjoitus, joka kohdistuu pääasiassa vatsalihaksiin, erityisesti alavatsalihaksiin. Tämä harjoitus on täydellinen keskivartalon vahvistamiseen ja tavoitellun sixpackin saavuttamiseen. Se ei ainoastaan auta rakentamaan kiinteitä ja määriteltyjä vatsalihaksia, vaan se myös aktivoi lonkankoukistajia, pakaralihaksia ja alaselän lihaksia.
Ohjeet
- Aloita makuulla selälläsi harjoitusalustalla tai mukavalla pinnalla.
- Aseta kätesi kämmenet alaspäin lantion vierelle, jalat suorina edessäsi.
- Aktivoi keskivartalon lihakset vetämällä napaa kohti selkärankaa.
- Hengitä syvään sisään.
- Uloshengityksen aikana nosta molemmat jalat maasta pitäen ne suorina ja yhdessä.
- Jatka jalkojen nostamista, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden tai saavutat mukavan liikeradan.
- Pidä asentoa sekunnin ajan, sitten laske jalat hitaasti takaisin aloitusasentoon.
- Toista liike haluamasi määrän toistoja.
Vinkit & Niksejä
- Pidä keskivartalo tiukkana koko harjoituksen ajan.
- Käytä hallittuja liikkeitä varmistaaksesi oikea tekniikka ja välttääksesi heilumista.
- Keskity hengitykseen, uloshengitys jalkojen noston aikana ja sisäänhengitys laskiessasi niitä.
- Vältä niskan rasittamista tai jalkojen nostamista vauhdilla; käytä sen sijaan vatsalihaksia.
- Lisää intensiteettiä käyttämällä nilkkapainoja tai vastuskuminauhaa polvien yläpuolella.
- Varmista, että alaselkä pysyy lattiaan painettuna koko liikkeen ajan.
- Kohdista alavatsalihaksiin nostamalla jalat mahdollisimman lähelle lattiaa hallitusti.
- Jos tunnet epämukavuutta alaselässä, muokkaa harjoitusta pitämällä polvet hieman koukussa.
- Tätä harjoitusta voi myös tehdä vinopenkillä tai tasapainopallon kanssa lisähaasteena.
