Takakyykky Tangolla (low Bar) Telineessä

Kehon osa: Reidet

Lihas: Etureidet

Varusteet: Tanko

Takakyykky tangolla (low bar) telineessä on telineessä tehtävä takakyykyn muunnelma, jossa tanko lepää ylempänä selässä olevaa korkeaa tankoa alempana, yleensä takadeltalihasten ja yläselän päällä. Tämä alempi tangon asento muuttaa vartalon kulmaa, siirtää enemmän kuormaa lantiolle ja takaketjulle, mutta antaa silti etureisille merkittävän roolin liikkeen alaosasta noustessa. Se on perustavanlaatuinen alavartalon liike nostajille, jotka haluavat vahvan kyykkytekniikan, vakaan tangon liikeradan ja selkeän aloituksen telineestä.

Liike harjoittaa etureisiä, pakaroita, lähentäjiä ja selän tukilihaksia yhdessä, ja keskivartalo työskentelee kovaa pitääkseen vartalon jäykkänä kuorman kasvaessa. Takakyykky tangolla (low bar) telineessä on erityisen hyödyllinen, kun haluat harjoitella toistettavaa telineestä irrotusta, hallittua laskua ja tasaista syvyyttä raskaan tangon alla. Teline on tärkeä, koska koukkujen korkeus, irrotuksen etäisyys ja tapa, jolla irrotat tangon, vaikuttavat siihen, tuntuuko ensimmäinen toisto napakalta vai sotkuiselta.

Hyvä sarja alkaa ennen kuin tanko irtoaa koukuista. Säädä J-koukut niin, että voit nostaa tangon pois vain pienellä polvien ja lantion ojennuksella, ja aseta tanko sitten alas takadeltalihasten päälle käsien puristaessa tankoa tiukasti yläselkää vasten. Ota tukea antava hengitys, nouse seisomaan irrottaaksesi tangon koukuista ja kävele jalat taaksepäin pienin askelin, kunnes sinulla on asento, jossa polvet seuraavat varpaita ja kantapäät pysyvät maassa. Aloitusasennon tulisi tuntua lukitulta ennen kuin lasku alkaa.

Laske jokaisessa toistossa lantiota taakse ja alas pitäen samalla rintakehää riittävästi eteenpäin kallistettuna, jotta tanko pysyy keskijalalla. Polvien tulisi avautua riittävästi, jotta lantiolle jää tilaa, eikä niiden tulisi kääntyä sisäänpäin. Tangon tulisi liikkua tasaisella pystysuoralla radalla sen sijaan, että se heilahtelisi varpaita kohti. Käännä kyykky alhaalla työntämällä keskijalkaa lattiaan ja nouse ylös niin, että lantio ja rintakehä nousevat samanaikaisesti, jotta tanko ei heilahda eteenpäin. Hengitä ja ota uusi tuki ylhäällä, jos teet useita toistoja, ja palauta tanko telineeseen kävelemällä eteenpäin, kunnes se koskettaa koukkuja ennen kuin lasket sen alas.

Takakyykky tangolla (low bar) telineessä on parasta nähdä yhtä lailla voimataitona kuin jalkatreeninä. Raskaammat kuormat toimivat hyvin, kun tangon liikerata, asento ja tuki ovat johdonmukaisia, kun taas kevyemmät kuormat ovat hyödyllisiä syvyyden, tasapainon ja irrotusmekaniikan opetteluun. Jos tanko pyörii selässäsi, vartalo luhistuu tai kantapäät nousevat, aloitusasentoa on yleensä säädettävä ennen kuorman lisäämistä. Kun telineasento ja irrotus ovat kohdallaan, tästä kyykystä tulee luotettava tapa rakentaa alavartalon voimaa selkeällä tekniikalla ja mitattavalla edistyksellä.

Ohjeet

• Aseta tanko telineeseen hieman hartiatason alapuolelle, astu sen alle ja aseta se alas takadeltalihasten päälle käsien pitäessä tankoa tiukasti yläselkää vasten.
• Nosta tanko pois suoristamalla jalat ja ota sitten pieniä askelia taaksepäin, kunnes molemmat jalat ovat noin hartioiden leveydellä ja varpaat hieman ulospäin käännettyinä.
• Hengitä syvään vatsaan ja kylkiin, jännitä keskivartalo tiukaksi ja kiinnitä katseesi muutama metri eteesi.
• Laske lantiota taakse ja alas samalla kun annat polvien koukistua ja avautua, jotta tanko pysyy tasapainossa keskijalan päällä.
• Pidä rintakehä ja lantio laskeutumassa samanaikaisesti, kunnes reitesi saavuttavat valitsemasi syvyyden menettämättä kantapääkontaktia.
• Työnnä ylös koko jalkaterän kautta, työntäen lattiaa poispäin samalla kun pidät polvet linjassa varpaiden kanssa.
• Viimeistele toisto nousemalla seisomaan ryhdikkäästi tanko tiukasti selässä ja kylkiluut lantion päällä.
• Hengitä ja ota uusi tuki toistojen välissä ennen seuraavan laskun aloittamista.
• Sarjan jälkeen kävele varovasti eteenpäin, kunnes tanko koskettaa telineen koukkuja, ja laske se sitten hallitusti paikalleen.

Vinkit & Niksiä

• Alempi tangon asento toimii parhaiten, kun kyynärpäät pysyvät tangon alla sen sijaan, että ne sojottaisivat korkealla.
• Jos tanko liukuu selässäsi, purista leveitä selkälihaksia ja yläselkää kovemmin ennen kuin irrotat tangon.
• Ota lyhyempi irrotusaskel kuin tekisit korkean tangon kyykyssä; ylimääräiset askeleet tuhlaavat energiaa ja horjuttavat tukea.
• Pidä paine keskijalalla ja kantapäällä, jotta polvet eivät heilahda eteenpäin varpaille.
• Anna lantion liikkua ensin taaksepäin, mutta älä muuta kyykkyä hyvää huomenta -liikkeeksi ja anna rintakehän luhistua.
• Valitse syvyys, jonka hallitset menettämättä alaselän asentoa tai antamatta lantion kääntyä jyrkästi alle alhaalla.
• Käytä polvilämmittimiä, vyötä tai mankkua vain, jos ne auttavat sinua ylläpitämään saman aloitusasennon toisto toisensa jälkeen.
• Jos toinen puoli nousee nopeammin, tarkista jalkojen symmetria ja tangon paikka ennen painon lisäämistä.
• Palauta tanko telineeseen vasta, kun se on täysin hallinnassa; koukkuihin kiirehtiminen on syy siihen, miksi monet huonot toistot johtavat huonoihin lopetuksiin.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta takakyykky tangolla (low bar) telineessä eniten kuormittaa?

Etureidet ovat pääkohde, mutta pakarat, lähentäjät ja selän tukilihakset tekevät myös paljon töitä.

Missä tangon tulisi olla telineessä?

Aseta tanko riittävän alas, jotta voit irrottaa sen pienellä nousulla, ei pohjenousulla tai osittaisella kyykyllä koukkujen alla.

Kuinka kauas taaksepäin minun pitäisi astua tangon irrottamisen jälkeen?

Vain sen verran, että pääset irti koukuista ja saat asennon rakennettua. Kaksi tai kolme lyhyttä askelta riittää yleensä.

Miksi tämä on low bar -kyykky eikä tavallinen takakyykky?

Alempi tangon asento antaa sinun kallistaa vartaloa hieman enemmän ja yleensä tuoda lantion voimakkaammin mukaan liikkeeseen, samalla kun jalkoja treenataan kovaa.

Voivatko aloittelijat tehdä takakyykkyä tangolla (low bar) telineessä?

Kyllä, mutta heidän tulisi aloittaa kevyillä painoilla ja opetella tangon asento, tuki ja irrotus ennen syvyyden tai kuorman tavoittelua.

Mikä yleensä aiheuttaa rintakehän luhistumisen ylösnousun aikana?

Useimmiten tanko on liian edessä, tuki on heikko tai nostaja menettää yläselän jännityksen laskun aikana.

Mikä asento toimii parhaiten takakyykyssä tangolla (low bar) telineessä?

Hartioiden leveydellä oleva asento varpaat hieman ulospäin on hyvä lähtökohta, säädä sitten kunnes polvesi liikkuvat tasaisesti jalkaterien linjassa.

Pitäisikö kantapäiden pysyä maassa koko ajan?

Kyllä. Jos kantapäät nousevat, asento, syvyys tai paino on todennäköisesti pielessä ja tangon liikerata muuttuu epävakaaksi.