Makuuasennossa Tehtävä Loitontajavenytys

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Muu

Varusteet: Harjoitusmatto

Makuuasennossa tehtävä loitontajavenytys on lattialla tehtävä lonkan venytys, joka kohdistuu ulompaan lonkkaan, keskimmäiseen pakaralihakseen, pieneen pakaralihakseen sekä reiden ulkosivun kudoksiin. Tässä variaatiossa vartalo pysyy matalana mattoa vasten, kun toinen jalka pysyy suorana ja toinen jalka tuodaan vartalon yli ja avataan, kunnes ulompi lonkka tuntuu voimakkaasti mutta hallitusti venyvän. Tavoitteena ei ole pakottaa polvea alas, vaan luoda selkeä venytyksen tunne lonkan ulkosivulle samalla kun vartalo pysyy rentona ja tuettuna.

Asento on tärkeä, koska ulompi lonkka reagoi nopeasti pieniin muutoksiin lantion kulmassa ja vartalon kierrossa. Jos kierryt liian pitkälle, venytys siirtyy pois loitontajista alaselkään tai nivusiin. Jos pysyt liian suorassa, kohdealueen venytys voi jäädä vaisuksi. Hyvässä asennossa lantio pysyy vakaana, tukikäsi tai kyynärvarsi rauhallisena ja koukistettu jalka asetettuna niin, että lonkka voi avautua ilman rasitusta.

Tämä liike on hyödyllinen, kun lonkat tuntuvat jäykiltä istumisen, juoksun, kyykkäämisen tai toistuvan sivuttaisliikkeen vuoksi. Sitä voidaan käyttää lämmittelyvenytyksenä, palauttavana liikkeenä tai liikkuvuuden palauttamiseen voimaharjoitussarjojen välissä. Koska liike on passiivinen ja matalakuormitteinen, asennon laatu ja hengitysrytmi ovat tärkeämpiä kuin se, kuinka pitkälle saat jalan vietyä.

Parhaat toistot ovat hitaita, tasaisia ja helposti toistettavia. Liiku venytykseen, kunnes tunnet voimakkaan vedon ulommassa lonkassa, pysäytä liike ja hengitä asentoon sen sijaan, että joustaisit tai pyrkisit syvemmälle. Jos polvi, alaselkä tai nivuset ottavat vallan, säädä koukistetun jalan kulmaa tai vähennä venytyksen syvyyttä. Oikein tehtynä tämän venytyksen tulisi jättää lonkka avoimen tuntuiseksi, ei ärtyneeksi.

Ohjeet

• Istu jumppamatolla ja tue vartaloasi yhdellä kädellä tai kyynärvarrella takanasi.
• Pidä toinen jalka suorana lattialla ja koukista toinen jalka niin, että jalkaterä voi asettua lähelle vartalon vastakkaista puolta.
• Aseta lantio pystyyn ja suoraan ennen kuin kierrät tai nojaat venytykseen.
• Anna koukistetun polven liikkua sisäänpäin tai vartalon yli vain siihen asti, kunnes tunnet selkeän vedon ulommassa lonkassa.
• Pidä suora jalka rentona ja osoittamassa suoraan eteenpäin, jotta venytys pysyy lonkassa, ei polvessa.
• Pidä asento ilman joustamista ja hengitä hitaasti kylkien kautta.
• Jos alaselässä alkaa tuntua nipistystä, vähennä nojaamista tai tuo koukistettua polvea vähemmän vartalon yli.
• Palaa hitaasti alkuasentoon ja toista sitten toisella puolella, jos venytys tehdään molemmin puolin.

Vinkit & Niksiä

• Käsittele venytystä kuin asennon hallintaharjoitusta: kun löydät vedon ulommassa lonkassa, pysy siinä ja hengitä sen sijaan, että tavoittelisit suurempaa liikerataa.
• Pidä tukikäsi kevyenä, jotta et kaada koko painoasi olkapäälle ja kierrä vartaloa liian voimakkaasti.
• Jos koukistettu polvi tuntuu jumittavan, liu'uta jalkaterää hieman lähemmäs vartaloa ja tarkista lonkan kulma uudelleen.
• Pieni eteenpäin nojaaminen lisää usein ulomman lonkan venytystä puhtaammin kuin polven pakottaminen alaspäin.
• Pidä suorana oleva jalka pitkänä, mutta älä lukitse sitä aggressiivisesti; takareiden jännitys voi peittää lonkan venytyksen.
• Kohdetuntemuksen tulisi pysyä lonkan ulkosivulla ja ylemmässä pakarassa, ei alaselässä tai nivusissa.
• Pitkät uloshengitykset auttavat yleensä ulompaa lonkkaa rentoutumaan ilman tarvetta lisäpaineelle.
• Käytä lyhyempää pitoa, jos lonkka tuntuu nipistelevän, ja lisää venytysaikaa asteittain.

Usein kysytyt kysymykset

Mihin Makuuasennossa tehtävä loitontajavenytys pääasiassa kohdistuu?

Se kohdistuu pääasiassa ulompaan lonkkaan, erityisesti keskimmäisen ja pienen pakaralihaksen alueelle.

Miksi tunnen tämän enemmän alaselässä kuin lonkassa?

Tämä tarkoittaa yleensä sitä, että vartalo kiertyy tai nojaa liian pitkälle. Suorista lantio uudelleen ja vähennä liikerataa.

Pitäisikö koukistettu polvi pakottaa kokonaan alas?

Ei. Polven tulisi liikkua vain siihen asti, kunnes ulompi lonkka avautuu ja venytys pysyy hallittuna.

Voinko tehdä tämän, jos lonkkani tuntuvat kireiltä istumisesta?

Kyllä. Tämä on hyödyllinen matalakuormitteinen venytys, kun lonkan ulkosivu tuntuu jäykältä pitkien istumisjaksojen jälkeen.

Mitä suorana olevan jalan tulisi tehdä?

Pidä pitkä jalka rentona ja suorana matolla, jotta venytys pysyy kohdistettuna koukistetun puolen ulompaan lonkkaan.

Mikä on suurin virhe tässä venytyksessä?

Polven tai vartalon pakottaminen suurempaan asentoon kuin mitä lonkka pystyy hallitsemaan on yleisin ongelma.

Kuinka kauan minun tulisi pitää kumpaakin puolta?

Lyhyt ja tasainen pito riittää yleensä aluksi; lisää aikaa vain, jos asento pysyy mukavana ja tasaisena.

Voinko käyttää tätä alavartalotreenien välissä?

Kyllä, se toimii hyvin palauttavana liikkeenä kyykkyjen, askelkyykkyjen, juoksun tai sivuttaissuuntaisen harjoittelun välissä.