Makuuasennossa Tehtävä Lonkan Loitontajien Venytys

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Muu

Varusteet: Harjoitusmatto

Makuuasennossa tehtävä lonkan loitontajien venytys on penkillä kyljellään tehtävä venytys lonkan ulkosivulle ja reiden yläosalle. Asento hyödyntää tasapenkkiä ja omaa kehonpainoa siten, että toinen jalka on tuettuna penkille ja roikkuva jalka rentoutuu reunan yli. Tarkoituksena on luoda hallittu venytys lonkan loitontajiin ja lantion ulkopuolisiin kudoksiin, ei pakottaa niveltä ääriasentoon.

Penkki on tärkeä, koska se vakauttaa vartalon ja antaa jalalle selkeän reitin roikkua vapaasti. Jos liu'ut liian kauas reunasta tai annat lantion kiertyä, venytys siirtyy pois lonkan ulkosivulta alaselkään tai lonkan etuosaan. Huolellinen asento pitää hartiat päällekkäin, keskivartalon vakaana ja venytyksen siellä, missä voit todella tuntea ja hallita sitä.

Tämä on hyödyllinen liike, kun lonkan ulkosivu tuntuu kireältä alavartalotreenin tai pitkän istumisen jälkeen, tai ennen harjoituksia, jotka vaativat vapaampaa lonkan liikettä. Se toimii myös palauttavana venytyksenä, kun haluat vähentää jännitystä keskimmäisessä pakaralihaksessa, leveän peitinkalvon jännittäjälihaksessa ja lonkan sivulinjassa. Tavoitteena on vakaa, toistettava asento, joka antaa kudoksen avautua ilman nivelen nipistelyä tai kiertymistä.

Tee jokainen toisto asettumalla asentoon, rentouttamalla roikkuva jalka ja hengittämällä venytykseen sen sijaan, että joustaisit siinä. Pieni muutos lonkan kulmassa tai vartalon asennossa voi tehdä suuren eron, joten säädä penkin reunaa ja jalan pudotusta, kunnes venytys tuntuu voimakkaalta mutta tasaiselta. Jos tunne muuttuu teräväksi kivuksi, puutumiseksi tai lonkan etuosan nipistelyksi, nouse pois asennosta ja pienennä liikerataa.

Käsittele tätä hallittuna liikkuvuusharjoituksena, älä kilpailuna syvimmästä mahdollisesta venytyksestä. Oikein tehtynä lonkan ulkosivun tulisi tuntua venyneeltä ja liikkuvammalta, samalla kun muu keho pysyy rauhallisena ja tuettuna.

Ohjeet

• Aseta tasapenkki vakaalle alustalle ja makaa kyljelläsi penkillä siten, että lonkkasi on lähellä reunaa.
• Tue päätäsi alimmaisella kyynärvarrella ja pidä hartiat päällekkäin, jotta vartalosi ei kierry eteen tai taakse.
• Anna venytettävän jalan roikkua penkin reunan yli siten, että polvi on rento ja jalka roikkuu vapaasti.
• Pidä tuettu jalka ja muu vartalo vakaana, jotta roikkuva jalka voi pudota ilman kompensaatiota.
• Anna roikkuvan polven liikkua hitaasti kohti lattiaa, kunnes tunnet venytyksen lonkan ulkosivulla ja reiden yläosassa.
• Uloshengitä ja asetu asentoon sen sijaan, että työntäisit jalkaa alaspäin tai joustaisit alhaalla.
• Pidä ääriasento hallittuna venytyksenä ja palaa sitten vain sen verran kuin on tarpeen lonkan palauttamiseksi.
• Toista toisella puolella, jos treenaat molempia lonkkia.

Vinkit & Niksiä

• Paras venytys syntyy yleensä pienellä säädöllä siitä, miten lonkka istuu penkillä, ei pakottamalla polvea alemmas.
• Pidä lantio mahdollisimman suorassa; jos kierrät vartaloa auki, lonkan ulkosivun venytys korvautuu yleisellä kierrolla.
• Anna roikkuvan jalan pysyä rentona lonkasta ja polvesta, jotta penkki, ei lihaksesi, luo pudotuksen.
• Hidas uloshengitys lisää venytystä usein turvallisemmin kuin jalan painaminen kädellä.
• Jos tunnet lonkan etuosassa puristusta, siirrä lonkkaasi hieman kauemmas reunasta ja vähennä pudotusta.
• Pidä niska tuettuna ja yläansat rentoina, jotta asento ei muutu kömpelöksi sivulankuksi.
• Käytä aluksi pientä liikerataa ja lisää syvyyttä vasta, kun venytys tuntuu puhtaalta ja tasaiselta reiden ulkosivulla.
• Lopeta ennen kuin tunnet terävää vetoa nivusissa tai alaselässä; tämän tulisi tuntua laajalta lonkan ulkosivun venymiseltä.

Usein kysytyt kysymykset

Mihin Lying Leg Hang Abductor Stretch ensisijaisesti kohdistuu?

Se kohdistuu pääasiassa lonkan loitontajiin lonkan ulkosivulla, erityisesti keskimmäisen pakaralihaksen ja leveän peitinkalvon jännittäjälihaksen alueelle.

Tarvitsenko muita välineitä kuin penkin?

Et. Tasapenkki tai vastaava tukeva reuna riittää, sillä kehonpainosi luo venytyksen.

Mistä tiedän, että asento on oikea?

Sinun pitäisi tuntea venytys roikkuvan jalan lonkan ulkosivulla ja reiden yläosassa, ei kiertoa alaselässä.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän venytyksen?

Kyllä, kunhan he pitävät liikeradan pienenä ja antavat jalan roikkua luonnollisesti sen sijaan, että pakottaisivat polvea kohti lattiaa.

Mikä on yleisin virhe?

Vartalon kiertäminen auki tai roikkuvan jalan painaminen liian aggressiivisesti alas muuttaa venytyksen yleensä kierroksi lonkan avaamisen sijaan.

Pitäisikö asentoa pitää vai joustaa siinä?

Pidä asentoa ja hengitä. Pienet, hallitut pidot ovat turvallisempia ja yleensä tehokkaampia kuin alhaalla joustaminen.

Mitä jos tunnen nipistelyä lonkan etuosassa?

Pienennä liikerataa, siirrä lonkkaasi hieman kauemmas reunasta ja lopeta, jos nipistely ei häviä.

Mihin tämä sopii treenissä?

Se toimii hyvin lämmittävänä liikkuvuusharjoituksena, palauttavana venytyksenä tai oheisharjoitteena alavartalotreenin jälkeen.