Istuva Lonkan Ulkokiertäjien Ja Ojentajien Venytys

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Muu

Varusteet: Harjoitusmatto

Istuva lonkan ulkokiertäjien ja ojentajien venytys on lattialla tehtävä 90/90-lonkkavenytys, joka avaa ulompaa lonkkaa, syviä pakaralihaksia ja lonkkanivelen takaosan kudoksia sillä puolella, jonka päälle taivut. Istuma-asennon valinta on tärkeää, koska etumaisen säären, takajalan ja lantion asento muuttaa sitä, mitkä kudokset venyvät. Kun lantio pysyy vakaana ja selkäranka pitkänä, venytys tuntuu täsmälliseltä sen sijaan, että selkä pyöristyisi tai venytys menisi ohi kohteen.

Tätä liikettä käytetään yleensä palauttamaan liikelaajuutta alavartalon treenin jälkeen, valmistelemaan lonkkia kyykkyjä, askelkyykkyjä ja maastavetoja varten tai vähentämään jäykkyyttä pitkän istumisen jälkeen. Tavoitteena ei ole pakottaa polvia lähemmäs lattiaa. Tavoitteena on asettaa lonkat hallittuun kiertoon ja taivuttaa eteenpäin, kunnes ulommassa lonkassa ja pakarassa tuntuu selkeä, mutta hallittavissa oleva venytys. Tämä tekee harjoituksesta hyödyllisen niille, jotka tarvitsevat parempaa lonkan kiertoa ilman aggressiivista kuormitusta.

Kuvassa näkyy istuva shinbox-tyylinen asento, jossa toinen jalka on edessä ja ylävartalo on taivutettu kohti etummaista jalkaa. Tämä eteenpäin suuntautuva taivutus kohdistuu etummaisen lonkan ulkokiertäjiin ja takalonkan ympärillä oleviin kudoksiin, kun lantio asettuu matolle. Jos lantio pyrkii kallistumaan taaksepäin, istu taitetun pyyhkeen tai joogablokin päälle, jotta voit pitää rintakehän pitkänä ja painon keskitettynä lonkkien päälle sen sijaan, että selkäranka lysähtäisi.

Hengitä hitaasti ja anna jokaisen uloshengityksen pehmentää kireää puolta hieman lisää. Hyvä toisto tai pito tuntuu vakaalta, hallitulta ja rauhalliselta, ei terävältä tai nipistävältä. Lopeta ennen kuin tunnet polvikipua, kramppeja tai kovaa nipistystä lonkan etuosassa. Useimmille ihmisille paras edistyminen tulee puhtaammasta asennosta ja pidemmistä, rauhallisemmista pidoista sen sijaan, että pyrittäisiin syvempään kulmaan.

Ohjeet

• Istu matolla niin, että toinen jalka on taitettuna edessäsi ja toinen jalka taitettuna takana tai sivulla, muodostaen mukavan 90/90-asennon.
• Pidä molemmat istuinluut mahdollisimman hyvin maassa ja suuntaa lantio kohti etummaista säärtä pakottamatta polvia tarkkaan kulmaan.
• Aseta kädet lattialle eteesi ja kurota päälaella kohti kattoa ennen kuin syvennät asentoa.
• Hengitä ulos ja taivuta lantiosta eteenpäin kävellen käsilläsi etummaisen säären yli samalla kun pidät selkärangan pitkänä.
• Anna ylävartalon liikkua kohti etummaista jalkaa, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen ulommassa pakarassa, syvällä lonkassa tai takalonkassa.
• Pidä etummainen jalkaterä aktiivisena ja takajalka rentona, jotta venytys pysyy lonkissa eikä muutu polven rasitukseksi.
• Pidä loppuasento ja hengitä hitaasti, antaen jokaisen uloshengityksen pehmentää kireää puolta ilman joustamista.
• Palaa hallitusti takaisin istuma-asentoon, aseta lantio uudelleen ja toista toisella puolella, jos ohjelmasi niin vaatii.

Vinkit & Niksiä

• Jos lantiosi kallistuu taaksepäin, istu taitetun pyyhkeen tai pienen blokin päälle, jotta selkäranka voi pysyä pitkänä lonkkien päällä.
• Pidä etummainen jalkaterä koukistettuna polven suojaamiseksi ja venytyksen keskittämiseksi ylemmäs lonkkaan.
• Älä paina etummaista polvea kohti lattiaa; asennon tulisi tulla lonkan kierrosta, ei polven voimankäytöstä.
• Käytä käsiäsi tukena, jotta voit taivuttaa eteenpäin ilman, että rintakehä lysähtää reiden päälle.
• Vie venytys tuntuvaan vetoon ulommassa lonkassa, ei nipistykseen nivusessa tai lonkan etuosassa.
• Jos takajalkaan tulee kramppi, siirrä sitä hieman kauemmas taakse ja kevennä eteenpäin taivutusta.
• Hengitä ulos alas mennessäsi ja jokaisen pidon aikana, jotta lonkka voi rentoutua vähitellen sen sijaan, että jännittäisit venytystä vastaan.
• Tee asento molemmilla puolilla huolellisesti, jotta toinen puoli ei saa helpompaa liikelaajuutta kuin toinen.

Usein kysytyt kysymykset

Mihin istuva lonkan ulkokiertäjien ja ojentajien venytys ensisijaisesti kohdistuu?

Se kohdistuu pääasiassa ulompaan lonkkaan, syviin pakaralihaksiin ja sen kierretyn lonkan ympärillä oleviin kudoksiin, jonka päälle taivutat.

Onko tämä periaatteessa 90/90-lonkkavenytys?

Kyllä. Istuva 90/90-asento luo kuvassa näkyvän ulkokierron ja lonkkavenytyksen.

Pitäisikö etummaisen säären ja takajalan pysyä täydellisessä suorassa kulmassa?

Ei. Pidä asento mukavana ja riittävän suorassa, jotta tunnet lonkkien työskentelevän, mutta älä pakota täydellistä 90 asteen kulmaa.

Miksi tunnen tämän polvessa enkä lonkassa?

Tämä tarkoittaa yleensä sitä, että asento on liian aggressiivinen tai polvea painetaan väkisin alas. Pienennä kulmaa ja pidä venytys lonkassa.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän venytyksen?

Kyllä, kunhan he pysyvät pystyssä, käyttävät käsiään tukena ja välttävät menemästä kevyen lonkkavenytyksen yli.

Kuinka pitkälle minun pitäisi taivuttaa eteenpäin etummaisen jalan yli?

Taivuta vain niin pitkälle, että tunnet voimakkaan mutta hallittavan venytyksen ulommassa lonkassa tai pakarassa. Pieni taivutus riittää monille.

Mitä jos en saa molempia istuinluita lattiaan?

Istu taitetun pyyhkeen tai blokin päälle ja vähennä eteenpäin taivutusta. Se tekee asennosta yleensä käyttökelpoisemman ja vähemmän nipistävän.

Milloin on paras aika tehdä tämä venytys?

Se toimii hyvin alavartalon treenin jälkeen, liikkuvuusharjoittelun aikana tai ennen kyykkyjä ja askelkyykkyjä, jos lonkkasi tuntuvat jäykiltä.