Makuuasennossa Tehtävä Polven Ristikkäisveto

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Muu

Varusteet: Harjoitusmatto

Makuuasennossa tehtävä polven ristikkäisveto on lattialla tehtävä lantion ja pakaran venytys, joka suoritetaan jumppamatolla pelkällä kehon painolla. Makaat selälläsi, tuot toisen polven vartalon yli ja ohjaat jalan diagonaaliseen vetoon niin, että lantio, pakaran ulkosivu ja alaselkä voivat avautua menettämättä hartioiden kosketusta alustaan tai selkärangan hallintaa. Kuva näyttää rennon selinmakuuasennon, jossa toinen jalka on suorana ja toinen polvi vedettynä vartalon yli. Tämä on tärkein säilytettävä liikerata: venytys syntyy hallitusta kierrosta ja lähennyksestä, ei jalan repimisestä syvempään kiertoon.

Tämä liike on hyödyllisimmillään silloin, kun lantio tuntuu kireältä treenin, juoksun tai minkä tahansa pakaroita ja lantiota kuormittavan harjoituksen jälkeen. Se voi auttaa vähentämään piriformikseen, lantion sivuun ja ympäröiviin kudoksiin kertyvää jäykkyyttä, kun istut paljon tai kun kehon toinen puoli tekee enemmän töitä kuin toinen. Koska asento on epäsymmetrinen, keho yrittää luonnostaan kääntyä tai lyhentää kylkeä ja hartioita; venytys on tehokkaampi, kun pidät yläselän rauhallisena ja annat lantion tehdä työn.

Asento on tässä tärkeämpää kuin voima. Tukijalan tulisi pysyä pitkänä ja rentona, ristissä olevan polven tulisi liikkua vartalon yli vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään vastakkaisen hartian alustassa, ja lantion tulisi pysyä painavana sen sijaan, että se kääntyisi voimakkaasti. Pieni liikerata ja tasainen hengitys tuottavat yleensä paremman tuloksen kuin alaselän voimakas vääntäminen. Jos polvea vedetään liian pitkälle, tuntemus siirtyy lantion ulkosivulta selkärankaan, mikä on merkki siitä, että liikerataa on syytä pienentää.

Käytä tätä venytystä osana lämmittelyä, jäähdyttelyä, palauttavaa harjoitusta tai liikkuvuusosiota, kun haluat palauttaa lantion liikkuvuutta lisäämättä väsymystä. Tavoitteena on rauhallinen, toistettava veto venytykseen, lyhyt pito ääriasennossa ja hallittu paluu keskiasentoon ennen puolen vaihtamista. Oikein tehtynä liikkeen tulisi tuntua kohdistetulta ja helpottavalta, ei aggressiiviselta tai pistävältä. Se on hyvä vaihtoehto aloittelijoille, koska liikettä on helppo säädellä muuttamalla polven ristimissuuntaa ja sitä, kuinka paljon painetta käytät asennon pitämiseen.

Ohjeet

• Makaa selälläsi jumppamatolla ja levitä molemmat kädet sivuille tueksi.
• Koukista toinen polvi ja tuo se vartalon yli vastakkaiselle puolelle pitäen toisen jalan suorana.
• Anna ristissä olevan polven liikkua vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään vastakkaisen hartian ja yläselän alustassa.
• Aseta lantio niin, että molemmat lonkkaluut pysyvät mahdollisimman tasaisina sen sijaan, että kääntyisit kokonaan ympäri.
• Käytä ristissä olevan puolen kättä ohjaamaan polvea venytykseen, älä repimään sitä.
• Hengitä ulos, kun siirryt ääriasentoon, ja pysähdy pitämään venytystä lantion ulkosivussa ja pakarassa.
• Pidä suorana oleva jalka rentona ja jalkaterä vapaana, jotta venytys pysyy lantiossa eikä siirry reiteen.
• Palaa hitaasti keskelle hallitusti, korjaa hartioiden asento ja toista toiselle puolelle.

Vinkit & Niksiä

• Pidä vastakkainen hartia painettuna mattoon, jos haluat venytyksen pysyvän lantion ulkosivussa sen sijaan, että se muuttuisi koko selkärangan kierroksi.
• Pienempi polven ristimiskulma toimii yleensä paremmin kuin jalan pakottaminen koko vartalon yli.
• Jos alaselässä alkaa tuntua nipistystä, vähennä vetoa ja anna lantion pysyä painavampana lattiassa.
• Käytä pitkää uloshengitystä ääriasennossa pehmentääksesi pakaraa ja vähentääksesi jännitystä.
• Älä pomputa polvea alaspäin; tämän venytyksen paras versio on tasainen veto ja rauhallinen pito.
• Pidä pää neutraalina ja niska rentona, jotta et jännitä ylävartaloa saadaksesi lisää liikerataa.
• Jos toinen puoli on huomattavasti kireämpi, käytä siellä hieman enemmän aikaa sen sijaan, että vääntäisit kireämpää puolta väkisin.
• Tämän tulisi tuntua kohdistetulta lantion ja pakaran venytykseltä, ei terävältä vedolta polvinivelessä.

Usein kysytyt kysymykset

Mihin makuuasennossa tehtävä polven ristikkäisveto ensisijaisesti kohdistuu?

Se kohdistuu pääasiassa lantion ulkosivuun, pakaraan ja syviin kiertäjälihaksiin ristissä olevan jalan puolella, ja se voi vapauttaa alaselkää, jos lantio pysyy hallittuna.

Miksi hartioiden on pysyttävä alustassa?

Lapaluiden pitäminen matossa estää liikettä muuttumasta aggressiiviseksi selkärangan kierroksi ja pitää venytyksen kohdistettuna lantioon.

Pitäisikö ristissä olevan polven koskettaa lattiaa?

Ei välttämättä. Pysähdy siihen, missä pystyt säilyttämään hallinnan ja tuntemaan venytyksen lantiossa ilman, että pakotat polvea tai alaselkää.

Onko tämä venytys hyvä ennen jalkatreeniä vai sen jälkeen?

Se on erityisen hyödyllinen alavartalotreenin jälkeen tai pitkän istumisen jälkeen, mutta se voi toimia myös kevyessä lämmittelyssä, jos pidät liikeradan pienenä.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän turvallisesti?

Kyllä. Liikettä on helppo säädellä, koska hallitset itse, kuinka pitkälle polvi menee ja kuinka paljon painetta käytät asennon pitämiseen.

Mikä on yleinen virhe tässä venytyksessä?

Yleisin virhe on polven repiminen yli niin voimakkaasti, että lantio kääntyy ja venytys siirtyy pois tarkoitetulta alueelta.

Missä venytyksen pitäisi tuntua, jos asento on oikea?

Sen pitäisi tuntua pääasiassa pakaran ulkosivulla, lantion sivulla ja joskus ylempänä pakarassa, ei polvessa.

Kuinka kauan minun pitäisi pitää venytystä kummallakin puolella?

Lyhyt, tasainen pito riittää yleensä. Pidä, kunnes lantio hieman rentoutuu, palaa sitten keskelle ja vaihda puolta kiirehtimättä.