Makuuasennossa Tehtävä Lonkan Ulkokiertäjien Ja Ojentajien Venytys
Makuuasennossa tehtävä lonkan ulkokiertäjien ja ojentajien venytys on selinmakuulla tehtävä nelosen muotoinen venytys lonkan takaosalle. Sitä käytetään pakaroiden, syvien ulkokiertäjien ja lonkan ulkopuolisten kudosten avaamiseen samalla, kun jalat pysyvät tuettuina jumppamatolla. Asento on tärkeä, koska venytyksen tuntu muuttuu merkittävästi sen mukaan, kuinka lähelle ristiin asetettu polvi vedetään ja kuinka hyvin lantio pysyy suorassa.
Kuvassa näkyy henkilö makaamassa selällään toinen nilkka vastakkaisen reiden päällä ja tukijalka vedettynä kohti vartaloa. Tämä asento kohdistaa suurimman osan venytyksestä ristiin asetetun jalan pakaraan ja lonkan ulkopuolisiin kiertäjiin, kun taas toinen jalka auttaa luomaan vedon. Harjoitus on erityisen hyödyllinen alavartalon treenin, pitkien istumisjaksojen tai minkä tahansa sellaisen harjoituksen jälkeen, jossa lonkat tuntuvat kireiltä ja puristuneilta.
Hyvä toisto alkaa pitämällä selkäranka pitkänä, niska rentona ja ristiin asetetun jalan jalkaterä aktiivisena sen sijaan, että se olisi veltto. Vedä reittä lähemmäs vain niin kauan, että tunnet voimakkaan mutta hallittavan venytyksen lonkan ulkosivulla ja pakarassa, etkä pistävää tunnetta lonkan etuosassa tai kiertoa alaselässä. Jos lantio kiertyy voimakkaasti tai alaselkä notkistuu, venytys siirtyy pois tavoitelluista kudoksista ja sitä on vaikeampi hallita.
Koska kyseessä on liikkuvuusharjoitus eikä voimaliike, tavoitteena on rauhallinen hengitys ja toistettavat asennot. Käytä sisäänhengitystä asettumiseen ja uloshengitystä lonkan rentouttamiseen hieman pidemmälle, jos liikerata pysyy kivuttomana. Lyhyet pidot voivat riittää lämmittelyksi, kun taas pidemmät pidot toimivat paremmin treenin jälkeen, kun lonkat tarvitsevat syvempää vapautusta.
Makuuasennossa tehtävä lonkan ulkokiertäjien ja ojentajien venytys sopii hyvin palauttaviin harjoituksiin, palautumisjaksoihin tai liikkuvuusosioihin ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä, maastavetoja, juoksua tai muuta alavartalon treeniä. Se on yleensä aloittelijaystävällinen, koska lattia tukee kehoa, mutta venytystä tulee silti säätää varovasti, jos polvi, lonkka tai alaselkä on herkkä. Pidä liike hallittuna ja rehellisenä, jotta paine pysyy pakarassa ja lonkan ulkosivulla sen sijaan, että se muuttuisi pakotetuksi asennoksi.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Makaa selälläsi jumppamatolla ja aseta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle juuri polven yläpuolelle muodostaen nelosen muodon.
- Pidä ristiin asetetun jalan jalkaterä aktiivisena ja anna polven aueta ulospäin sen sijaan, että se painuisi sisäänpäin.
- Vie molemmat kädet tukireiden taakse tai säären ympärille, jos se on kuvattu ote, ja pidä hartiat levossa lattiaa vasten.
- Vedä tukijalkaa kohti rintakehääsi, kunnes tunnet venytyksen ristiin asetetun jalan pakarassa ja lonkan ulkosivulla.
- Pidä molemmat lonkat mahdollisimman suorassa, jotta lantio ei kierry pois lattiasta.
- Pidä asento pitkällä uloshengityksellä ja rentouta sitten hieman syvemmälle vain, jos venytys tuntuu mukavalta ja alaselkä pysyy rauhallisena.
- Pysäytä liike ääriasentoon valitun pitoajan ajaksi ilman pomputtamista tai polven pakottamista pidemmälle auki.
- Irrota ote hitaasti, laske jalka alas ja palaa lähtöasentoon ennen puolen vaihtamista.
- Toista toisella puolella samalla liikeradalla ja hengitysrytmillä.
Vinkit & Niksiä
- Jos venytys tuntuu alaselässä lonkan ulkosivun sijaan, vedä reittä vähemmän ja pidä häntäluu tiukemmin matossa.
- Pieni muutos jalkaterän asennossa ristiin asetetulla reidellä muuttaa tuntumaa; pidä nilkka polven yläpuolella, älä anna sen liukua kohti nivusta.
- Tukijalan liian aggressiivinen vetäminen muuttaa venytyksen usein takareiden vedoksi, joten pysähdy, kun pakara avautuu ja takareisi vain avustaa.
- Pidä ristiin asetettu polvi kevyesti auki ulospäin; sen pakottaminen alas voi ärsyttää lonkka- tai polviniveltä.
- Jos hartiasi nousevat irti lattiasta, käytä pyyhettä tai vastuskuminauhaa reiden takana, jotta voit pitää asennon rasittamatta ylävartaloa.
- Pitkät uloshengitykset toimivat yleensä paremmin kuin kova venyttäminen, sillä lonkan ulkokiertäjät rentoutuvat vähitellen, kun hengitys pysyy tasaisena.
- Lyhyemmät pidot sopivat paremmin lämmittelyyn, kun taas pidemmät pidot ovat parempia treenin jälkeen, kun tavoitteena on jännityksen vähentäminen.
- Vaihda puolta vasta, kun ensimmäinen lonkka tuntuu vastaavalta kuin toinen; tätä venytystä on helppo tehdä liikaa yhdellä puolella, jos tavoittelee liian suurta liikerataa.
Usein kysytyt kysymykset
Mihin Makuuasennossa tehtävä lonkan ulkokiertäjien ja ojentajien venytys ensisijaisesti kohdistuu?
Se kohdistuu pääasiassa ristiin asetetun jalan pakaraan ja syviin ulkokiertäjiin. Tunnet sen yleensä parhaiten lonkan ulkosivulla ja takaosassa etureiden sijaan.
Mistä tiedän, onko nelosen muotoinen asento oikea?
Nilkkasi tulisi olla juuri vastakkaisen polven yläpuolella, ja tukijalan tulisi olla se, jota vedät kohti rintakehääsi. Jos ristiin asetettu polvi karkaa kohti kasvojasi tai lantiosi kiertyy, asento on virheellinen.
Pitäisikö ristiin asetettu polvi pitää leveällä vai rentona?
Anna sen aueta luonnollisesti, mutta älä pakota sitä alas. Kevyt ulospäin suuntautuva kulma riittää; venytyksen tulisi tulla lonkan asennosta ja tukijalan vedosta, ei polven painamisesta.
Miksi tämä venytys tuntuu joskus alaselässä?
Se tarkoittaa yleensä, että vedät polvea liian pitkälle tai annat lantion kiertyä. Pienennä liikerataa, pidä molemmat lonkat tiukemmin lattiassa ja suuntaa venytys ristiin asetetun jalan pakaraan.
Voinko käyttää vastuskuminauhaa tai pyyhettä tässä venytyksessä?
Kyllä. Tukireiden takana oleva kuminauha tai pyyhe voi auttaa, jos et ylety mukavasti jalkaasi, ja se auttaa myös pitämään hartiat rentoina venytyksen aikana.
Onko tämä enemmän pakaravenytys vai lonkan liikkuvuusharjoitus?
Se on molempia, mutta päätavoitteena on hallittu pakaran ja lonkan ulkokiertäjien venytys. Koska lattia tukee kehoasi, se on myös yksinkertainen liikkuvuusharjoitus lonkan liikeradan palauttamiseen.
Mikä on turvallisin tapa syventää venytystä?
Hengitä ensin ulos ja rentouta lonkat, vedä sitten reittä hieman lähemmäs, jos venytys tuntuu edelleen mukavalta. Älä nykäise jalkaa tai pakota ristiin asetettua polvea auki.
Milloin tätä venytystä tulisi välttää?
Jätä se väliin tai lyhennä liikerataa, jos polvessa, lonkassa tai alaselässä tuntuu terävää, pistävää tai epävakaata kipua. Jos asento sattuu sen sijaan, että se tuottaisi lievän tai kohtalaisen venytyksen, sitä on säädettävä.
