Istuen Tehtävä Yhden Jalan Ulkokierto

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Muu

Varusteet: Harjoitusmatto

Istuen tehtävä yhden jalan ulkokierto on lattialla tehtävä liikkuvuusharjoite lantiolle, pakaroiden ulkosivuille ja syville lonkan ulkokiertäjälihaksille. Kuvassa näkyvässä asennossa toinen jalka pysyy suorana, kun taas toinen jalka koukistuu ulkokiertoon. Tämä avaa koukistetun jalan lonkan ulkosivua ja voi myös venyttää suoran jalan nivusta ja sisäreittä, jos nojaat hieman eteenpäin.

Harjoituksen tarkoituksena ei ole pakottaa polvea alas. Tavoitteena on asettaa lantio, selkäranka ja reisiluu hallittuun asentoon, jotta lonkka voi avautua ilman, että alaselkä joutuu rasitukseen. Kun ylävartalo pysyy pystyssä ja lantio pysyy maassa, venytys tuntuu yleensä koukistetun jalan lonkan takaosassa ja sivulla, erityisesti pakaran ja syvällä nivelessä sijaitsevien pienten kiertäjälihasten alueella.

Tämä venytys toimii parhaiten, kun kunnioitat aloitusasentoa. Istu matolla niin, että sinulla on tilaa suoristaa toinen jalka ja antaa toisen polven avautua mukavasti sivulle. Jos lantiosi on kireä, käytä takanasi olevia käsiä tukena ja istu taitetun maton tai pyyhkeen päällä, jotta voit pitää selkärangan pitkänä sen sijaan, että se lysähtäisi. Pieni ja siisti asennon muutos on yleensä hyödyllisempi kuin syvemmän kulman pakottaminen.

Liiku siitä hitaasti kohti liikeradan loppua ja anna hengityksen tehdä osa työstä. Kevyt eteenpäin nojaaminen lantiosta voi tehostaa venytystä, mutta liikkeen tulee pysyä rauhallisena ja tasaisena. Jos polvessa, nilkassa tai lonkan etuosassa tuntuu nipistystä, peräänny ja säädä koukistetun jalan kulmaa sen sijaan, että pusket kivun läpi. Venytyksen tulisi tuntua jatkuvalta jännitykseltä ja avautumiselta, ei terävältä vedolta.

Käytä istuen tehtävää yhden jalan ulkokiertoa osana lämmittelyä, jäähdyttelyä tai liikkuvuusosiota, kun haluat parantaa lonkan kiertoa ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä, juoksua tai lattiatreeniä. Se on hyödyllinen myös ihmisille, jotka istuvat paljon ja tuntevat kireyttä lonkan ulkosivulla. Paras tulos saadaan toistuvilla pidoilla, tasaisella hengityksellä ja liikeradalla, jonka pystyt säilyttämään koko ajan ilman vääntämistä tai joustamista.

Ohjeet

• Istu matolla toinen jalka suorana edessäsi ja toinen polvi koukistettuna sivulle niin, että koukistetun jalan jalkapohja lepää mukavasti lähellä sisäreittä tai nivusta.
• Aseta istuinluut tasaisesti alustaan ja käytä sitten toista tai molempia käsiä takanasi tai sivullasi lattialla, jotta voit pitää rintakehän pystyssä.
• Pidä suora jalka aktiivisena varpaat osoittaen ylöspäin ja polvi kohti kattoa sen sijaan, että antaisit jalan kääntyä ulospäin.
• Anna koukistetun polven avautua vain niin pitkälle kuin lonkka sallii ilman nipistystä, vääntöä tai alaselän pyöristymistä.
• Kallistu lantiosta muutama aste eteenpäin, jos haluat enemmän venytystä koukistetun jalan pakaran ulkosivulle ja syviin ulkokiertäjiin.
• Hengitä hitaasti ulos ja rentoudu liikeradan loppuun tasaisella pidolla sen sijaan, että joustaisit tai pumppaisit.
• Pidä venytys lonkassa ja pakaran ulkosivulla, ei polvessa tai alaselässä, ja kevennä asentoa, jos tunne muuttuu teräväksi.
• Palaa hallitusti pystyyn istuma-asentoon, korjaa ryhtisi ja vaihda puolta yhtä pitkäksi aikaa.

Vinkit & Niksiä

• Suora selkäranka antaa yleensä paremman lonkan venytyksen kuin lattialle lysähtäminen.
• Jos koukistettu polvi pysyy korkealla, tue itseäsi käsilläsi sen sijaan, että pakottaisit reittä alemmas.
• Pidä suora jalka aktiivisena; rento ja lysähtänyt jalka siirtää venytyksen usein pois lonkasta.
• Pieni eteenpäin suuntautuva kallistus riittää yleensä. Voimakkaampi kurotus pyöristää todennäköisemmin selkää kuin avaa lonkkaa.
• Venytyksen tulisi tuntua koukistetun jalan lonkan ulkosivulla tai syvällä pakarassa, ei paineena polvinivelessä.
• Istu taitetun maton tai pyyhkeen päällä, jos lantiosi ei pysy pystyssä lattialla.
• Pitkät uloshengitykset auttavat lantiota laskeutumaan asentoon ilman, että polvea tarvitsee nykäistä alaspäin.
• Älä jousta alhaalla. Paikallaan pysyvä pito on turvallisempi ja tehokkaampi tässä liikkeessä.
• Jos toinen puoli tuntuu huomattavasti kireämmältä, anna sille muutama ylimääräinen hengitys sen sijaan, että pakottaisit laajempaa liikerataa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä istuen tehtävä yhden jalan ulkokierto kohdistuu?

Se kohdistuu pääasiassa koukistetun jalan pakaran ulkosivuun ja syviin ulkokiertäjiin, ja venyttää jonkin verran myös sisäreittä riippuen siitä, kuinka pitkälle nojaat.

Missä venytyksen pitäisi tuntua?

Useimmat tuntevat sen koukistetun jalan lonkan takaosassa tai sivulla, ei polvessa. Kevyt venytys nivusessa tai suorassa jalassa on myös normaalia.

Pitäisikö koukistetun polven koskettaa lattiaa?

Ei. Anna polven avautua vain niin pitkälle kuin lonkka sallii. Sen pakottaminen alas siirtää rasituksen yleensä polveen tai alaselkään.

Miten estän selkääni ottamasta liikaa rasitusta?

Istu pystyssä, pidä molemmat istuinluut maassa ja kallistu lantiosta sen sijaan, että pyöristäisit selkää eteenpäin. Käsien tuki takanasi voi auttaa pitämään ylävartalon hallittuna.

Onko tämä sama kuin kyyhkysasento?

Se on samankaltainen lonkkaa avaava liike, mutta tämä istuen tehtävä versio on helpompi hallita ja antaa selkeämmän tavan tukea ylävartaloa käsillä.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän venytyksen?

Kyllä. Aloittelijoiden tulisi käyttää pienempää liikerataa, tukea itseään käsillä ja pysähtyä hyvissä ajoin ennen nipistystä tai nivelpainetta.

Mitä jos tunnen venytyksen polvessani?

Pienennä koukistetun jalan kulmaa ja vähennä eteenpäin nojaamista. Tunteen tulisi pysyä lonkassa ja pakarassa, ei polvinivelessä.

Milloin minun pitäisi käyttää tätä venytystä?

Se sopii hyvin ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä, juoksua tai lattiatreeniä, ja se toimii hyvin myös alavartalon treenin jälkeen, kun lonkat tuntuvat kireiltä.

Kuinka kauan minun pitäisi pitää kumpaakin puolta?

Pidä venytystä niin kauan, että rentoudut asentoon, yleensä noin 20–45 sekuntia per puoli, hitaalla hengityksellä ja ilman joustamista.