Bulgarialainen Askelkyykky Tangolla

Kehon osa: Reidet

Lihas: Etureidet

Varusteet: Tanko

Bulgarialainen askelkyykky tangolla on takajalka korotettuna tehtävä yksipuolinen jalkaliike, jossa tanko lepää yläselän päällä samalla kun toinen jalka työskentelee lattialta ja toinen lepää takanasi penkillä. Etummainen jalka tekee suurimman osan työstä, joten jokainen toisto haastaa jalkojen voimaa, tasapainoa, lantion hallintaa ja kykyä pitää keskivartalo vakaana kuormituksen alla. Se on hyödyllinen tapa treenata yksi puoli kerrallaan ilman laitteita, mikä tekee vasemman ja oikean puolen voimaerojen havaitsemisesta ja asentoon liittyvien liikevirheiden korjaamisesta helppoa.

Harjoituksen pääpaino on etureisissä, ja pakarat, lähentäjät sekä keskivartalon lihakset auttavat pitämään lantion suorassa ja tangon vakaana. Koska takajalka on mukana vain tasapainon vuoksi, etujalan asennon laatu on tärkeämpää kuin penkin korkeus tai se, kuinka syvälle pääset. Hieman lyhyempi askel ja pystympi ylävartalo painottavat enemmän etureisiä, kun taas pidempi askel ja hieman eteenpäin nojaava ylävartalo siirtävät kuormitusta yleensä enemmän lonkalle. Paras versio on se, jossa etummainen kantapää pysyy lattiassa, polvi liikkuu sujuvasti ja lantio ei pääse kiertymään.

Aseta tanko yläselän päälle, ei niskalle, ja pidä etujalkaa riittävän kaukana edessä, jotta voit laskeutua ilman, että kantapää nousee. Laskeudu hallitusti, kunnes takajalan polvi on lähellä lattiaa ja etummainen reisi on lähellä vaakatasossa tai syvimmässä asennossa, jonka pystyt hallitsemaan. Etummaisen jalan tulisi tuottaa nosto ylöspäin; takajalan ei tulisi työntää kehoa takaisin seisoma-asentoon. Tasainen laskeutuminen, lyhyt hallinta alhaalla ja puhdas työntö etujalan keskiosan kautta tekevät tästä liikkeestä yleensä turvallisemman ja tehokkaamman kuin liiallinen syvyyden tavoittelu.

Tämä liike toimii hyvin alavartalon voimaharjoittelussa, hypertrofiatreenissä ja urheiluvalmistautumisessa, koska se kuormittaa yhtä jalkaa kerrallaan sallien silti tangon käytön. Se on myös hyödyllinen, kun haluat vaativan jalkatreenin ilman raskasta selkärangan kuormitusta. Aloittelijat voivat käyttää ensin kehonpainoa, kevyempää tankoa tai käsipainoja, jos tasapaino on rajoittava tekijä, ja kokeneet nostajat voivat lisätä haastetta tiukentamalla asentoa, hidastamalla laskuvaihetta tai lisäämällä kuormaa. Pidä toisto sujuvana, huolehdi etupolven linjauksesta ja lopeta sarja, jos lantio alkaa kiertyä tai takajalka alkaa tehdä työtä.

Ohjeet

• Aseta penkki taaksesi ja seiso sen edessä tanko yläselälläsi, kädet hieman hartioita leveämmällä.
• Ota toisella jalalla askel eteenpäin ja aseta takajalka penkin päälle jalkapöytä alaspäin.
• Pidä etujalka tukevasti maassa, jännitä keskivartalo ja pidä suurin osa painosta etujalan keskiosan ja kantapään päällä.
• Hengitä sisään ja laskeudu koukistamalla etummaista polvea ja lonkkaa, kunnes takajalan polvi liikkuu kohti lattiaa.
• Pidä etummainen polvi linjassa varpaiden kanssa samalla kun ylävartalo pysyy pystyssä vain pienellä luonnollisella nojalla.
• Pysäytä liike hetkeksi alhaalla ilman pomppimista tai takajalalla työntämistä.
• Työnnä etujalan kantapään ja keskiosan kautta takaisin ylös samalla kun tanko pysyy suorassa selkäsi päällä.
• Hengitä ulos noustessasi, korjaa sitten asento ja tasapaino ennen seuraavaa toistoa.
• Tee suunnitellut toistot yhdellä puolella, vaihda sitten jalkaa ja toista.

Vinkit & Niksiä

• Hieman lyhyempi etuaskel tekee yleensä etureisistä kovemmin töitä tekevät; pidempi askel siirtää enemmän vaatimusta pakaroille ja lonkalle.
• Käsittele takajalkaa tasapainopisteenä, älä toisena työntävänä jalkana.
• Jos etummainen kantapää nousee alhaalla, siirrä etujalkaa hieman kauemmas penkistä.
• Pidä tanko asennon keskikohdan yläpuolella sen sijaan, että antaisit sen valua eteenpäin varpaiden yli.
• Laskeudu hallitusti kahden tai kolmen sekunnin ajan, jotta ala-asento pysyy vakaana.
• Anna ylävartalon nojata juuri sen verran kuin tasapainon säilyttäminen vaatii, mutta vältä yläselän pyöristämistä tangon alla.
• Ohjaa etummaista polvea toisen ja kolmannen varpaan yli sen sijaan, että antaisit sen kääntyä sisäänpäin.
• Käytä telineitä tai varmistustappeja saadaksesi tangon turvallisesti pois telineistä ennen sarjan aloittamista.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta bulgarialainen askelkyykky tangolla eniten kuormittaa?

Etureidet ovat pääkohde, ja pakarat, lähentäjät sekä keskivartalo auttavat vakauttamaan liikkeen.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä, mutta useimpien aloittelijoiden tulisi aloittaa kehonpainolla tai kevyellä kuormalla, kunnes he pystyvät säilyttämään tasapainon ja pitämään etummaisen kantapään maassa.

Miten takajalan tulisi levätä penkillä?

Aseta jalkapöytä tai jalan yläosa penkille niin, että takajalka pysyy rentona eikä auta liikkeen suorittamisessa.

Kuinka kaukana etujalan tulisi olla?

Riittävän kaukana, jotta etummainen kantapää pysyy lattiassa ala-asennossa ja polvi voi liikkua ilman, että se romahtaa tai pomppii.

Tekeekö takajalka paljon työtä?

Ei juurikaan. Sen tulisi auttaa tasapainon säilyttämisessä, mutta etummaisen jalan tulisi tehdä lähes kaikki nostotyö.

Kuinka syvälle minun tulisi mennä jokaisessa toistossa?

Laskeudu, kunnes etummainen jalka on hallinnassa ja takajalan polvi on lähellä lattiaa, mutta pysäytä liike ennen kuin menetät tasapainon tai lantion asennon.

Miksi tämä tuntuu erilaiselta kuin tavallinen askelkyykky?

Korotettu takajalka lisää venytystä ja vakausvaatimusta, joten etummainen jalka joutuu yleensä työskentelemään kovemmin pidemmällä liikeradalla.

Mitä voin käyttää tangon sijasta?

Käsipaino, goblet-ote tai kehonpainoversio ovat hyviä korvikkeita, jos tasapaino tai hartioiden asento rajoittavat tangon käyttöä.