Kävely

Kehon osa: Kestävyys

Lihas: Etureidet

Varusteet: Kehonpaino

Kävely on yksinkertainen kehonpainolla tehtävä aerobinen harjoitus, joka perustuu toistuviin askeliin, vakaaseen asentoon, rytmiin ja hengitykseen. Se kehittää alavartalon ja keskivartalon yhteistyötä samalla kun pidät vauhdin riittävän hallittuna, jotta liike pysyy tehokkaana sen sijaan, että pomppisit, nojaisit tai kurottaisit eteenpäin jokaisella askeleella. Liikkeen arvo syntyy siitä, kuinka tasaisesti pystyt toistamaan askellusta, ei siitä, kuinka voimakkaasti ponnistat.

Suurin osa alavartalon työstä tulee etureisiltä, ja pakarat, pohkeet, takareidet, lonkankoukistajat sekä keskivartalo auttavat sinua pysymään tasapainossa askeleesta toiseen. Käytännössä kävely on hyödyllistä yleiskunnon kohottamiseen, lämmittelyyn, palauttaviin harjoituksiin ja matalatehoiseen kalorinkulutukseen. Sitä voi tehdä ulkona tai juoksumatolla, ja suoritustavalla on väliä, sillä asento, askelpituus ja rytmi ratkaisevat, tuntuuko liike sujuvalta vai kömpelöltä.

Hyvä kävelyasento alkaa pystysuorasta linjauksesta: rintakehä lantion päällä, katse eteenpäin, hartiat rentoina ja jalat laskeutuvat painopisteesi alle. Kohtuullinen askelpituus pitää askelluksen hiljaisena ja estää liiallisen kurottamisen kehon etupuolelle. Käsien tulisi heilua luonnollisesti sivuilla ilman, että ne ylittävät rintakehän keskiviivaa, ja vartalon tulisi pysyä ryhdikkäänä, jotta vauhti ei ota vallan liikkeestä.

Kävelyn aikana hengitä tasaisessa rytmissä ja pidä vauhti harjoituksen tavoitteen mukaisena. Kuntoilussa se voi tarkoittaa reipasta vauhtia, jossa pystyt vielä puhumaan lyhyitä lauseita; palautumisessa se voi tarkoittaa kevyempää vauhtia ja entistä pehmeämpiä askelluksia. Jos käytät ylämäkeä, anna nousun lisätä kuormitusta ilman, että ryhtisi romahtaa. Parhaat toistot ovat niitä, jotka näyttävät ja tuntuvat toistettavilta alusta loppuun.

Kävely sopii aloittelijoille, mutta se palkitsee silti yksityiskohtiin keskittymisestä. Lyhennä askelta, jos sääret, lonkat tai alaselkä alkavat oireilla, ja hidasta vauhtia, jos käsien heilunta tai askellus muuttuu epätasaiseksi. Oikein tehtynä kävely on luotettava perusharjoitus päivittäisen liikkumiskyvyn rakentamiseen, työkyvyn parantamiseen ja nivelten hallittuun, matalatehoiseen liikuttamiseen.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi tasaisella alustalla tai juoksumatolla jalat noin lantion leveydellä, katse eteenpäin ja hartiat rentoina.
• Linjaa rintakehä lantion päälle ja jännitä keskivartaloa kevyesti ennen ensimmäistä askelta.
• Aloita luonnollisella askeleella, joka laskeutuu kehosi alle sen sijaan, että kurottaisit kauas eteesi.
• Rullaa askel kantapään, jalkapöydän ja varpaiden kautta, kun siirrät painon tukijalalle.
• Heiluta vastakkaista kättä luonnollisesti sivuilla antamatta sen ylittää rintakehää voimakkaasti.
• Pidä askelpituus kohtuullisena ja askeleet hiljaisina, jotta lantio pysyy suorassa ja vartalo ryhdikkäänä.
• Hengitä tasaisesti kävelyn aikana ja pidä vauhti niin tasaisena, ettet ala pomppia tai nojata.
• Jos käytät juoksumattoa, lisää nopeutta tai kaltevuutta vasta, kun askellus tuntuu tasapainoiselta, ja hidasta vauhtia ennen kuin astut pois matolta.

Vinkit & Niksiä

• Pidä askeleet lantion alla; liian pitkä askel jarruttaa jokaista askelta ja tuhlaa energiaa.
• Hieman lyhyempi askel tuntuu yleensä sujuvammalta ja auttaa pitämään yllä nopeampaa ja tehokkaampaa rytmiä.
• Anna käsien heilua hartioista, ei käsistä, jotta ylävartalo pysyy rentona jännittymisen sijaan.
• Jos kävelet ylämäkeen, pidä vartalo ryhdikkäänä ja anna nousun tehdä työ sen sijaan, että kumartuisit vyötäröltä.
• Varo lantion heilumista puolelta toiselle; se on yleensä merkki siitä, että vauhti on liian kova tai askel liian pitkä.
• Käytä hiljaista askellusta merkkinä siitä, että kuormitat jalkaa pehmeästi sen sijaan, että tömähtäisit maahan.
• Reippaassa kävelyssä tavoittele vauhtia, jossa pystyt vielä puhumaan lyhyitä lauseita hengästymättä.
• Jos sääret, jalkaterät tai alaselkä alkavat tuntua kipeiltä, vähennä nopeutta tai kaltevuutta ennen kuin suoritustekniikka hajoaa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia kävely kehittää eniten?

Kävely kehittää ensisijaisesti etureisiä, ja siinä auttavat pakarat, pohkeet, lonkankoukistajat ja keskivartalon tukilihakset.

Onko kävely hyvä harjoitus aloittelijalle?

Kyllä. Se on yksi helpoimmista tavoista kehittää aerobista kuntoa, koska voit hallita nopeutta, matkaa ja kaltevuutta.

Pitäisikö askelpituuden olla pitkä vai lyhyt?

Pidä se kohtuullisena. Kehon alle laskeutuva askel on yleensä sujuvampi kuin pitkä kurotus, joka ylittää optimaalisen askelpituuden.

Mikä on yleisin virhe kävelyssä?

Liian pitkä askel ja eteenpäin nojaaminen ovat suurimmat ongelmat. Molemmat tekevät kävelystä raskaampaa ja vähemmän tehokasta.

Voinko käyttää juoksumattoa tähän harjoitukseen?

Kyllä. Pidä vauhti hallittuna, astu matolle ja pois turvallisesti, ja lisää nopeutta tai kaltevuutta vasta, kun askelluksesi tuntuu vakaalta.

Pitäisikö käsien heilua kävellessä?

Kyllä. Luonnollinen käsien heilunta auttaa rytmissä ja tasapainossa, kunhan hartiat pysyvät rentoina eivätkä kädet ylitä rintakehää aggressiivisesti.

Kuinka nopeasti minun pitäisi kävellä aerobisen kunnon kehittämiseksi?

Riittävän nopeasti, jotta hengitys kiihtyy, mutta ei niin nopeasti, että alat pomppia, laahustaa tai menettää ryhtiäsi.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos sääret tai jalkaterät kipeytyvät?

Lyhennä askelta, hidasta vauhtia ja vähennä kaltevuutta ensin. Jos kipu jatkuu, syynä voi olla jalkineet, harjoitusmäärä tai alusta.