Vipuvarsinoutettu Soutu, Versio 2

Kehon osa: Selkä

Lihas: Selkä

Varusteet: Muu

Vipuvarsinoutettu soutu, versio 2 on laitesoutu, joka perustuu kiinteään vetoliikerataan, neutraaliin otteeseen ja istuvaan asentoon. Sen avulla voit treenata selkää ilman tarvetta tasapainottaa kuormaa. Se on erinomainen valinta nostajille, jotka haluavat kasvattaa leveän selkälihaksen leveyttä, keskiselän paksuutta ja hauiksilla avustettua vetovoimaa pitäen samalla vartalon vakaampana kuin vapaalla levytangolla soudettaessa. Vipuvarsirakenne tekee toistosta helposti toistettavan, mikä on hyödyllistä, kun tavoitteena on puhdas lihasjännitys eikä vartalon heijaaminen.

Pääasiallinen työ tulee leveistä selkälihaksista ja yläselästä, kun taas lapalihakset, hauikset ja kyynärvarret auttavat ohjaamaan vetoa. Anatomisesti katsottuna leveä selkälihas (Latissimus dorsi) on ensisijainen liikuttaja, kun taas lapalihakset, hauikset ja kyynärvarsien koukistajat osallistuvat vetoon ja otteeseen. Koska laite lukitsee liikeradan, harjoitus palkitsee hyvän alkuasennon enemmän kuin aggressiivisen voimankäytön. Jos istuimen korkeus, kahvojen etäisyys tai jalkojen asento on pielessä, toisto muuttuu helposti hartioiden kohautukseksi, taaksepäin nojaavaksi souduksi tai lyhyeksi vedoksi, joka ei koskaan kuormita selkää täysipainoisesti.

Aloita istumalla ryhdikkäästi, jalat tukevasti maassa ja selkäranka neutraalina ennen kuin edes liikutat kahvoja. Kurota riittävästi eteenpäin saadaksesi kunnon venytyksen leveisiin selkälihaksiin ja yläselkään, mutta älä anna alaselän pyöristyä tai hartioiden painua korviin. Toiston ensimmäisen osan tulee tuntua hallitulta: rinta auki, kylkiluut pinottuna lantion päälle, ranteet suorina ja kyynärpäät valmiina vetämään taaksepäin sen sijaan, että kädet nykäisisivät kuormaa.

Jokaisen toiston tulisi seurata samaa rataa. Vedä kahvoja kohti alimpia kylkiluita tai keskivartaloa, pidä kyynärpäät lähellä vartaloa ja anna lapaluiden lähentyä toisiaan ilman, että kurotat liikaa lopussa. Pidä jännitys hetken, palaa sitten hallitusti takaisin, kunnes kädet ovat suorina ja selkä on edelleen vakaa. Hengitä ulos vedon aikana, sisään palautuksessa, ja vältä painopakan tai pysäyttimien kolauttamista.

Vipuvarsinoutettu soutu, versio 2 toimii hyvin selkäpäivänä, raskaampien moninivelliikkeiden jälkeen tai missä tahansa, missä haluat kovaa vetotreenin volyymia ilman suurta alaselän väsymistä. Se on hyödyllinen myös aloittelijoille, koska laite antaa selkeää palautetta, jos istuin, ote tai tempo on väärä. Pidä toistot terävinä, käytä kuormaa, joka sallii täyden liikeradan ilman nojailua, ja kohtele jokaista toistoa toistettavana vetona hartioista ja kyynärpäistä koko vartalon heijaamisen sijaan.

Ohjeet

• Istu vipuvarsinoutolaitteeseen jalat tukevasti jalkatuilla ja rinta pystyssä.
• Säädä istuin niin, että kahvat ovat keskivartalon tasolla, kun kätesi ovat ojennettuina eteenpäin.
• Tartu kahvoihin neutraalilla otteella, pidä ranteet suorina ja anna hartioiden kurottautua hieman eteenpäin ilman, että alaselkä pyöristyy.
• Jännitä keskivartalo ja pidä kylkiluut lantion päällä ennen kuin aloitat vedon.
• Vedä kyynärpäitä taaksepäin ja vedä kahvoja kohti alimpia kylkiluita tai vyötäröä.
• Pidä hartiat alhaalla samalla kun puristat lapaluita yhteen toiston lopussa.
• Pysäytä liike hetkeksi supistusvaiheessa ilman, että nojaat taaksepäin tai kohautat hartioita.
• Palaa hitaasti takaisin, kunnes kätesi ovat suorina ja laite palaa hallitusti lähtöasentoon.
• Toista suunniteltu määrä toistoja, ohjaa kahvat takaisin alkuasentoon ja vapauta ne turvallisesti.

Vinkit & Niksiä

• Jos joudut nojaamaan taaksepäin saadaksesi vedon loppuun, kuorma on liian raskas tai istuin on liian kaukana kahvoista.
• Keskity vetämään ensin kyynärpäillä; jos kädet johtavat liikettä, hauikset ottavat yleensä vallan liian aikaisin.
• Pidä kahvojen liikerata kohti alimpia kylkiluita, jos haluat painottaa leveitä selkälihaksia, tai hieman ylemmäs kohti rintakehän alaosaa, jos haluat painottaa keskiselkää.
• Anna lapaluiden kurottautua eteenpäin palautusvaiheessa, jotta leveät selkälihakset venyvät täysin, mutta älä menetä alaselän asentoa.
• Pidä ranteet suorassa linjassa kyynärvarsien kanssa; koukistunut ranne muuttaa vedon otteen kestävyysongelmaksi selkäliikkeen sijaan.
• Älä kolauta painopakkaa tai anna vipuvarren pomppia toiston lopussa.
• Lyhyt puristus supistuksen huipulla on hyödyllinen, mutta pitkä pito muuttaa sarjan yleensä epäkäs- ja hauisliikkeeksi.
• Käytä kuormaa, joka sallii rinnan pysymisen pystyssä jokaisessa toistossa; jos vartalo alkaa heijata, sarja on jo liian raskas.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia vipuvarsinouto, versio 2, treenaa eniten?

Se treenaa pääasiassa leveitä selkälihaksia ja keskiselkää, ja lapalihakset, takaolkapäät, hauikset ja kyynärvarret avustavat vedon aikana.

Sopiiko vipuvarsinouto, versio 2, aloittelijoille?

Kyllä. Laitteen kiinteä liikerata tekee siitä helpomman oppia kuin vapaan soudun, kunhan istuin, etäisyys ja kuorma on säädetty niin, että voit pysyä ryhdikkäänä.

Mihin kahvojen tulisi päätyä vipuvarsinoudussa, versio 2?

Useimmilla nostajilla kahvojen tulisi päätyä alimpien kylkiluiden tai vyötärön kohdalle. Jos ne päätyvät korkealle rintakehälle, veto muuttuu yleensä hartioiden kohautukseksi.

Pitäisikö vartaloni liikkua soudun aikana?

Pieni luonnollinen liike on sallittua, mutta laitteen käyttö ei saa muuttua vartalon heijaamiseksi. Jos joudut nojaamaan taaksepäin, kuorma on liian raskas.

Miksi tunnen tämän pääasiassa hauiksissani?

Tämä tapahtuu yleensä silloin, kun kyynärpäät eivät liiku puhtaasti taaksepäin tai ote tekee liikaa työtä. Ajattele kyynärpäitä taaksepäin, ranteet suorina ja hartiat alhaalla.

Voinko käyttää vipuvarsinoutoa, versio 2, maastavedon tai leuanvedon jälkeen?

Kyllä. Se on hyvä täydentävä soutuliike, koska laite antaa selkätreeniä ilman, että alaselän tarvitsee stabiloida raskasta vapaapainoliikettä.

Millaista otetta minun tulisi käyttää kahvoista?

Käytä laitteessa näkyvää neutraalia otetta, ellei versiossasi ole toista kahvavaihtoehtoa. Neutraali ote pitää hartiat yleensä mukavassa asennossa ja vetoliikeradan puhtaana.

Mistä tiedän, että istuin on säädetty oikein?

Kun kätesi ovat ojennettuina, sinun pitäisi pystyä pitämään rinta pystyssä ja hartiat hallittuina. Jos tunnet olosi ahtaaksi alussa, säädä istuinta tai aloitusetäisyyttä.