Strongman MAS-paini

Kehon osa: Painonnosto

Lihas: Muu

Varusteet: Muu

Strongman MAS-paini on istuen suoritettava pariharjoite, jossa kaksi urheilijaa istuu vastakkain, tukee jalkansa toisiaan vasten ja vetää keskellä olevaa lyhyttä tankoa tai keppiä. Kuva esittää klassisen MAS-painin asetelman: molemmat nostajat istuvat matalalla lattialla, polvet koukussa, kädet ojennettuina, ja koko keho on organisoitu kovaa vastustajaa vastaan tehtävää vetoa varten, eikä koneen tai levytangon ympärille. Tämä asetelma on itse harjoitus. Tavoitteena on siirtää voimaa jalkojen, lantion, keskivartalon, hartioiden ja otteen kautta menettämättä asentoa.

Tätä liikettä kannattaa ajatella kilpailutyylisenä vetoharjoituksena, jossa on suuri isometrinen komponentti. Selän, leveiden selkälihasten, hauisten, kyynärvarsien, rinnan, hartioiden ja keskivartalon on toimittava yhdessä, kun taas jalat pitävät paineen lattiassa ja vastustajaa vasten. Jos rintakehä painuu kasaan tai hartiat kääntyvät eteenpäin, voima karkaa vartalosta ja vedosta tulee pelkkä käsivarsien ponnistus. Hyvä MAS-painin toisto on tiukka, harkittu ja aggressiivinen ilman, että se muuttuu nykimiseksi tai vääntämiseksi.

Aloitusasento on tärkeä, koska vipuvarsi muuttuu nopeasti vedon alkaessa. Istu ryhdikkäästi, pidä selkäranka pitkänä ja aseta jalat niin, että voit työntää niillä vastustajaa vasten liukumatta. Pidä tangosta kiinni tukevalla myötäotteella tai kilpailun sallimalla otteella ja luo jännitys ennen kuin vääntö alkaa. Mitä paremmin asetelma on hallussa, sitä helpompaa on pitää hengitys, asento ja voiman suunta puhtaana, kun molemmat urheilijat alkavat taistella asemasta.

Vedon aikana pidä tanko suorassa linjassa ja vastusta kiusausta nykäistä äkillisesti käsillä. Paras tulos syntyy yleensä koordinoidulla ponnistuksella: jalat painavat, lantio pysyy maassa, kylkiluut pysyvät pinossa ja kyynärpäät vetävät taaksepäin samalla kun keskivartalo pysyy jännitettynä. Koska kyseessä on pariharjoite, toisto voi näyttää ulospäin pieneltä, mutta sisäisesti se on koko kehon ponnistus, joka haastaa otteen kestävyyden, yläselän voiman ja keskivartalon jäykkyyden hyvin erityisellä tavalla.

Käytä Strongman MAS-painia, kun haluat strongman-lajeihin sopivan vedon, kilpailuhenkisen ote- ja keskivartaloharjoituksen tai korkean intensiteetin apuliikkeen, joka ei vaadi levytangon liikerataa. Sitä voidaan käyttää lyhyisiin pyrähdyksiin, toistuviin vaihtoihin tai ajastettuihin pitoihin ohjelmasta riippuen. Aloittelijat voivat opetella liikkeen kevyellä vastuksella ja lyhyillä suorituksilla, mutta asetelma ei saa koskaan tuntua löysältä tai hallitsemattomalta. Jos jalat lipsuvat, hartiat nousevat korviin tai vartalo kiertyy vedon voittamiseksi, kuorma tai intensiteetti on liian korkea laadukkaaseen harjoitteluun.

Ohjeet

• Istu lattialla vastakkain parisi kanssa, molemmat polvet koukussa ja jalkapohjat tuettuna vastustajan jalkoja tai sääriä vasten.
• Tartu lyhyeen tankoon tai keppiin molemmin käsin noin hartioiden leveydeltä ja pidä ranteet suorina ennen vedon alkua.
• Siirrä lantiosi vakaaseen asentoon, pidennä selkärankaa ja laske hartiat alas ja taakse nojaamatta poispäin vetolinjasta.
• Luo jännitys ensin jalkojen ja jalkaterien kautta, vedä sitten tankoa kohti vartaloasi samalla kun parisi vastustaa.
• Pidä kyynärpäät riittävän lähellä, jotta ne pysyvät yhteydessä selkään ja leveisiin selkälihaksiin, sen sijaan että antaisit käsivarsien levitä ja ottaa vallan.
• Pidä keskivartalo tiukkana vedon aikana: kylkiluut alhaalla, leuka neutraalina, eikä liiallista kiertoa alaselässä.
• Hengitä ulos ponnistuksen aikana ja pidä paine tangossa sen sijaan, että ottaisit suuren hengenvedon, joka rikkoo keskivartalon tuen.
• Jos harjoitus on ajastettu, jatka asemasta taistelemista, kunnes merkkiääni tai intervalli päättyy; jos harjoitus on sarjapohjainen, palaa täysin lähtöasentoon ennen seuraavaa erää.

Vinkit & Niksiä

• Käsittele jalkoja osana vetoa. Jos kantapäät tai varpaat löystyvät, koko kehon voimansiirto heikkenee.
• Pidä rintakehä riittävän korkealla hartioiden suojaamiseksi, mutta älä yliojenna alaselkää näyttääksesi vahvemmalta kuin olet.
• Otteen tulee pysyä tiukkana ilman, että ranteet vääntyvät koukkuun; suora ranne antaa paremman linjan tankoon.
• Lyhyt, räjähtävä ponnistus on yleensä hyödyllisempi kuin pitkä vääntö, varsinkin jos harjoitus on osa strongman-kuntoilua.
• Jos toinen hartia kääntyy eteenpäin ensin, menetät keskilinjan. Suorista vartalo ennen seuraavaa vaihtoa.
• Käytä parin vastusta, joka antaa molempien urheilijoiden pitää puhtaan asennon. Liian suuri tasoero muuttaa harjoituksen huonotekniikkaiseksi köydenvedoksi.
• Pidä niska rentona. Ihmiset jännittävät usein leukaansa ja työntävät päätään eteenpäin yrittäessään voittaa vedon.
• Jos lantio liukuu pois jalkojen luota, vähennä intensiteettiä tai lyhennä suoritusaikaa, jotta voit pitää voiman keskivartalosta ja jaloista.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Strongman MAS-paini harjoittaa eniten?

Se kuormittaa voimakkaasti otetta, leveitä selkälihaksia, hauiksia, kyynärvarsia, hartioita, rintaa ja keskivartaloa, jalkojen tuottaessa paljon voimaa lattian kautta.

Onko MAS-paini isometrinen vai dynaaminen harjoitus?

Se on pääosin isometrinen lyhyillä vetopurskeilla. Kädet ja vartalo voivat liikkua hieman, mutta todellinen vaatimus on jatkuva voimankäyttö toista henkilöä vastaan.

Tarvitsenko parin tähän harjoitukseen?

Kyllä. Liike perustuu toisen urheilijan aktiiviseen vastukseen. Talja tai kuminauha voi jäljitellä osaa siitä, mutta se ei ole sama harjoitus.

Miksi molemmat urheilijat istuvat jalkapohjat vastakkain?

Jalkakontakti mahdollistaa voiman tuottamisen jalkojen kautta ja vedon pitämisen organisoituna. Jos jalat lipsuvat, ylävartalo joutuu tekemään kaiken työn.

Miltä keskivartalon tulisi näyttää vedon aikana?

Pysy ryhdikkäänä, jännitettynä ja pääosin suorassa tankoon nähden. Pieni vartalon nojaaminen on normaalia, mutta kasaan painuminen tai voimakas kiertyminen yleensä hukkaa voimaa.

Voivatko aloittelijat kokeilla Strongman MAS-painia?

Kyllä, mutta vain lyhyillä suorituksilla ja yhteistyökykyisen parin kanssa. Aloittelijoiden tulisi opetella jalkatuki, ote ja keskivartalon asento ennen täydellä intensiteetillä taistelemista.

Mikä on yleisin virhe istuma-asennossa?

Ihmiset nykäisevät usein käsillä ja antavat hartioiden pyöristyä eteenpäin. Se muuttaa harjoituksen huonoksi hauiskäännöksi koko kehon strongman-ponnistuksen sijaan.

Kuinka kauan kunkin erän tulisi kestää?

Useimmissa harjoituksissa käytetään lyhyitä ponnistuksia, usein vain muutamasta sekunnista noin 15 sekuntiin, riippuen siitä, onko tavoitteena voima, kuntoilu vai kilpailuharjoittelu.