Seisova Zottman-hauiskääntö Scott-penkissä Käsipainoilla
Seisova Zottman-hauiskääntö scott-penkissä käsipainoilla on tiukka hauiskääntövariaatio, joka yhdistää scott-penkin tuen ja Zottman-kierron. Scott-penkki poistaa suurimman osan lantiolla ja hartioilla tehtävästä heijauksesta, jota voi käyttää vapaasti seisten tehtävässä käännössä, kun taas Zottman-kierron viimeistely siirtää osan laskuvaiheen kuormituksesta kyynärvarsille. Tämä tekee liikkeestä kohdistetun voima- ja hypertrofiatreenin hauiksille, olkilihakselle (brachialis), värttinäluun ja olkaluun väliselle lihakselle (brachioradialis) sekä kyynärvarren koukistajille.
Koska olkavarret pysyvät ankkuroituina pehmustetta vasten, liike palkitsee puhtaasta kyynärpään koukistuksesta ja rankaisee huolimattomasta suoritustavasta. Hauislihas (biceps brachii) tekee pääasiallisen nostotyön, kun käsipainot käännetään ylös kämmenet ylöspäin, minkä jälkeen kyynärvarret ottavat enemmän vastuuta, kun kämmenet käännetään ympäri ja painot lasketaan hallitusti. Tämä yhdistelmä on hyödyllinen, kun haluat käsiliikkeen, joka tuntuu tiukalta, paikalliselta ja jota on vaikea huijata.
Suoritustapa on tässä tärkeämpi kuin tavallisessa käsipainokäännössä. Seiso kasvot kohti scott-penkkiä, tuo rintakehä lähelle pehmusteen yläreunaa ja anna olkavarsien levätä sitä vasten niin, että kyynärpäät ovat tuettuina juuri vartalon etupuolella. Jos pehmuste on liian matalalla tai seisot liian kaukana, hartiat karkaavat eteenpäin ja käännöstä tulee epävakaa. Jos se on säädetty oikein, käsipainot roikkuvat suoraan hartioiden alla ja kyynärvarret voivat liikkua tasaisessa kaaressa.
Nosta painot supinoivalla otteella (kämmenet ylöspäin) ja pidä kyynärpäät tiukasti kiinni pehmusteessa. Purista hauiksia yläasennossa, kierrä käsipainot ympäri ja laske ne hitaasti kämmenet alaspäin. Pronoitu eksentrinen vaihe on tämän liikkeen määrittävä osa, joten palautuksen tulisi olla harkittu eikä kiirehditty. Hengityksen tulisi pysyä yksinkertaisena: hengitä ulos nostaessasi, hengitä sisään laskiessasi ja palauta rintakehän kontakti pehmusteeseen ennen jokaista toistoa.
Tämä liike on hyödyllisin apuliikkeenä pääasiallisten veto- tai työntöliikkeiden jälkeen, tai aina kun haluat tiukkaa jännitystä hauiksiin ja kyynärvarsiin ilman vartalon heijausta. Aloita kevyemmillä painoilla kuin tavallisessa seisovassa käännössä, sillä scott-penkki ja kierto tekevät liikkeestä vaativamman. Jos ranteesi alkavat taittua taaksepäin, hartiasi irtoavat pehmusteesta tai et pysty hallitsemaan pronoitua laskuvaihetta, pienennä kuormaa ja lyhennä sarjaa.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Säädä scott-penkki niin, että sen yläreuna yltää alarintakehän kohdalle, ja seiso kasvot kohti penkkiä jalat noin hartioiden leveydellä.
- Nojaa rintakehällä kevyesti pehmusteeseen ja anna olkavarsien takaosien levätä sitä vasten niin, että käsipainot roikkuvat suoraan alaspäin vartalon edessä.
- Pidä käsipainoista kiinni kämmenet ylöspäin, ranteet suorassa linjassa kyynärvarsien kanssa, ja anna hartioiden pysyä alhaalla sen sijaan, että kurottaisit eteenpäin.
- Käännä molemmat käsipainot ylöspäin koukistamalla vain kyynärpäistä ja pitämällä olkavarret painettuina pehmustetta vasten.
- Kun käsipainot lähestyvät hartioiden korkeutta, purista hauiksia ja kierrä kämmenet ympäri niin, että käsipainot päätyvät pronoituun otteeseen.
- Laske käsipainot hitaasti kämmenet alaspäin, vastustaen laskua kyynärvarsien ja brachioradialis-lihaksen avulla.
- Pysäytä liike juuri ennen kyynärpäiden täyttä lukitusta, jos se auttaa pitämään jännityksen käsissä, ja käännä kämmenet takaisin ylöspäin ala-asennossa.
- Pidä vartalo paikallaan, hengitä ulos nostaessa, hengitä sisään laskuvaiheessa ja palauta rintakehän kontakti pehmusteeseen ennen seuraavaa toistoa.
Vinkit & Niksiä
- Käytä kevyempää kuormaa kuin tavallisessa seisovassa käännössä; scott-penkki tekee huijaamisesta helposti havaittavaa ja raskaat käsipainot vetävät hartiat nopeasti eteenpäin.
- Pidä kämmenet supinoituna (ylöspäin), kunnes käsipainot saavuttavat yläasennon, ja kierrä ne vasta siellä sen sijaan, että kiertäisit liian aikaisin nousun aikana.
- Anna pronoidun laskuvaiheen kestää pidempään kuin nousun; siinä eksentrisessä vaiheessa kyynärvarret ja brachioradialis tekevät ylimääräistä työtä.
- Jos kyynärpääsi liukuvat pois pehmusteelta, siirrä jalkojasi lähemmäs ja tuo rintakehä scott-penkin yläreunaa vasten.
- Pidä ranteet suorina yläasennon kierron aikana, jotta käsipainot eivät taita niitä taaksepäin kuormituksen alla.
- Hartioiden levyinen haara-asento auttaa estämään vartalon heijaamista pehmustetta vasten, kun paino muuttuu haastavaksi.
- Älä pudota painoja ala-asentoon; pidä jännitys hauiksissa kääntämällä kämmenet takaisin ylöspäin hallitusti.
- Lopeta sarja heti, kun pronoitu laskuvaihe alkaa horjua, sillä se on liikkeen ensimmäinen osa, joka yleensä pettää.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia seisova Zottman-hauiskääntö scott-penkissä käsipainoilla treenaa?
Se kohdistuu pääasiassa hauiksiin, ja siinä on erityinen painotus olkilihakselle (brachialis), brachioradialis-lihakselle ja kyynärvarren koukistajille pronoitun laskuvaiheen aikana.
Miksi käyttää scott-penkkiä tässä liikkeessä?
Pehmuste pitää olkavarret ankkuroituina, jolloin käännöstä tulee tiukka ja hauis tekee työn sen sijaan, että vartalo heijaisi käsipainoja.
Milloin käsipainot kierretään tässä liikkeessä?
Käännä ylös kämmenet ylöspäin, kierrä kämmenet alaspäin yläasennossa ja laske kämmenet alaspäin ennen kuin käännät ne takaisin ylöspäin ala-asennossa.
Onko tämä liike enemmän hauis- vai kyynärvarsitreeni?
Se on molempia, mutta hauis on pääasiallinen liikuttaja nousuvaiheessa, kun taas kyynärvarret työskentelevät kovemmin hallitussa pronoitussa laskuvaiheessa.
Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen turvallisesti?
Kyllä, mutta vain kevyillä käsipainoilla ja tiukalla tempolla. Kierto ja scott-penkin tuki tekevät siitä vaikeamman kuin peruskäännöstä, joten hallinta on tärkeämpää kuin kuorma.
Mitä teen, jos hartiani irtoavat jatkuvasti pehmusteesta?
Siirry hieman lähemmäs penkkiä, kevennä painoa ja pidä rintakehä kevyesti kontaktissa scott-penkin yläreunaan ennen jokaista toistoa.
Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?
Ranteiden kiertäminen liian aikaisin tai vauhdin käyttäminen käännön viimeistelyyn. Toiston tulisi pysyä ankkuroituna pehmusteeseen alusta loppuun.
Miten voin tehdä liikkeestä ranteille ystävällisemmän?
Pidä ranteet suorassa linjassa kyynärvarsien päällä ja kierrä tasaisesti yläasennossa sen sijaan, että pakottaisit käännön, kun käsipainot vielä kiihtyvät.
