Käsipaino Zottman-hauiskääntö Hauiskääntöpenkissä

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Hauislihakset

Varusteet: Käsipaino

Käsipaino Zottman-hauiskääntö hauiskääntöpenkissä on hauiskääntöliike, jossa yhdistyvät kämmenet ylöspäin tehtävä nostovaihe ja kämmenet alaspäin tehtävä laskuvaihe. Kuvassa olkavarret on tuettu hauiskääntöpenkin pehmusteeseen, mikä poistaa suurimman osan hartioiden heilahtelusta ja saa kyynärpään koukistajat sekä kyynärvarren lihakset tekemään varsinaisen työn.

Tämä asento on hyödyllinen, kun haluat treenata hauiksia puhtaasti ilman vartalon heijaamista. Hauislihas (biceps brachii) hoitaa edelleen noston, mutta hauiskääntöpenkin asento siirtää paljon huomiota olkalihakselle (brachialis) ja värttinäluun ja olkaluun lihakselle (brachioradialis), kun taas kämmenet alaspäin tehtävä laskuvaihe vaatii kyynärvarren ojentajia ja otetta pysymään hallittuina. Siksi liike tuntuu erilaiselta kuin tavallinen käsipainoilla tehtävä hauiskääntö hauiskääntöpenkissä, vaikka aloitusasento näyttää samalta.

Säädä penkki niin, että rintasi pysyy mukavasti pehmustetta vasten ja olkavarret lepäävät kokonaan kaltevalla pinnalla. Käännä käsipainot ylös antamatta kyynärpäiden liukua eteenpäin tai hartioiden pyöristyä. Purista käsivarsia lyhyesti yläasennossa ja käännä sitten käsiä niin, että kämmenet osoittavat alaspäin ennen laskemista. Laskuvaihe on se, missä Zottman-variaatio osoittaa arvonsa: se kuormittaa kyynärvarsia ja hallitsee laskua sen sijaan, että paino vain pudotettaisiin alas.

Koska käsivarret on lukittu pehmusteeseen, liike palkitsee kärsivällisyyden enemmän kuin suuret painot. Pienellä painolla puhtaasti tehty sarja on yleensä tehokkaampi kuin raskas pari, joka pakottaa rinnan irti pehmusteesta, ranteet pettämään tai kyynärpäät liukumaan. Pidä liike tasaisena, anna ranteiden kääntyä harkitusti ja päätä jokainen toisto käsipainot takaisin hartioiden alla ennen seuraavan aloittamista.

Käsipaino Zottman-hauiskääntö hauiskääntöpenkissä sopii hyvin käsien eristävään treeniin, kehonrakennussessioon tai mihin tahansa ohjelmaan, joka vaatii tarkkaa kyynärpään koukistustyötä ja lisäkuormitusta kyynärvarsille. Aloittelijat voivat käyttää sitä, jos he pitävät käsipainot kevyinä ja käännön hallittuna. Edistyneemmät nostajat voivat käyttää sitä vaikeuttamaan laskuvaihetta ilman, että kokonaispainoa tarvitsee lisätä merkittävästi.

Ohjeet

• Säädä hauiskääntöpenkki niin, että rintasi pysyy kosketuksissa pehmusteeseen ja olkavarret lepäävät tasaisesti kaltevalla pinnalla.
• Istu alas ja aseta jalat tukevasti maahan, pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet ylöspäin ja kyynärpäät juuri pehmusteen reunan edessä.
• Anna käsivarsien laskeutua hallitusti, kunnes käsipainot ovat lähes täydessä kyynärpään ojennuksessa ilman, että lukitset kyynärpäitä voimakkaasti ala-asennossa.
• Käännä molemmat käsipainot ylös koukistamalla vain kyynärpäistä, pitäen olkavarret painettuna pehmusteeseen ja hartiat rentoina.
• Tuo painot kohti hartioiden etuosaa ja pidä ranteet suorassa linjassa, jotta käsipainot eivät kallistu taaksepäin.
• Pysäytä liike lyhyesti ylhäällä ja purista hauiksia nostamatta rintaa irti penkistä.
• Käännä kämmenet alaspäin yläasennossa niin, että käsipainot ovat pronaatiossa ennen kuin aloitat laskuvaiheen.
• Laske käsipainot hitaasti kämmenet alaspäin, pitäen jännityksen kyynärvarsissa, kunnes käsivarret ovat jälleen lähes suorina.
• Palauta ranteet alkuasentoon, pidä kyynärpäät ankkuroituna pehmusteeseen ja toista suunniteltu määrä toistoja.

Vinkit & Niksiä

• Jos kyynärpääsi liukuvat eteenpäin pehmusteella, pienennä kuormaa, kunnes olkavarret pysyvät paikoillaan koko toiston ajan.
• Ranteiden kääntymisen tulisi tapahtua ylhäällä, ei puolivälissä, jotta kääntö pysyy tasaisena ja laskuvaihe alkaa vakaasta asennosta.
• Pidä käsipainot keskitettynä kyynärvarsien yläpuolella; jos ne kallistuvat peukaloiden suuntaan, ranteet alkavat yleensä taittua taaksepäin.
• Hitaampi laskuvaihe tekee Zottman-liikkeestä hyödyllisen, joten vastusta halua pudottaa painot yläasennon puristuksen jälkeen.
• Älä anna hartioiden pyöristyä eteenpäin liikkeen lopussa; hauiskääntöpenkin tulisi hoitaa vakautus, ei vartalosi.
• Pysäytä toisto juuri ennen kuin ala-asennosta tulee kova kyynärpään lukitus, jos kyynärpääsi tai jänteesi eivät pidä täydestä ojennuksesta.
• Käytä otteen leveyttä ja käsipainokokoa, jotka mahdollistavat käsien kääntämisen puhtaasti ilman, että levyt kolisevat yhteen.
• Hengitä ulos nostaessasi ja sisään laskiessasi, jotta vartalo pysyy vakaana ja toistorytmi tasaisena.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta käsipaino Zottman-hauiskääntö hauiskääntöpenkissä ensisijaisesti treenaa?

Hauislihakset ovat pääkohde, ja olkalihas (brachialis), värttinäluun ja olkaluun lihas (brachioradialis) sekä kyynärvarret osallistuvat liikkeeseen voimakkaasti.

Miksi käyttää hauiskääntöpenkkiä seisomisen sijaan?

Hauiskääntöpenkin pehmuste lukitsee olkavarret paikoilleen, mikä poistaa vartalon heijaamisen ja tekee liikkeestä huomattavasti puhtaamman.

Mikä tekee tästä Zottman-hauiskäännön?

Käännät painot ylös kämmenet ylöspäin, käännät sitten ranteet yläasennossa ja lasket käsipainot kämmenet alaspäin.

Pitäisikö kyynärpäiden liikkua toiston aikana?

Niiden tulisi pysyä tuettuna hauiskääntöpenkkiä vasten vain pienellä luonnollisella siirtymällä, ei eteenpäin suuntautuvalla heilahduksella.

Tarvitseeko käsivarret lukita ala-asennossa?

Ei. Laske hallitusti, kunnes käsivarret ovat lähes suorat, mutta pysäytä ennen kuin menetät jännityksen tai ärsytät kyynärpäitä.

Kuuluuko laskuvaiheen tuntua erilaiselta kuin nostovaiheen?

Kyllä. Laskuvaihe tehdään kämmenet alaspäin, ja se tuntuu yleensä enemmän kyynärvarsissa ja brachioradialis-lihaksessa kuin nostovaihe.

Voivatko aloittelijat käyttää tätä liikettä?

Kyllä, kunhan he pitävät käsipainot kevyinä ja harjoittelevat ranteiden kääntöä kiirehtimättä.

Mikä on suurin virhe suoritustekniikassa?

Yleisin virhe on antaa rinnan nousta ja hartioiden ottaa hallinta sen sijaan, että olkavarret pidettäisiin kiinni pehmusteessa.