Askelkyykky Tangolla

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Pakarat

Varusteet: Tanko

Askelkyykky tangolla on yksipuolinen alavartalon voimaliike, joka suoritetaan tanko yläselässä ja haara-asennossa. Toinen jalka pysyy edessä tukevasti maassa, toinen takana päkiän varassa. Jokainen toisto harjoittaa etummaista jalkaa ja lantiota hallitsemaan laskua, ottamaan vastaan kuormaa ja työntämään kehon takaisin ylös ilman tasapainon menetystä.

Liike on erityisen hyödyllinen, kun haluat kasvattaa pakaroiden, etureisien ja lähentäjien voimaa samalla kun haastat lantiota ja keskivartaloa pysymään suorassa. Koska asento on porrastettu, työskentelevän puolen on vakautettava lantio ja vartalo, kun taas takajalka tarjoaa tasapainoa voiman sijaan. Tämä tekee liikkeestä hyvän valinnan voimaharjoitteluun, lihaskasvuun, puolieroja korjaavaan harjoitteluun sekä urheilijoille, jotka tarvitsevat parempaa yhden jalan voimantuottoa.

Asennon valinta on tässä tärkeämpää kuin kahden jalan kyykyssä, sillä asennon pituus muuttaa liikkeen tuntumaa. Pidempi asento antaa yleensä etummaiselle lantiolle enemmän töitä ja pitää vartalon pystymmässä, kun taas lyhyempi asento siirtää enemmän rasitusta polvelle ja etureidelle. Tangon tulisi levätä tukevasti epäkäslihasten tai takaolkapäiden päällä, etumaisen jalan tulisi pysyä tasaisesti maassa ja takajalan kantapään koholla niin, että vain varpaat tai päkiä koskettavat maata tasapainon vuoksi.

Suorita toisto laskeutumalla suoraan alas jalkojen väliin koukistamalla etummaista polvea ja lantiota samanaikaisesti. Pidä etummainen polvi linjassa varpaiden kanssa, anna takapolven liikkua kohti lattiaa ja pysäytä liike syvyyteen, jonka pystyt hallitsemaan ilman, että vartalo kääntyy tai lantio kiertyy. Työnnä itsesi ylös koko etummaisella jalkaterällä, viimeistele liike seisomalla suorana etumaisen jalan päällä ja korjaa haara-asento ennen seuraavaa toistoa, jos tarvitset tasapainon palauttamista.

Käytä askelkyykkyä tangolla, kun haluat kuormitetun yhden jalan liikkeen, joka on vakaampi kuin takajalka korotettuna tehtävä askelkyykky, mutta silti riittävän vaativa paljastamaan puolieroja. Se toimii hyvin alavartalon voimatreenissä, apuliikkeenä tai urheilullisessa valmistautumisessa. Pidä kuorma maltillisena, hallitse lasku ja lopeta sarja, jos etummainen kantapää nousee, lantio kääntyy tai tanko alkaa heilahtaa pois keskilinjalta.

Ohjeet

• Aseta tanko yläselällesi, tue se molemmin käsin ja astu haara-asentoon niin, että etummainen jalka on tasaisesti maassa ja takajalan kantapää koholla.
• Aseta etummainen jalka riittävän kauas eteen, jotta voit laskeutua suoraan alas ilman, että vartalo lysähtää tai takapolvi karkaa liian kauas taakse.
• Pidä lantio ja rintakehä suorassa, pidä rinta ylhäällä ja hengitä sisään tukeaksesi keskivartaloa ennen ensimmäistä toistoa.
• Laskeudu koukistamalla etummaista polvea ja lantiota samanaikaisesti ja anna takapolven liikkua kohti lattiaa jalkojesi välissä.
• Pidä etummainen polvi linjassa keskimmäisten varpaiden kanssa, etummainen kantapää maassa ja tanko vaakatasossa.
• Laskeudu, kunnes takapolvi leijuu juuri lattian yläpuolella tai etureisi saavuttaa syvyyden, jonka pystyt hallitsemaan puhtaasti.
• Työnnä koko etummaisella jalkaterällä ylös ja purista etummainen pakara tiukaksi palatessasi yläasentoon.
• Korjaa asentoasi ja hengitä ennen seuraavaa toistoa tai nosta tanko telineisiin, kun sarja on valmis.

Vinkit & Niksiä

• Hieman pidempi asento siirtää yleensä enemmän työtä etummaiselle lantiolle ja pakaralle; lyhyempi asento tekee etummaisesta polvesta ja etureidestä pääasiallisen työskentelijän.
• Pidä tanko kiinni samassa kohdassa yläselkääsi, jotta vartalo ei kierry tai kallistu sivulle laskeutuessasi.
• Ajattele laskeutuvasi suoraan alas jalkojesi väliin sen sijaan, että syöksyisit rintakehä edellä eteenpäin.
• Käytä takajalkaa vain tasapainottamiseen; jos pystyt ponnistamaan sillä voimakkaasti, asento on todennäköisesti liian kapea tai lyhyt.
• Pidä etummainen jalkaterä tukevasti maassa kantapään, isovarpaan tyven ja pikkuvarpaan tyven varassa estääksesi horjumisen.
• Anna takapolven liikkua alas ja hieman eteenpäin sen sijaan, että kurottaisit sitä kauas taaksesi.
• Hengitä ulos ponnistaessasi ylös raskaimman kohdan yli ja ota uusi tuki keskivartaloon ennen seuraavaa toistoa.
• Jos etummainen polvi kääntyy sisäänpäin tai lantio kiertyy, pienennä kuormaa tai lyhennä liikerataa, kunnes suoritustekniikka pysyy puhtaana.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia askelkyykky tangolla harjoittaa eniten?

Se harjoittaa pääasiassa etummaisen jalan pakaroita ja etureisiä, ja lähentäjät, takareidet sekä keskivartalo auttavat vakauttamaan haara-asentoa.

Onko tämä sama kuin bulgarialainen askelkyykky?

Ei. Tässä versiossa takajalka pysyy lattialla takanasi, kun taas bulgarialaisessa askelkyykyssä takajalka asetetaan penkille tai korokkeelle.

Kuinka kaukana jalkojen tulisi olla toisistaan haara-asennossa?

Riittävän kaukana, jotta voit laskeutua suoraan alas etummainen kantapää maassa ja takapolvi lähellä lattiaa, mutta ei niin kaukana, että joudut nojaamaan eteenpäin tasapainon säilyttämiseksi.

Pitäisikö etummaisen polven mennä varpaiden yli?

Se voi mennä hieman varpaiden yli, jos kantapää pysyy maassa ja polvi pysyy linjassa varpaiden kanssa, mutta et saa pakottaa lisäsyvyyttä lysähtämällä eteenpäin.

Mistä tiedän, onko asento liian lyhyt?

Jos etummainen polvi työntyy voimakkaasti eteen, kantapää nousee tai sarja tuntuu askellukselta pystysuoran laskun sijaan, asento on todennäköisesti liian lyhyt.

Voivatko aloittelijat käyttää askelkyykkyä tangolla?

Kyllä, mutta vain kevyellä kuormalla ja riittävällä tasapainolla, jotta lantio pysyy suorassa ja tanko vakaana. Monien aloittelijoiden tulisi opetella liikerata ensin ilman lisäpainoja.

Mikä on yleisin virhe suoritustekniikassa?

Vartalon lysähtäminen tai lantion kiertyminen laskeutuessa. Se tarkoittaa yleensä, että asento on väärä tai kuorma on liian raskas.

Milloin tätä liikettä kannattaa käyttää treenissä?

Se sopii hyvin alavartalon treeneihin, yhden jalan voimaharjoitteluun tai apuliikkeeksi pääkyykyn tai maastavedon jälkeen.