Maastaveto Tangolla (sivukuvakulma)

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Muu

Varusteet: Tanko

Maastaveto tangolla (sivukuvakulma) on lantiopainotteinen liike, joka kehittää pakaroita, takareisiä, selkää ja puristusvoimaa nostamalla tangon lattiasta täysin suoraan seisovaan asentoon. Sivukuvakulma tekee maastavedon kahden tärkeimmän yksityiskohdan tarkistamisesta helppoa: tangon tulisi kulkea läheltä jalkoja, ja vartalon tulisi pysyä jännitettynä sen sijaan, että se lysähtäisi tai yliojentuisi tangon noustessa lattiasta.

Liike rakentuu alkuasennosta. Jalkojen on oltava niin, että tanko alkaa keskijalkaterän kohdalta, käsien on tartuttava tankoon aivan jalkojen ulkopuolelta, ja selän on pysyttävä pitkänä samalla kun lantio asettuu asentoon, jota pystyt ylläpitämään. Jos alkuasento on liian matala, nosto muuttuu kyykyksi. Jos lantio on alussa liian korkealla, tanko yleensä karkaa eteenpäin ja alaselkä ottaa liikaa kuormaa. Maastaveto toimii parhaiten, kun keho on kiilattu vahvaan vetoasentoon ennen kuin levypainot irtoavat maasta.

Siitä eteenpäin noston tulisi tuntua hallitulta työnnöltä lattiaa vasten. Tanko irtoaa maasta, ohittaa sääret ja pysyy lähellä, kun polvet ja lantio ojentuvat samanaikaisesti. Yläasennossa seiso suorana pakarat tiukkoina ja kylkiluut lantion päällä, mutta älä nojaa taaksepäin viimeistelläksesi toistoa. Lukitus on valmis, kun olet pystyssä ja vakaa, etkä ole muuttanut liikettä selän taivutukseksi.

Laske tanko alas hallitusti samaa rataa pitkin. Tee ensin lantiosarana, anna tangon liukua reisiä pitkin ja koukista polvia vasta, kun tanko on ohittanut ne, jotta se palaa lattiaan lähellä kehoa. Tämä on vahva pääliike alavartalon ja takaketjun voimaharjoitteluun, mutta se palkitsee myös aloittelijoita, koska sivukuvakulma paljastaa alkuasennon virheet nopeasti. Käytä kuormaa, jonka avulla voit pitää tangon radan, keskivartalon tuen ja selkärangan asennon johdonmukaisena ensimmäisestä toistosta viimeiseen.

Ohjeet

• Seiso niin, että keskijalkaterä on tangon alla, jalat noin lantion leveydellä ja tanko nauhojen kohdalla ennen kuin kumarrut alas.
• Tee lantiosarana tarttuaksesi tankoon aivan jalkojesi ulkopuolelta, laske sitten lantiota, kunnes sääresi koskettavat kevyesti tankoa.
• Pidä rintakehä pitkänä, selkä neutraalina ja vedä hartiat alas niin, että kätesi roikkuvat suorina kuin hihnat.
• Hengitä vatsaan ja jännitä keskivartalo tiukaksi ennen kuin tanko irtoaa lattiasta.
• Luo jännitystä poistamalla tangosta löysät nykäisemättä sitä irti maasta.
• Työnnä lattiaa poispäin niin, että tanko nousee läheltä sääriä ja sitten reisiä.
• Ojenna polvet ja lantio samanaikaisesti, kunnes seisot suorana pakarat tiukkoina ja kylkiluut lantion päällä.
• Laske tanko alas tekemällä ensin lantiosarana ja koukistamalla polvia vasta, kun tanko on ohittanut ne, ja aseta tanko lattialle ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Aloita jokainen toisto tanko suoraan keskijalkaterän yläpuolella; jos se karkaa eteenpäin, veto pitenee ja alaselkä joutuu kovemmalle rasitukselle.
• Ajattele lattian työntämistä poispäin sen sijaan, että nykäisisit tankoa käsilläsi; käsien tulisi pysyä suorina koko ajan.
• Pidä tanko lähellä sääriä ja reisiä, jotta kuorma pysyy jalkojen päällä sen sijaan, että se heilahtaisi kauemmas sinusta.
• Jos lantiosi nousee ylös ennen kuin tanko liikkuu, alkuasento on todennäköisesti liian matala tai kuorma on liian raskas nykyiselle tekniikallesi.
• Viimeistele seisomalla suorana, älä nojaamalla taaksepäin; yläasennon tulisi näyttää suoralta, ei yliojennetulta.
• Laske tanko hallitusti ja aseta se uudelleen jokaisen toiston välissä, jos alkuasentosi muuttuu, erityisesti raskaammissa sarjoissa lattiasta nostettaessa.
• Käytä vetoremmejä vain, kun puristusvoima on rajoittava tekijä ja haluat silti lantion ja selän tekevän päätyön.
• Lopeta sarja, jos selkäsi pyöristyy, tangon rata kaartuu eteenpäin tai et pysty enää pitämään rintakehää ja lantiota liikkeessä samanaikaisesti.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia maastaveto tangolla (sivukuvakulma) eniten kehittää?

Se kehittää ensisijaisesti pakaroita, takareisiä, selkää ja puristusvoimaa, samalla kun jalat ja keskivartalo vakauttavat noston.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä, mutta aloittelijoiden tulisi aloittaa kevyillä painoilla ja käyttää sivukuvakulmaa tarkistaakseen tangon asennon, selkärangan kulman ja sen, pysyykö tanko lähellä kehoa.

Missä tangon tulisi olla ennen ensimmäistä vetoa?

Sen tulisi olla keskijalkaterän yläpuolella, säärien ollessa riittävän lähellä, jotta tanko voi nousta suoraan ylös ilman, että se heilahtaa eteenpäin.

Pitäisikö säärieni koskettaa tankoa alkuasennossa?

Kevyt kosketus on normaalia ja hyödyllistä. Tankoa ei tule työntää poispäin kehosta ennen vedon alkua.

Miksi sivukuvakulma on tärkeä maastavedossa?

Se näyttää, nouseeko lantio liian nopeasti, pyöristyykö selkä tai karkaako tanko kauas jaloista, mitkä ovat yleisimmät tekniset virheet.

Mitä teen, jos tangon irrottaminen lattiasta on vaikeaa?

Tarkista keskivartalon tuki ja kiilaus, poista löysät tangosta ja pienennä kuormaa, jos et vieläkään pysty pitämään rintakehää ja lantiota hallinnassa.

Tarvitsenko ristiotetta tätä maastavetoa varten?

Yleensä et. Useimmat nostajat voivat käyttää myötäotetta, kunnes kuorma rajoittuu puristusvoimaan; vetoremmit ovat toinen vaihtoehto harjoitusvolyymin lisäämiseksi.

Mistä tiedän, että lukitus on oikea?

Sinun tulisi päätyä pystyasentoon pakarat tiukkoina ja kylkiluut lantion päällä, ei nojaamalla taaksepäin tai yliojentamalla alaselkää.