Hauiskääntö Käsipainoilla Ja Arm Blasterilla

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Hauislihakset

Varusteet: Käsipaino

Hauiskääntö käsipainoilla ja Arm Blasterilla on tiukka seisomassa tehtävä hauiskääntö, joka pitää olkavarret paikallaan, jolloin kyynärpään koukistajat tekevät työn vartalon sijaan. Arm Blaster roikkuu kaulasta ja lepää vartalon etuosaa vasten, mikä vähentää kiusausta heilauttaa hartioita ja tekee jokaisesta toistosta puhtaamman. Se on vahva valinta, kun haluat kohdistaa työn suoraan käsivarsiin mahdollisimman vähällä huijaamisella.

Tämä liike harjoittaa ensisijaisesti hauista (biceps brachii), ja olkalihas (brachialis), värttinäluun ja olkaluun välinen lihas (brachioradialis) sekä kyynärvarren koukistajat auttavat liikkeen viimeistelyssä ja ranteiden vakauttamisessa. Koska kyynärpäät pysyvät kiinni Arm Blasterissa, harjoitus siirtää rasitusta pois vartalon heilahtelusta kohti kyynärpään koukistusvoimaa, huippusupistusta ja hallittua laskuvaihetta. Tämä tekee hauiskäännöstä käsipainoilla ja Arm Blasterilla erityisen hyödyllisen kehonrakennustyyliseen eristävään harjoitteluun, käsivarsien viimeistelyliikkeeksi ja tiukan tekniikan harjoitteluun.

Asento on tässä tärkeämpi kuin vapaassa hauiskäännössä, koska pehmusteen tulisi istua tasaisesti vartaloa vasten eikä kaulahihna saisi vetää päätä eteenpäin. Seiso suorana, jännitä keskivartaloa kevyesti ja anna käsipainojen roikkua kämmenet eteenpäin ja ranteet suoraan kahvojen päällä. Kun olkavarret on painettu Blasteria vasten, käännön tulisi alkaa liikkumattomista hartioista ja kyynärpäistä, ei hartioiden kohautuksella tai taaksepäin nojaamisella.

Hauiskäännön yläasennossa käsipainojen kahvat liikkuvat kohti hartioiden etuosaa, kun taas olkavarret pysyvät liimattuina pehmusteeseen. Purista hauiksia hetki ja laske sitten käsipainot hallitusti, kunnes kyynärpäät ovat lähes suorina, antamatta niiden irrota Blasterista. Tasainen laskuvaihe on tärkeä, koska kiinteä asento tekee jokaisesta heilahduksesta, kierrosta tai ranteen pettämisestä helposti havaittavan ja yleensä myös helposti tunnettavan.

Käytä tätä harjoitusta, kun haluat tiukkaa ja suoraa käsivarsitreeniä pääliikkeiden jälkeen tai kun tavoitteenasi on saada hauikset tekemään työ ilman alaselän ja hartioiden apua. Se toimii hyvin kohtalaisilla tai korkeammilla toistomäärillä, mutta kuorman tulisi pysyä maltillisena, koska Arm Blaster paljastaa huonon tekniikan nopeasti. Jos kaulahihna ärsyttää kurkkua, pehmuste ei istu tasaisesti tai kyynärpäät eivät pysy paikallaan, asento on kyseiselle päivälle väärä ja kuormaa tai asentoa tulisi säätää ennen sarjan jatkamista.

Ohjeet

• Aseta Arm Blaster kaulasi ympärille niin, että kaareva pehmuste lepää tasaisesti rintalastaa ja ylävatsaa vasten, ja seiso sitten suorana jalat noin lantion leveydellä.
• Pidä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi kämmenet eteenpäin, ranteet suorina ja kummankin olkavarren takaosa painettuna Blaster-pehmustetta vasten.
• Laske hartiat alas ja taakse nojaamatta poispäin pehmusteesta ja anna käsipainojen roikkua liikkumattomina ennen ensimmäistä toistoa.
• Käännä molempia käsipainoja kohti hartioita koukistamalla vain kyynärpäistä ja pitämällä olkavarret kiinni Blasterissa.
• Käännä käsiä niin, että pikkurillin puoli on yläasennossa hieman korkeammalla, ja purista hauiksia lyhyen tauon ajan.
• Laske käsipainot hitaasti, kunnes kyynärpäät ovat lähes suorina, pitäen pehmustekontaktin ja ranteiden linjauksen muuttumattomina.
• Vältä hartioiden kohauttamista, heilauttamista tai vartalon siirtämistä painojen laskeutuessa ja noustessa.
• Pysäytä käsipainot hallitusti ennen seuraavan toiston aloittamista tai laske ne turvallisesti alas sarjan päätteeksi.

Vinkit & Niksiä

• Jos Blaster painaa kaulaa, nosta sitä hieman niin, että pehmuste lepää rinnan ja ylävatsan päällä kurkun sijaan.
• Pidä olkavarret painettuna pehmustetta vasten koko sarjan ajan; jos kyynärpäät irtoavat, paino on liian raskas.
• Anna käsipainojen aloittaa täysin liikkumattomina sen sijaan, että heilauttaisit ne reisistä ensimmäiseen toistoon.
• Pidä ranteet suoraan kahvojen päällä, jotta kyynärvarret eivät taitu taaksepäin liikkeen yläosassa.
• Käytä hitaampaa laskuvaihetta kuin nostovaihetta, jotta hauikset pysyvät töissä huippusupistuksen jälkeen.
• Älä tavoittele täyttä ojennusta, jos kyynärpäät irtoavat Blasterista ala-asennossa.
• Valitse kevyempi kuorma kuin vapaassa hauiskäännössä, koska Arm Blaster poistaa suurimman osan vartalon heilahtelusta.
• Lopeta sarja, kun joudut nojaamaan taaksepäin tai levittämään kyynärpäitä toiston viimeistelemiseksi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia hauiskääntö käsipainoilla ja Arm Blasterilla harjoittaa?

Hauis (biceps brachii) on pääkohde, ja olkalihas (brachialis), värttinäluun ja olkaluun välinen lihas (brachioradialis) sekä kyynärvarren koukistajat auttavat käännön ja laskuvaiheen aikana.

Mitä Arm Blaster muuttaa hauiskäännössä käsipainoilla?

Se lukitsee olkavarret lähelle vartaloa, jolloin hartiat eivät pääse heilauttamaan painoa ylös yhtä helposti. Tämä tekee käännöstä tiukemman ja siirtää enemmän jännitystä kyynärpään koukistukseen.

Onko hauiskääntö käsipainoilla ja Arm Blasterilla hyvä aloittelijoille?

Kyllä, jos kuorma on kevyt ja kaulahihna tuntuu mukavalta. Pehmuste antaa aloittelijoille selkeän asennon, mikä voi helpottaa tiukan hauiskääntötekniikan oppimista.

Kuinka painavat käsipainojen tulisi olla tässä liikkeessä?

Käytä kevyempää painoa kuin tavallisessa hauiskäännössä, koska Arm Blaster poistaa suurimman osan huijaamisesta. Jos joudut nojaamaan taaksepäin tai menetät kontaktin pehmusteeseen, kuorma on liian suuri.

Mihin käsipainojen tulisi liikkua jokaisella toistolla?

Ohjaa kahvat ylös kohti hartioiden etuosaa samalla kun kyynärpäät pysyvät kiinni Blasterissa. Anna niiden palata alas hallitusti, kunnes kädet ovat lähes suorina.

Miksi kyynärpääni irtoavat pehmusteesta?

Yleensä paino on liian raskas tai Blaster on liian alhaalla vartalolla. Kevennä käsipainoja, säädä hihnaa ja pidä olkavarret painettuna pehmustetta vasten ennen kuin aloitat seuraavan toiston.

Voinko tehdä tämän yhdellä käsipainolla kerrallaan?

Voit, mutta kuva näyttää molempien käsien työskentelevän yhdessä. Vuorotahtiset toistot voivat auttaa, jos vartalosi kiertyy, kun taas samanaikaiset toistot ovat parempia, kun pystyt pitämään molemmat kyynärpäät paikallaan ja tasaisina.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos kaulahihna tuntuu epämukavalta?

Siirrä pehmustetta niin, että se istuu tasaisemmin rinnan ja ylävatsan päällä, ei korkealla kurkulla. Jos hihna häiritsee edelleen kaulaa, käytä kyseisessä treenissä toista hauiskääntövariaatiota.