Polkupyörä Makuuasennossa Kävely

Polkupyörä Makuuasennossa Kävely on dynaaminen ja haastava harjoitus, joka kohdistuu alavartalon lihaksiin, erityisesti reisilihaksiin, takareisiin ja pakaralihaksiin. Tämä harjoitus yhdistää polkupyöräilyn ja kävelyn liikkeet, tehden siitä erinomaisen valinnan sekä kardiovaskulaariseen että alavartalon lihaskunnon kehittämiseen.

Ohjeet

• Aloita makuuasennosta selin jumppamatolla.
• Aseta kädet pään taakse ja pidä kyynärpäät leveällä.
• Nosta molemmat jalat irti maasta ja taivuta polvet 90 asteen kulmaan.
• Tee nyt polkupyöräliike ojentamalla toinen jalka eteenpäin ja tuomalla vastakkainen polvi rintakehää kohti.
• Samalla kun teet polkupyöräliikettä, nosta ylävartalo irti maasta ja kierrä vartaloa tuodaksesi vastakkaisen kyynärpään kohti sisään tuovaa polvea.
• Jatka polkupyöräliikettä vuorotellen, pitäen keskivartalo aktivoituna ja alaselkä painettuna mattoa vasten.
• Tee harjoitusta halutun määrän toistoja tai halutun ajan.
• Muista ylläpitää tasainen hengitysrytmi harjoituksen aikana.
• Vaihtoehtoisesti kierrä suuntaa jokaisella toistolla, jotta molemmat puolet kehosta saavat tasapuolisen harjoituksen.

Vinkit & Niksejä

• Pidä hyvä asento ja muoto koko harjoituksen ajan.
• Keskity aktivoimaan keskivartalon lihakset harjoituksen aikana.
• Aloita mukavalla tahdilla ja lisää intensiteettiä vähitellen voiman kasvaessa.
• Muista hengittää tasaisesti ja vältä hengityksen pidättämistä harjoituksen aikana.
• On tärkeää lämmitellä ennen harjoituksen aloittamista vammojen välttämiseksi.
• Pidä hartiat rentoina ja vältä niskan lihasten jännittämistä.
• Yhdistä polkupyörä makuuasennossa kävely muihin kardioliikuntaharjoituksiin luodaksesi monipuolinen harjoitusrutiini.
• Pidä itsesi nesteytettynä juomalla vettä ennen, aikana ja jälkeen harjoituksen.
• Kuuntele kehoasi ja pidä taukoja, jos tunnet väsymystä tai kipua.
• Maksimoidaksesi hyödyt, lisää voima- ja lihaskuntoharjoituksia kunto-ohjelmaasi.