Kävely Juoksumatolla

Kehon osa: Kestävyys

Lihas: Etureidet

Varusteet: Vipuvarsi

Kävely juoksumatolla on tasainen kävelyharjoitus, joka perustuu puhtaisiin, toistettaviin askeliin ja hallittuun asentoon. Se on hyödyllisin matalan intensiteetin kunnon kohottamiseen, lämmittelyyn, palauttavaan harjoitteluun, ylämäkikävelyintervalleihin ja aerobisen peruskunnon kehittämiseen. Tärkein harjoitusvaikutus syntyy tasaisesta rytmistä räjähtävän voiman sijaan, joten vauhdin tulisi olla riittävän nopea nostamaan sykettä ilman, että askelrytmi rikkoutuu.

Tämä liike kuormittaa eniten etureisiä, kun taas pohkeet, pakarat, takareidet, lonkankoukistajat ja keskivartalo auttavat pitämään jokaisen askeleen hallittuna. Juoksumaton matto ja kaltevuus tekevät asennosta tärkeämmän kuin moni uskoo: jos askel on liian pitkä, jarrutat jokaisella alastulolla; jos nopeus on liian suuri, ryhtisi romahtaa ja kävely muuttuu laahaavaksi. Puhtaassa juoksumattokävelyssä vartalo pysyy pystyssä, lantio suorassa ja jalka laskeutuu kehon alle sen sijaan, että se kurottaisi kauas eteen.

Aseta nopeus ja kaltevuus ennen kuin astut matolle. Jos juoksumatto on pysähdyksissä, seiso sivukaiteiden päällä, kiinnitä turvanaru, käynnistä matto rauhalliseen tahtiin ja astu sitten matolle lyhyin, tasaisin askelin. Kun olet liikkeessä, pidä katse eteenpäin, rintakehä lantion päällä ja hartiat rentoina. Anna käsien heilua luonnollisesti tai pidä hyvin kevyttä tukea kaiteista vain, jos tarvitset tasapainoa.

Kävelyn aikana keskity rullaamaan jalan yli sen sijaan, että pomppisit askeleelta toiselle. Laskeudu pehmeästi, työnnä mattoa taaksepäin tukijalalla ja pidä jalat liikkeessä painopisteesi alla. Hengityksen tulisi pysyä tasaisena ja pakottomana, erityisesti ylämäkeen käveltäessä. Jos haluat enemmän kuormitusta alavartalolle, nosta kaltevuutta hieman ennen nopeuden lisäämistä; se pitää kävelyn yleensä sujuvampana ja enemmän etureisipainotteisena.

Tämä harjoitus toimii hyvin lämmittelynä ennen jalkatreeniä, itsenäisenä kuntoiluosiona tai turvallisempana vaihtoehtona, kun juokseminen ei ole sopivaa. Se on myös aloittelijaystävällinen, koska intensiteettiä on helppo hallita nopeudella ja kaltevuudella. Lopeta sarja hidastamalla juoksumattoa asteittain ja astu sitten sivukaiteille ennen kuin pysäytät maton kokonaan. Tämä yksinkertainen lopetusrutiini on turvallisuuden ja johdonmukaisuuden kannalta yhtä tärkeä kuin itse kävely.

Ohjeet

• Aseta juoksumaton nopeus ja kaltevuus ennen kuin astut matolle, ja kiinnitä turvanaru, jos laitteessa on sellainen.
• Jos matto on pysähdyksissä, seiso ensin sivukaiteilla, jotta voit astua liikkuvalle matolle turvallisesti.
• Astu matolle ryhdikkäästi, jalat lantion alla, polvet pehmeinä ja katse eteenpäin suunnattuna.
• Ota lyhyitä, tasaisia askelia sen sijaan, että kurottaisit kauas kehon eteen.
• Anna käsien heilua luonnollisesti ja pidä ote kaiteista kevyenä tai älä käytä niitä lainkaan, jos tasapainosi on vakaa.
• Rullaa jokaisen jalan yli alastulosta ponnistukseen ilman pomppimista tai laahaamista.
• Pidä vartalo lantion päällä ja vältä nojaamasta konsoliin.
• Hengitä tasaisessa rytmissä koko kävelyn ajan.
• Hidasta juoksumattoa ennen kuin astut takaisin sivukaiteille ja pysäytät laitteen.

Vinkit & Niksiä

• Valitse nopeus, joka sallii luonnollisen käsien heilunnan ja pystyasennon; jos alat laahustaa, vauhti on liian kova.
• Pieni kaltevuus on usein parempi kuin suuri nopeuden lisäys, kun haluat enemmän sykettä menettämättä kävelyn mekaniikkaa.
• Pidä kaiteista kiinni vain tasapainon vuoksi aloituksessa tai jyrkässä ylämäessä; niihin nojaaminen vähentää jalkojen tekemää työtä.
• Pidä askeleet painopisteesi alla, jotta et jarruta jokaisella alastulolla.
• Jos lantiosi alkaa keikkua puolelta toiselle, lyhennä askelta ja laske kaltevuutta.
• Pidä katse eteenpäin sen sijaan, että katsoisit alas mattoon, mikä yleensä pyöristää yläselkää.
• Jos haluat enemmän etureisipainotteista kävelyä, käytä maltillista kaltevuutta ja hallittua vauhtia sen sijaan, että yrittäisit kävellä nopeammin.
• Anna juoksumaton hidastua asteittain ennen kuin astut pois, jotta matto ei yllätä sinua poistuessasi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia juoksumatolla kävely kuormittaa eniten?

Se treenaa pääasiassa etureisiä, kun taas pohkeet, pakarat, takareidet, lonkankoukistajat ja keskivartalo auttavat hallitsemaan jokaista askelta.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoituksen?

Kyllä. Se on yksi aloittelijaystävällisimmistä kestävyysharjoituksista, koska nopeutta ja kaltevuutta on helppo säätää.

Pitäisikö minun käyttää kaiteita kävellessäni?

Vain kevyesti, jos tarvitset tasapainoa aloituksessa tai jyrkemmässä ylämäessä. Niistä roikkuminen muuttaa asentoasi ja vähentää jalkojen työtä.

Mikä on yleisin virhe juoksumatolla kävellessä?

Liian pitkä askel on yleisin virhe. Liian kauas eteen kurottaminen saa sinut jarruttamaan jokaisella askeleella ja voi ärsyttää sääriä tai lonkkia.

Onko ylämäkikävely parempaa kuin tasaisella kävely?

Pieni kaltevuus nostaa yleensä sykettä ja alavartalon kuormitusta ilman, että sinun tarvitsee lisätä vauhtia, joten se on hyödyllinen, kun haluat enemmän työtä jaloille.

Mistä tiedän, onko juoksumaton nopeus liian suuri?

Jos askeleesi muuttuvat äänekkäiksi, ryhtisi nojaa eteenpäin tai kätesi lakkaavat heilumasta luonnollisesti, hidasta maton vauhtia.

Voinko käyttää tätä harjoitusta lämmittelynä?

Kyllä. Viidestä kymmeneen minuuttia rauhallista juoksumattokävelyä on käytännöllinen tapa nostaa kehon lämpöä ennen jalkatreeniä tai muuta kuntoilua.

Miten pysäytän maton turvallisesti sarjan jälkeen?

Vähennä nopeutta asteittain, odota kunnes matto liikkuu hitaasti ja astu sitten sivukaiteille ennen kuin pysäytät maton kokonaan.