Kulmasoutu Tangolla Vastaotteella

Kehon osa: Selkä

Lihas: Epäkäslihakset

Varusteet: Tanko

Kulmasoutu tangolla vastaotteella on lantiosta saranoitu vetoliike, jossa käytetään vastaotetta yläselän, leveän selkälihaksen ja hauisten kuormittamiseen samalla kun opetellaan pitämään vartalon kulma vakaana. Vastaote muuttaa soudun tuntumaa verrattuna myötäotteeseen: kyynärpäät kulkevat yleensä hieman lähempänä vartaloa, tanko päätyy yleensä alemmaksi vartalolla ja hauikset osallistuvat vetoon enemmän.

Tämä liike on hyödyllinen, kun haluat soudun, joka kehittää selän paksuutta viemättä pois vapailla painoilla tehtävän vedon tuomaa saranoitua asentoa. Se vahvistaa lantion, keskivartalon ja lapaluiden välistä yhteyttä, joten toiston tulisi tuntua harkitulta eikä räjähtävältä. Tavoitteena ei ole nousta seisomaan ja nykäistä tankoa, vaan pitää vartalo paikallaan ja soutaa paino selällä ja käsivarsilla.

Asento on tärkeä, koska saranoitu asento luo tilaa tangon puhtaalle liikeradalle. Kun tanko on keskijalkaterän yläpuolella, pehmennä polvia, saranoi lantiosta kunnes rintakehäsi on suunnattuna kohti lattiaa ja pidä selkäranka pitkänä takaraivosta häntäluuhun asti. Vastaotteen tulisi olla riittävän kapea, jotta se tuntuu luonnolliselta ranteissa ja kyynärpäissä, mutta ei niin kapea, että tanko ajautuu reisiin tai pakottaa hartiat eteenpäin.

Jokaisen toiston tulisi alkaa hallitusta, täysin alhaalla olevasta asennosta hartioiden alapuolelta ja päättyä tanko vedettynä kohti alimpia kylkiluita tai ylävatsaa. Kun tanko nousee, ajattele kyynärpäiden vetämistä taakse ja hieman sisäänpäin, ja purista sitten lapaluita yhteen ilman, että hartiat nousevat korviin. Laske tanko samalla hallinnalla ja pidä saranoitu asento lukittuna, jotta sarja pysyy selällä eikä muutu osittaiseksi maastavedoksi.

Kulmasoutu tangolla vastaotteella toimii hyvin voimaharjoittelun lisäliikkeenä selkäpäivänä, vetopäivänä tai missä tahansa ohjelmassa, joka vaatii enemmän yläselän volyymia tiukalla vapaiden painojen asennolla. Sitä voidaan skaalata aloittelijoille kevyemmillä painoilla ja lyhyemmällä liikeradalla, mutta se palkitsee hyvästä asennosta enemmän kuin raa'asta voimasta. Jos alaselkä tekee suurimman osan työstä, vartalo on liian pystyssä, tanko on liian painava tai toistot muuttuvat huolimattomiksi.

Ohjeet

• Seiso jalat noin lantion leveydellä ja pidä tankoa vastaotteella hieman reisien ulkopuolella.
• Saranoi lantiosta, kunnes vartalosi on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa, pehmennä polvia ja anna tangon roikkua hartioiden alapuolella suorin käsin.
• Pidä rintakehä ylpeänä, niska pitkänä ja jännitä keskivartalo ennen ensimmäistä vetoa.
• Vedä tankoa kohti alimpia kylkiluita tai ylävatsaa ajamalla kyynärpäitä taakse ja hieman sisäänpäin.
• Pidä vartalo lukittuna saranoituun asentoon ja vältä suoristumista tangon noustessa.
• Purista lapaluita yhteen yläasennossa ilman, että nostat hartioita korviin.
• Laske tankoa hitaasti, kunnes kätesi ovat jälleen suorina ja levypainot laskeutuvat hallitusti.
• Palauta keskivartalon jännitys ja toista suunnitellut toistot, nouse seisomaan vasta kun tanko on täysin pysähtynyt.

Vinkit & Niksiä

• Jos tanko osuu reisiisi jokaisella toistolla, levennä otetta hieman, jotta tanko voi liikkua puhtaasti vartaloa kohti.
• Pidä tanko lähellä jalkoja ja vartaloa; sen antaminen heilahtaa eteenpäin tekee saranoidusta asennosta epävakaan ja siirtää työn pois selältä.
• Ajattele kyynärpäiden vetämistä vartalon taakse, älä tangon koukistamista käsillä.
• Lopeta sarja ennen kuin alaselkä alkaa nostaa sinua pois saranoitusta asennosta.
• Pieni pysäytys alimpien kylkiluiden kohdalla helpottaa leveän selkälihaksen ja yläselän tuntemista sen sijaan, että kiirehtisit soudussa.
• Pidä ranteet kyynärvarsien päällä, jotta vastaote ei romahda ranteiden ojennukseen.
• Käytä kapeampaa rintakehän kulmaa ja kevyempää kuormaa, jos vastaote ärsyttää kyynärpäitäsi tai ranteitasi.
• Hengitä ulos tangon noustessa ja sisään sen laskeutuessa, jotta keskivartalo pysyy jännitettynä koko sarjan ajan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia kulmasoutu tangolla vastaotteella treenaa eniten?

Se kohdistuu pääasiassa yläselkään ja leveään selkälihakseen, ja hauikset auttavat vastaotteen vuoksi.

Miksi käyttää vastaotetta kulmasoudussa tangolla?

Vastaote antaa yleensä pitää kyynärpäät lähempänä kylkiä ja saa leveän selkälihaksen ja hauikset tuntumaan aktiivisemmilta.

Mihin kohtaan tangon tulisi osua kulmasoudussa tangolla?

Hyvä päätepiste on yleensä alimpien kylkiluiden tai ylävatsan kohdalla, ei rintakehän eikä lantion kohdalla.

Pitäisikö vartalon pysyä paikallaan soudun aikana?

Kyllä. Vartalosi tulisi pitää sama saranakulma samalla kun kädet liikuttavat tankoa, muuten sarja muuttuu vartalon heilauttamiseksi.

Onko kulmasoutu tangolla vastaotteella hyvä liike aloittelijoille?

Kyllä, jos käytät kevyttä tankoa ja pidät saranoidun asennon tiukkana. Aloittelijat tarvitsevat yleensä vähemmän kuormaa kuin luulevat pitääkseen asennon vakaana.

Mitkä ovat yleisimmät virheet tässä soudussa?

Suurimmat virheet ovat nouseminen seisomaan vedon aikana, tangon antaminen ajautua kauas vartalosta ja hartioiden kohauttaminen yläasennossa.

Mitä jos vastaote häiritsee ranteitani tai kyynärpäitäni?

Käytä kevyempää kuormaa, ota hieman leveämpi ote tai vaihda neutraaliin otteeseen, jos epämukavuus ei mene nopeasti ohi.

Kuinka alas tanko tulisi laskea toistojen välillä?

Laske se, kunnes kädet ovat suorina ja hartiat pysyvät pakattuina, ja anna sen sitten pysähtyä ennen seuraavaa vetoa.

Mitä minun pitäisi tuntea työskentelevän kulmasoudun aikana?

Sinun pitäisi tuntea jännitystä yläselässä, leveässä selkälihaksessa ja käsivarsissa, alaselän työskennellessä pääasiassa saranoidun asennon pitämiseksi.