Tangotempaus (Power Jerk)

Kehon osa: Painonnosto

Lihas: Muu

Varusteet: Tanko

Tangotempaus on painonnostoliike, joka perustuu nopeaan kyykkyyn, voimakkaaseen ylöspäin suuntautuvaan ponnistukseen ja nopeaan polvien koukistukseen tangon alla, jotta se voidaan ottaa vastaan pään yläpuolella. Kuvassa tanko lähtee etutelineasennosta, vartalo pysyy pystyssä kyykyn aikana, ja loppuasento on lukittu pään yläpuolelle kehon ollessa pinottuna kuorman alla. Tämä sarja tekee liikkeestä suoran testin jalkojen voimantuotolle, ajoitukselle, hartioiden vakaudelle ja kyvylle vakauttaa raskas tanko keskijalalle.

Liike harjoittaa muutakin kuin vain hartioita. Hyvä tangotempaus vaatii etureisiä, pakaroita, pohkeita, yläselkää, ojentajia ja keskivartaloa toimimaan yhdessä, jotta tanko irtoaa telineestä puhtaasti ja päätyy vakaasti pään yläpuolelle ilman huojuntaa. Koska vastaanottoasento on urheilullinen eikä täysi askelkyykky, se on erityisen hyödyllinen nostajille, jotka haluavat räjähtävää voimaa pään yläpuolelle pitäen jalkojen liikkeen pienenä.

Alkuasento on tärkeä, koska tangon on kuljettava suoraan ylös tukevasta etutelineasennosta. Pidä tankoa hartioiden etupuolella kyynärpäät hieman eteenpäin suunnattuina, kädet hieman hartioita leveämmällä ja jalat noin lantion leveydellä. Pidä kylkiluut lantion päällä, jotta kyykky pysyy pystysuorana eikä muutu kyykyksi tai selän notkistamiseksi. Jos telineasento pettää tai vartalo nojaa, ponnistus menettää voimaa ja tanko karkaa eteen.

Jokaisen toiston tulisi tuntua kyykyltä, ponnistukselta ja nopealta pudotukselta tangon alle. Työnnä suoraan alas muutama sentti, pidä kantapäät maassa ja räjähdä sitten ylöspäin lattiasta niin, että tanko leijuu tarpeeksi kauan, jotta ehdit iskeä itsesi sen alle. Ota tanko vastaan käsivarret lukittuina, pää käsien välissä ja jalat asetettuna lyhyeen voima-asentoon tai neljänneskyykkyyn. Kun tanko on vakaa hartioiden ja lantion päällä, nouse seisomaan suoraksi toiston viimeistelemiseksi ja laske se hallitusti takaisin etutelineasentoon.

Tangotempaus on hyödyllinen voimaharjoittelujaksoissa, tehotreeneissä ja painonnostossa, joissa tavoitteena on terävä voimantuotto pään yläpuolelle hitaiden, raskaiden toistojen sijaan. Käytä kuormaa, jonka avulla voit pitää kyykyn pystysuorana, tangon radan lähellä vartaloa ja vastaanoton vakaana jokaisessa toistossa. Jos tanko karkaa eteen, jalat laskeutuvat leveästi ja epävakaasti tai yläasento tuntuu huteralta, kuorma on liian raskas tai ajoitus on pettänyt. Käsittele jokaista toistoa puhtaana aloituksena sen sijaan, että punnertaisit tangon ylös.

Ohjeet

• Aseta tanko etutelineasentoon hartioiden päälle, kädet hieman hartioita leveämmällä ja kyynärpäät hieman eteenpäin suunnattuina.
• Seiso jalat noin lantion leveydellä, jännitä pakarat ja pidä kylkiluut lantion päällä ennen kuin aloitat kyykyn.
• Ota lyhyt hengenveto ja koukista polvia ja nilkkoja suoraan alas muutaman sentin verran antamatta rintakehän painua eteenpäin.
• Ponnista voimakkaasti koko jalkapohjalla, jotta tanko nousee pystysuoraan hartioilta sen sijaan, että se karkaisi eteesi.
• Kun tanko leijuu, iske itsesi sen alle koukistamalla polvia uudelleen ja siirtämällä jalat lyhyeen voima-asentoon.
• Ota tanko vastaan pään yläpuolella kyynärpäät lukittuina, pää työnnettynä käsien väliin ja tanko keskitettynä hartioiden ja keskijalan päälle.
• Pidä yläasentoa riittävän kauan hallinnan osoittamiseksi, nouse sitten täysin suoraksi toiston viimeistelemiseksi.
• Laske tanko hallitusti takaisin etutelineasentoon, korjaa jalkojen asento ja hengitys, ja toista suunnitellut toistot.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kyykky matalana ja pystysuorana; jos se muuttuu etukyykyksi, tanko menettää nopeutensa ennen kuin ponnistus alkaa.
• Käsittele nostoa jalkojen ponnistuksena ja vastaanottona, ei pystypunnerruksena. Kädet lukitsevat tangon vasta, kun se on jo saanut vauhtia.
• Jos kantapääsi nousevat kyykyssä, tanko on yleensä liian raskas tai kyykky on liian syvä.
• Laskeudu niin, että tanko pysyy keskijalan päällä. Jos se päätyy eteesi, telineasento tai ponnistus on pielessä.
• Estä kyynärpäitä laskeutumasta etutelineasennossa. Löysä telineasento saa tangon tuntumaan raskaammalta jo ennen kuin se irtoaa hartioilta.
• Liikuta jalkoja vain sen verran kuin on tarpeen vastaanottoa varten. Voimakas tömistys tarkoittaa yleensä, ettei tankoa ponnistettu pystysuoraan.
• Käytä pienempää kuormaa, jos et pysty koukistamaan polvia nopeasti tangon alle ja lukitsemaan asentoa ennen vakaata seisoma-asentoa.
• Laske tanko hallitusti sen sijaan, että pudottaisit sen suoraan seuraavaan toistoon; jokaisen toiston tulisi alkaa vakaasta etutelineasennosta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia tangotempaus harjoittaa eniten?

Se korostaa etureisiä, pakaroita, pohkeita, ojentajia, yläselkää ja keskivartaloa, koska ne kaikki auttavat tangon ponnistamisessa ja vakauttamisessa pään yläpuolella.

Onko tangotempaus sama asia kuin vauhtipunnerrus?

Ei. Vauhtipunnerruksessa käytetään jalkoja tangon ponnistamiseen ylös, kun taas tangotempauksessa lisätään nopea polvien koukistus, jotta tanko voidaan ottaa vastaan korkeammalla vähemmällä punnertamisella.

Kuinka syvä kyykyn tulisi olla tangotempauksessa?

Vain muutaman sentin. Polvet ja nilkat koukistuvat, mutta vartalon tulisi pysyä pystyssä ja kyykyn näyttää suoralta pudotukselta, ei kyykyltä.

Täytyykö jalkojen liikkua vastaanoton aikana?

Yleensä kyllä, mutta vain vähän. Tavoitteena on kompakti voima-asento, jotta voit ottaa tangon vastaan pään yläpuolella ilman täyttä askelkyykkyä.

Miksi tanko karkaa eteen tangotempauksessa?

Yleisimmät syyt ovat etunoja kyykyssä, löysä etutelineasento tai tangon työntäminen käsillä jalkojen suoran ponnistuksen sijaan.

Voivatko aloittelijat opetella tangotempauksen?

Kyllä, mutta heidän tulisi aloittaa tyhjällä tangolla tai erittäin kevyellä kuormalla ja harjoitella kyykkyä, ponnistusta ja vastaanottoa erikseen ennen nopeuden lisäämistä.

Mitä jos etutelineasennon liikkuvuus on rajoittunut?

Käytä kevyempää kuormaa, avaa otetta hieman ja työstä kyynärpäiden asentoa sekä rintarangan liikkuvuutta. Jos telineasento pettää, tempaus on epävakaa pään yläpuolella.

Miten tanko tulisi laskea jokaisen toiston jälkeen?

Tuo se hallitusti takaisin etutelineasentoon, vaimenna tangon liike kyynärpäillä ja jaloilla, ja palaa alkuasentoon ennen seuraavaa toistoa, jotta et pomppaa seuraavaan toistoon.