Pystypunnerrus Tangolla Niskan Takaa Istuen

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Muu

Varusteet: Tanko

Pystypunnerrus tangolla niskan takaa istuen on istuen tehtävä pystypunnerrusvariaatio, joka alkaa tanko niskan takana ja päättyy kädet suorina pään yläpuolella. Kuvassa nostaja istuu ryhdikkäästi tasapenkillä jalat tukevasti maassa ja tanko lepää aivan pään takana, joten liike perustuu puhtaaseen pystysuoraan punnerrukseen ilman jalkojen apua tai rintakehän kimmoisuutta.

Tämä variaatio kehittää ensisijaisesti hartioita, ojentajien auttaessa punnerruksen loppuvaiheessa ja yläselän, kiertäjäkalvosinten sekä keskivartalon pitäessä ylävartalon vakaana. Koska tanko liikkuu pään takana, asento on tärkeämpi kuin tavallisessa pystypunnerruksessa edestä: hartioilla on oltava riittävästi liikerataa, jotta kyynärpäät voivat liikkua hieman korvien linjan takana ilman, että niska tai alaselkä joutuvat hankalaan asentoon. Tavoitteena on hallittu punnerrusrata, ei suurempi kuorma hartioiden asennon kustannuksella.

Hyvä toisto alkaa ennen kuin tanko liikkuu. Istu penkin keskellä, aseta molemmat jalat tukevasti maahan, ota tankoon hieman hartioita leveämpi ote ja pidä ranteet suoraan kyynärvarsien päällä. Kun tanko on lähtöasennossa niskan takana, jännitä keskivartalo, pidä rintakehä kohotettuna ilman, että kylkiluut työntyvät ulos, ja punnerra tankoa suoraan ylös ja hieman taaksepäin, kunnes se on kehon keskilinjan yläpuolella. Yläasennossa hauisten tulisi olla lähellä korvia ja hartioiden tulisi pysyä aktiivisina sen sijaan, että ne työntyisivät eteenpäin.

Laske tankoa hallitusti samaa rataa pitkin, kunnes se palaa niskan taakse sellaiseen syvyyteen, jonka hallitset ilman kipua tai hartioiden puristumista. Laskun tulee olla tasainen, niskan rento ja ylävartalon vakaa. Jos joudut nojaamaan taaksepäin, kohauttamaan hartioita voimakkaasti tai heilauttamaan kyynärpäitä löytääksesi yläasennon, kuorma on liian raskas tai liikerata on kyseiselle päivälle liian syvä.

Käytä tätä liikettä, kun haluat kehittää puhdasta hartioiden punnerrusvoimaa ja pystyt pitämään liikkeen kivuttomana ja toistettavana. Se on vaativampi vaihtoehto kuin etupunnerrus, joten se toimii parhaiten hallittuna voimaharjoitteluna, hartioiden apuliikkeenä tai tekniikkapainotteisena punnerrusvariaationa. Jos niskan takaa tehtävä liike tuntuu epämiellyttävältä hartioissa, turvallisempi vaihtoehto on yleensä tavallinen istuen tai seisten tehtävä pystypunnerrus tangolla edestä.

Ohjeet

• Istu tasapenkin keskellä jalat tukevasti maassa, ylävartalo ryhdikkäänä ja tanko pidettynä aivan niskan takana hartioiden yläpuolella.
• Ota tankoon hieman hartioita leveämpi ote ja pidä ranteet suoraan kyynärvarsien päällä, jotta kyynärpäät pysyvät hallinnassa.
• Pidä rintakehä kohotettuna, kylkiluut alhaalla ja niska pitkänä ennen ensimmäistä toistoa.
• Hengitä sisään ja jännitä keskivartalo, jotta ylävartalo pysyy vakaana, kun tanko lähtee hartioilta.
• Punnerra tankoa ylös ja hieman taaksepäin suorassa linjassa, kunnes se on kehon keskilinjan yläpuolella.
• Lukitse kyynärpäät yläasennossa ilman, että alaselkä menee liian suurelle kaarelle tai hartiat työntyvät eteenpäin.
• Laske tankoa hitaasti takaisin niskan taakse samaa rataa pitkin, jota käytit punnertaessasi ylös.
• Pysäytä lasku miellyttävään syvyyteen, jossa hartiat tuntuvat edelleen hallituilta ja kivuttomilta.
• Hengitä ulos punnertaessasi ja sisään laskiessasi, ja asetu sitten lähtöasentoon ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Pidä tangon liikerata kapeana ja tehokkaana: sen tulisi ohittaa pää ja päätyä hartioiden yläpuolelle, ei heilahtaa kasvojen eteen.
• Käytä liikerataa, joka sallii kyynärpäiden liikkua mukavasti niskan takana; tangon laskeminen liian alas aiheuttaa monilla hartioiden puristumista.
• Älä tee toistosta selän kaarta. Jos kylkiluut työntyvät voimakkaasti ulos tai lantio siirtyy penkillä, kuorma on liian raskas.
• Leveämpi ote yleensä lyhentää liikerataa ja tekee niskan takaa tehtävästä asennosta hartioille vähemmän ahtaan.
• Pidä leuka hieman sisäänvedettynä, jotta tanko pääsee kulkemaan ilman, että joudut työntämään päätä eteenpäin.
• Laskun tulisi olla hitaampi kuin punnerruksen, jotta hartiat pysyvät hallittuina eikä tanko putoa taaksesi.
• Jos yläansat ottavat vallan ja niska tuntuu kireältä, pienennä kuormaa ja viimeistele liike hartioilla ylöspäin kurottaen sen sijaan, että kohauttaisit hartioita voimakkaasti.
• Pidä jalat tukevasti maassa ja liikkumattomina; jalkojen käyttö muuttaa liikkeen punnerrukseksi, jossa käytetään koko kehoa, eikä se ole enää puhdas istuen tehtävä liike.
• Kipu hartian etuosassa tai syvällä nivelessä on merkki siitä, että liikerataa on lyhennettävä tai on vaihdettava etupunnerrusvariaatioon.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia pystypunnerrus tangolla niskan takaa istuen kehittää?

Se on pääasiassa hartioiden punnerrusliike, jossa ojentajat auttavat loppuvaiheessa ja yläselkä sekä keskivartalo vakauttavat istuma-asentoa.

Miksi tanko aloitetaan niskan takaa?

Tämä asento muuttaa punnerruskulmaa ja pitää liikkeen puhtaana, mutta se vaatii myös enemmän hartioiden liikkuvuutta kuin tavallinen etupunnerrus.

Kuinka leveä otteen tulisi olla tangosta?

Hieman hartioita leveämpi ote on yleensä paras lähtökohta, koska se jättää tilaa päälle ja pitää kyynärpäät hallitulla radalla.

Kuinka alas tanko tulisi laskea niskan takana?

Vain niin alas kuin pystyt hallitsemaan ilman hartioiden puristumista tai niskan jännitystä; ala-asennon tulisi tuntua hallitulta, ei pakotetulta.

Voinko käyttää jalkojen apua tässä punnerruksessa?

Et. Kuvassa näkyy puhdas istuen tehtävä punnerrus tasapenkillä, joten jalat pysyvät maassa, mutta niiden ei tulisi auttaa tangon liikuttamisessa.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos niskan takaa tehtävä asento sattuu?

Lyhennä liikerataa tai vaihda tavalliseen istuen tehtävään pystypunnerrukseen tangolla edestä; kipu tässä asennossa on syy keventää liikettä.

Onko tämä vaikeampaa kuin tavallinen pystypunnerrus?

Yleensä kyllä, koska niskan takaa tehtävä rata on vähemmän anteeksiantava ja vaatii enemmän hallintaa hartioilta ja yläselältä.

Mikä on suurin virhe suoritustekniikassa, jota tulee välttää?

Ylävartalon kaarelle meneminen ja tangon heilahtaminen pään ympäri sen sijaan, että se punnerrettaisiin puhtaassa pystysuorassa linjassa.