Istuen Tehtävä Pystypunnerrus Tangolla

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Muu

Varusteet: Tanko

Istuen tehtävä pystypunnerrus tangolla on tiukka punnerrusliike hartioille, ojentajille ja ylärinnalle. Istuma-asento poistaa suurimman osan jalkojen antamasta avusta, jota saatat käyttää seisten tehtävässä punnerruksessa, joten vartalon on pysyttävä suorana tangon liikkuessa ylärinnalta suorille käsille pään yläpuolelle. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen punnerrusvoiman kasvattamiseen, puhtaamman liikeradan opetteluun ja hartioiden tehokkaaseen kuormittamiseen ilman, että jokainen toisto muuttuu koko kehon heijausliikkeeksi.

Istuma-asento muuttaa valmennuksellisia painopisteitä. Kun lantio on lukittuna penkkiin, helpoin tapa huijata on nojata taaksepäin, työntää rintakehää ulos tai muuttaa punnerrus loivaksi vinopenkkipunnerrukseksi. Hyvä istuen tehtävä pystypunnerrus tangolla pitää pakarat penkissä, jalat maassa ja rinnan korkealla ilman alaselän yliojentamista. Tangon tulisi lähteä kasvojen edestä ylärinnalta ja liikkua tasaisessa linjassa niin, että pää voi liikkua hieman taaksepäin matkalla ylös ja palata tangon alle yläasennossa.

Tämä liike treenaa hartialihaksia tehokkaimmin, erityisesti etu- ja keskiosia, kun taas ojentajat viimeistelevät ojennuksen ja yläselkä auttaa pitämään hartiat vakaana. Koska punnerrat tankoa molemmilla käsillä samanaikaisesti, toisto paljastaa myös puolierot hartioiden liikkuvuudessa, ranteiden asennossa ja kyynärpäiden linjauksessa. Tämä tekee siitä hyvän valinnan, kun haluat yksinkertaisen, toistettavan punnerrusliikkeen, jota on helppo kuormittaa ja seurata ajan myötä.

Käytä painoa, jonka avulla voit laskea tangon hallitusti ylärinnan tai solisluun alueelle ilman, että vartalon asento pettää. Jos tanko karkaa liian kauas eteen, hartiat ja ranteet joutuvat yleensä koville; jos joudut kaareuttamaan selkää voimakkaasti saadaksesi toiston läpi, alaselästä tulee rajoittava tekijä hartioiden sijaan. Pidä liike tasaisena, punnerra vakaaseen yläasentoon ja palauta tanko telineisiin vasta, kun olet täysin tasapainossa ja kyynärpäät ovat suorina.

Ohjeet

• Istu tasapenkille jalat tukevasti maassa hieman polvien edessä, ja pidä tankoa ylärinnan päällä myötäotteella hieman hartioita leveämmällä.
• Pidä ranteet kyynärpäiden päällä, kyynärvarret lähes pystysuorassa ja hartiat alhaalla ilman, että kohautat niitä tankoa kohti.
• Hengitä sisään, jännitä keskivartalo ja pidä pakarat kiinni penkissä, jotta vartalo pysyy pystyssä ja vakaana.
• Punnerra tankoa ylöspäin ja hieman taaksepäin niin, että se ohittaa kasvot ja päätyy hartioiden keskikohdan yläpuolelle.
• Kun tanko ohittaa otsan korkeuden, siirrä päätä eteenpäin tangon alle sen sijaan, että nojaisit vartaloa taaksepäin toiston viimeistelemiseksi.
• Ojenna kyynärpäät suoriksi pään yläpuolella niin, että tanko on hartioiden, lantion ja jalkojen keskikohdan yläpuolella.
• Laske tanko hallitusti samaa rataa pitkin, kunnes se palaa ylärinnan tai solisluun alueelle.
• Hengitä uudelleen alhaalla ja toista suunniteltu määrä toistoja ennen kuin palautat tangon varovasti telineisiin hartioiden korkeudelle.

Vinkit & Niksiä

• Käytä otetta, joka on juuri sen verran leveä, että kyynärvarret pysyvät pystysuorassa tangon ollessa ylärinnalla.
• Pidä rintakehä alhaalla; jos alaselkä alkaa kaareutua, painoa on liikaa tiukkaan istuen tehtävään punnerrukseen.
• Anna tangon liikkua kasvojen ympäri loivassa kaaressa sen sijaan, että yrittäisit työntää sitä suoraan ylös rinnasta.
• Ajattele pään siirtämistä taaksepäin vain sen verran, että tanko pääsee ohi, ja työnnä pää sitten takaisin eteen yläasennossa.
• Pysäytä lasku ylärinnalle tai solisluun kohdalle sen sijaan, että pomputtaisit tankoa rintalastasta.
• Pidä ranteet suorina rystysten päällä; taaksepäin taittunut ranne tarkoittaa yleensä, että tanko on liian syvällä sormissa.
• Tasapenkki ilman selkänojaa tekee liikkeestä tiukemman, joten kevennä painoja ennen kuin alat nojata taaksepäin toistoja tehdessäsi.
• Jos hartiat nousevat korviin tai tangon liikerata huojuu, lopeta sarja ja kevennä painoja puhtaampien toistojen saamiseksi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia istuen tehtävä pystypunnerrus tangolla treenaa eniten?

Se kohdistuu pääasiassa hartioihin, erityisesti etu- ja keskiosiin, ojentajien auttaessa ojennuksen viimeistelyssä. Ylärinta ja yläselkä avustavat, mutta niiden ei pitäisi ottaa päävastuuta nostosta.

Onko istuen tehtävä pystypunnerrus helpompi kuin seisten tehtävä pystypunnerrus?

Yleensä kyllä, koska istuminen poistaa suurimman osan jalkojen antamasta avusta ja tasapainovaatimuksista. Istuen tehtävä versio voi kuitenkin tuntua tiukemmalta vartalon kannalta, koska et voi käyttää alavartaloa huijaamaan tankoa ylös.

Kuinka leveä otteen tulisi olla tangosta?

Käytä hieman hartioita leveämpää otetta niin, että kyynärvarret ovat lähes pystysuorassa tangon ollessa ylärinnalla. Jos ote on liian leveä tai kapea, ranteet ja kyynärpäät karkaavat helposti pois linjasta.

Mihin kohtaan tanko tulisi laskea istuen tehtävässä pystypunnerruksessa?

Laske se ylärinnalle tai solisluun alueelle kasvojen eteen ja punnerra siitä. Jos lasket sen paljon alemmas, vartalo alkaa yleensä rentoutua ja hartiat menettävät parhaan voimantuottolinjansa.

Tarvitsenko selkänojallisen penkin tätä liikettä varten?

Et välttämättä. Tässä näytetty versio tehdään tasapenkillä ilman selkänojaa, mikä pakottaa vartalon työskentelemään kovemmin pysyäkseen suorana; jos käytät selkänojaa, pidä rintakehä alhaalla, jotta punnerrus ei muutu taaksepäin nojaamiseksi.

Miksi alaselkäni kaareutuu istuen tehtävässä pystypunnerruksessa?

Tämä tarkoittaa yleensä, että tanko on liian painava tai yrität viimeistellä toiston nojaamalla taaksepäin. Kevennä painoa, pidä pakarat penkissä ja punnerra pystymmässä asennossa.

Voivatko aloittelijat tehdä istuen tehtävää pystypunnerrusta tangolla?

Kyllä, mutta aloittelijoiden tulisi aloittaa pelkällä tangolla tai hyvin kevyellä painolla ja keskittyä ensin tangon liikerataan. Istuma-asento auttaa yksinkertaistamaan liikettä, mutta yläasento vaatii silti hartioiden liikkuvuutta ja hallintaa.

Pitäisikö minun käyttää varmistajaa tai telineiden turvarautoja?

Kyllä, jos tanko on niin painava, että saatat epäonnistua ensimmäisessä toistossa tai sinulla on vaikeuksia palauttaa tanko telineisiin hallitusti. Aseta telineiden koukut hartioiden korkeudelle ja käytä turvarautoja, jos punnerrat telineiden sisällä.