Ojennus Taljassa Taakse

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Kaapelilaite

Ojennus taljassa taakse on yhden käden ojentajaliike, joka tehdään alataljassa kahvalla samalla kun nojaat eteenpäin ja pidät olkavarren paikallaan vartalon vieressä. Liike eristää kyynärpään ojennuksen, jolloin työskentelevä käsi suoristuu vartalon taakse samalla kun hartia pysyy vakaana ja keskivartalo tiukkana. Asetelma on yksinkertainen, mutta yksityiskohdilla on väliä: jos kyynärpää vaeltaa, vartalo nousee tai ranne kääntyy taaksepäin, jännitys poistuu ojentajista ja sarja muuttuu heilautukseksi.

Liike harjoittaa ensisijaisesti ojentajalihasta (triceps brachii), erityisesti liikkeen loppuvaiheen tiukan ojennuksen kautta. Kyynärvarsi, hartioiden stabiloivat lihakset ja keskivartalo auttavat pitämään voiman linjan vakaana, mutta niiden ei pitäisi ottaa päävastuuta toistosta. Käytännössä tämä tekee ojennuksesta taljassa taakse hyödyllisen, kun haluat suoraa käsivarsitreeniä tasaisella taljan vastusprofiililla ja selkeällä loppuasennon supistuksella.

Paras asento on porrasasento tai haara-asento, jossa on pieni lonkkanivelen koukistus, rintakehä suunnattuna kohti lattiaa ja vapaa käsi tukemassa vartaloa reidestä tai laitteen rungosta. Tässä asennossa olkavarsi pysyy lähellä kylkeä, kyynärpää on alussa koukussa ja kahva sijaitsee juuri lantion alapuolella tai vieressä. Tämä asento antaa puhtaan vetolinjan ja pitää ojentajan jännityksessä jo ennen toiston alkua.

Jokaisen toiston tulisi tuntua vain kyynärpäästä tapahtuvalta heilautukselta koukusta suoraksi. Työnnä kahvaa taaksepäin, kunnes käsi on täysin suorana ja ojentaja jännittynyt, ja palauta sitten hitaasti, kunnes kyynärvarsi koukistuu uudelleen antamatta hartian kääntyä eteenpäin. Taljan tulisi pysyä hallinnassa koko ajan ilman vartalon heijaamista, hartioiden kohauttelua tai liikkeen nykäisyä loppuasennossa.

Käytä ojennusta taljassa taakse ojentajien apuliikkeenä pääliikkeiden jälkeen tai kevyempänä eristävänä liikkeenä, kun haluat säästää kyynärpäitä ja pitää jännityksen jatkuvana. Se on aloittelijaystävällinen, kun kuorma pysyy maltillisena ja noja-asento vakaana, mutta se palkitsee myös edistyneitä treenaajia, jotka hidastavat palautusvaihetta, lukitsevat olkavarren paikalleen ja pysäyttävät jokaisen toiston juuri ennen asennon pettämistä. Jos alaselkä alkaa ottaa vastuuta, talja on liian raskas tai noja-asento on liian löysä.

Ohjeet

• Aseta alatalja ja kiinnitä siihen kahva.
• Seiso kasvot kohti laitetta haara-asennossa ja nojaa eteenpäin lantiosta.
• Aseta vapaa käsi etummaisen reiden tai laitteen päälle tueksi.
• Pidä kahvasta kiinni työskentelevällä kädellä ja aloita kyynärpää koukussa lähellä kylkeä.
• Jännitä keskivartalo ja pidä olkavarsi paikallaan, suunnilleen kyljen linjassa.
• Ojenna kyynärpää työntämällä kahvaa taaksepäin, kunnes käsi on suorana takanasi.
• Supista ojentajaa toiston lopussa antamatta hartian kääntyä tai vartalon nousta.
• Laske kahva hallitusti takaisin, kunnes kyynärpää on taas koukussa, ja toista suunniteltu määrä toistoja.

Vinkit & Niksiä

• Pidä olkavarsi liimattuna kylkeen; jos kyynärpää heilahtaa vartalon taakse, liike muuttuu hartian ojennukseksi.
• Käytä pientä nojaa eteenpäin, älä syvää koukistusta, joka pakottaa pyöristämään selkää.
• Valitse kahvan korkeus ja taljan rata siten, että kyynärvarsi liikkuu suoraan taaksepäin osumatta reiteen.
• Viimeistele toisto kyynärpää suorana, mutta älä lukitse sitä voimakkaasti tai nykäise painopakkaa.
• Anna taljan vetää kyynärvartta eteenpäin palautusvaiheessa ja pysäytä palautus ennen kuin hartia alkaa vaeltaa.
• Pidä ranne neutraalina, jotta kahva pysyy linjassa kyynärvarren kanssa sen sijaan, että se kääntyisi taaksepäin.
• Hengitä ulos kun työnnät taakse ja sisään hallitussa palautusvaiheessa.
• Käytä kevyempiä kuormia, jos joudut heilauttamaan vartaloa tai kohauttamaan hartioita saadaksesi kahvan liikkeelle.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä ojennus taljassa taakse harjoittaa eniten?

Se kohdistuu pääasiassa ojentajiin, erityisesti kyynärpään ojennuksen kautta toiston loppuvaiheessa.

Miksi vartalo nojaa eteenpäin pystyssä seisomisen sijaan?

Eteenpäin nojaaminen pitää taljan vetolinjan takanasi ja helpottaa kyynärpään ojennuksen eristämistä ilman koko käden heilauttamista.

Pitäisikö kyynärpään liikkua ojennuksen aikana?

Vain hieman alussa ja lopussa. Toiston aikana olkavarren tulisi pysyä paikallaan kyljen vieressä samalla kun kyynärvarsi avautuu ja sulkeutuu.

Mihin suuntaan taljan kahvan tulisi liikkua?

Kahvan tulisi liikkua suoraan taaksepäin lantion taakse, ei sivulle tai ylöspäin kohti hartiaa.

Sopiiko tämä liike aloittelijoille?

Kyllä, kunhan paino on riittävän kevyt pitämään noja-asennon vakaana ja olkavarren paikallaan.

Mikä on suurin virhe ojennuksessa taljassa taakse?

Yleisin virhe on käyttää vauhtia vartalosta tai hartioista sen sijaan, että liike tapahtuisi vain kyynärpäästä.

Pitääkö liike lukita voimakkaasti yläasennossa?

Ei. Suorista käsi täysin ja supista ojentajaa, mutta älä napsauta kyynärpäätä tai kolauta painopakkaa.

Mitä voin käyttää ojennuksen taljassa taakse tilalla?

Käsipainolla tehtävä ojennus taakse tai ojentajapunnerrus taljassa voivat toimia vastaavina apuliikkeinä, jos taljalaite ei ole käytettävissä.