Käsipainohauiskääntö Vasaraotteella Ristiin, Versio 2

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Hauislihakset

Varusteet: Käsipaino

Käsipainohauiskääntö vasaraotteella ristiin, versio 2, on seisova käsipainoliike, joka kehittää kyynärnivelen koukistusta neutraalilla otteella ja diagonaalisella liikeradalla. Sen sijaan, että nostaisit käsipainon suoraan ylös vartalon edessä, käännät sen vartalon poikki kohti vastakkaista olkapäätä tai ylärintaa. Tämä liikeradan muutos pitää ranteen suorassa linjassa, siirtää osan rasituksesta olkalihakselle (brachialis) ja värttinäluun ja olkaluun väliselle lihakselle (brachioradialis) ja tekee liikkeestä hieman enemmän ”käsivarsia paksuuntavan” kuin tavallisesta kämmenet ylöspäin suuntautuvasta hauiskäännöstä.

Kuva näyttää pystyn asennon, jossa yksi käsipaino roikkuu reiden vieressä, kun taas työskentelevä käsi ylittää vartalon keskiviivan. Tämä asento on tärkeä, koska liike pysyy puhtaana vain, jos vartalo pysyy vakaana, kyynärpää lähellä kylkiä ja olkapää ei heilahda eteenpäin varastamaan toistoa. Neutraalin otteen tulisi pysyä neutraalina alusta loppuun, kämmenen osoittaessa sisäänpäin ja ranteen ollessa suorana sen sijaan, että se taipuisi taaksepäin.

Tämä liike on hyödyllinen, kun haluat suoraa hauistreeniä hieman enemmän kyynärvarren ja olkavarren osallistumisella kuin suorassa hauiskäännössä. Se sopii hyvin käsivarsitreeneihin, ylävartalon apuliikkeeksi tai hallituksi käsipainoviimeistelyksi. Koska käsi liikkuu vartalon poikki, toisto on helppo muuttaa heilahteluksi, jos kuorma on liian raskas. Siksi asennon ja tempon tulisi pitää käsipaino tasaisessa diagonaalisessa linjassa nykivän kaaren sijaan.

Käytä toistoa jännityksen rakentamiseen, älä vauhdin ottamiseen. Aloita käsipainot sivuillasi, nosta toinen puoli vartalon poikki kohti vastakkaista olkapäätä, purista lyhyesti ylhäällä ja laske paino hallitusti takaisin lähtöasentoon. Jos vuorottelet puolia, anna jokaisen käden palautua täysin ennen seuraavaa käännöstä. Jos toinen puoli pyrkii kiertymään tai heilahtamaan, pienennä kuormaa ja hallitse liikerata ennen kuin yrität lisätä volyymia tai nopeutta.

Useimmille nostajille parhaan tuloksen antavat puhtaat toistot, jotka päättyvät olkavarren pysyessä lähellä vartaloa ja olkapään ollessa rentona. Liike on aloittelijaystävällinen, kun paino on riittävän kevyt pitämään vartalon paikallaan, mutta se muuttuu nopeasti huolimattomaksi, jos käsipaino on liian raskas. Käsittele liikettä tiukkana käsivarsityönä, jossa on diagonaalinen loppuasento, niin kohdelihakset pysyvät jännityksessä ilman, että sarja muuttuu koko vartalon heijaukseksi.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi käsipaino kummassakin kädessä sivuillasi, kämmenet sisäänpäin ja ranteet suorina.
• Aseta jalat noin lantion leveydelle, pidä polvet pehmeinä ja pidä rintakehä lantion päällä.
• Kiinnitä olkavarret lähelle kylkiäsi ennen ensimmäistä toistoa, jotta olkapäät pysyvät vakaina.
• Käännä yksi käsipaino diagonaalisesti vartalon poikki kohti vastakkaista olkapäätä tai ylärintaa.
• Pidä kyynärpää osoittamassa alaspäin ja hieman sisäänpäin, äläkä anna sen heilahtaa eteenpäin painon noustessa.
• Purista lyhyesti ylhäällä pitäen kyynärvarren neutraalina ja ranteen linjassa kahvan kanssa.
• Laske käsipaino hallitusti takaisin lähtöasentoon, kunnes käsi on jälleen suorana.
• Toista toisella puolella tai jatka vuorotellen, hengittäen ulos käännön aikana ja sisään palautuksessa.
• Lopeta sarja, jos vartalosi alkaa heilahtaa tai käsipaino ei enää liiku tasaisesti vartalon poikki.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kämmen sisäänpäin koko toiston ajan; kiertäminen täydeksi hauiskäännöksi muuttaa tämän eri liikkeeksi.
• Ajattele rystysten nostamista kohti vastakkaista rintalihasta, älä vain kyynärpään koukistamista suoraan ylös.
• Jos olkapääsi kiertyy eteenpäin ylhäällä, käsipaino on yleensä liian raskas tai yrität viimeistellä liikkeen vauhdilla.
• Pieni tauko ylhäällä saa olkalihaksen ja kyynärvarren työskentelemään kovemmin ilman lisäpainoa.
• Käytä hallittua laskuvaihetta, jotta hauis pysyy jännityksessä ylhäällä tapahtuvan puristuksen jälkeen.
• Pidä olkavarsi lähellä kylkiä; kyynärpään levittäminen muuttaa toiston etuolkapäätä avustavaksi liikkeeksi.
• Valitse kuorma, joka sallii pysymisen paikallaan ensimmäisestä toistosta alkaen, sillä vartalon heilahtelu näkyy tässä kuviossa nopeasti.
• Jos toinen puoli kiertyy enemmän kuin toinen, pienennä painoa ja tasapainota molemmat kädet ennen kuorman lisäämistä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä ristiin tehtävä liikerata muuttaa verrattuna tavalliseen vasarahauiskääntöön?

Diagonaalinen liikerata pitää otteen neutraalina, mutta muuttaa vetolinjaa, mikä siirtää enemmän työtä olkalihakselle ja värttinäluun ja olkaluun väliselle lihakselle samalla kun hauis edelleen treenautuu.

Mitkä lihakset työskentelevät kovimmin tässä liikkeessä?

Hauislihakset tekevät pääasiallisen kyynärnivelen koukistustyön, saaden vahvaa apua olkalihakselta, värttinäluun ja olkaluun väliseltä lihakselta sekä kyynärvarren koukistajilta.

Pitäisikö käsipainon liikkua suoraan ylös vai vartalon poikki?

Vartalon poikki kohti vastakkaista olkapäätä tai ylärintaa. Jos se nousee suoraan edessä, teet tavallista vasarahauiskääntöä.

Miten pidän kyynärpään oikeassa asennossa?

Aloita kyynärpää lähellä vartalon sivua ja pidä se osoittamassa alaspäin käsipainon noustessa. Olkavarren tulisi pysyä vakaana sen sijaan, että se heilahtaisi eteenpäin.

Voivatko aloittelijat käyttää tätä liikettä turvallisesti?

Kyllä, kunhan kuorma on riittävän kevyt estämään vartalon heilahtelun ja olkapäiden kohauttelun. Se on hyvä aloittelijan käsipainohauiskääntövariaatio, kun tekniikka on etusijalla.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Liian suuren painon käyttäminen ja vartalon kiertäminen, jotta käsipaino saadaan nousemaan korkeammalle kuin kyynärpää pystyy mukavasti nostamaan.

Milloin minun pitäisi käyttää tätä liikettä treenissä?

Se toimii hyvin apuliikkeenä käsivarsille isompien työntävien ja vetävien liikkeiden jälkeen tai hallittuna viimeistelyliikkeenä, kun haluat suoraa jännitystä käsivarsiin.

Voinko vuorotella käsiä, vai pitäisikö kääntää molemmat yhtä aikaa?

Kumpi tahansa toimii, mutta vuorottelu tekee yleensä helpommaksi pitää vartalo vakaana ja jokaisen toiston puhtaana vartalon poikki.