Punnerrus Tasapainopallolla

Punnerrus tasapainopallolla on haastava variaatio perinteisestä punnerruksesta, joka kohdistuu rintalihaksiin, hartioihin, ojentajiin ja keskivartalon lihaksiin. Tasapainopallon käyttö lisää epävakautta, mikä vaatii lihaksilta enemmän työtä tasapainon ja hallinnan ylläpitämiseksi koko harjoituksen ajan. Harjoitus kehittää ylävartalon voimaa, ryhtiä ja lihaskestävyyttä. Valitse aluksi tasapainopallo, joka tarjoaa sopivan haastetason, ja etene vähitellen pienempään palloon tai lisää toistoja harjoituksen edetessä.

Ohjeet

• Aloita asettamalla tasapainopallo lattialle ja asetu kasvot alaspäin kädet pallon päällä hieman hartioiden leveyttä leveämmällä.
• Vieritä varovasti eteenpäin ja kävele käsilläsi, kunnes reitesi lepäävät pallon päällä ja kehosi muodostaa suoran linjan päästä varpaisiin.
• Laske rintakehäsi kohti tasapainopalloa taivuttamalla kyynärpäitäsi pitäen ne lähellä kehoa, kunnes rintakehäsi on juuri pallon yläpuolella.
• Pidä hetki liikkeen ala-asennossa, ja työnnä sitten kämmenilläsi suoristaen käsivartesi ja palaa aloitusasentoon.
• Toista haluttu määrä toistoja säilyttäen hallittu ja tasainen tempo koko harjoituksen ajan.

Vinkit & Niksejä

• Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan tasapainon säilyttämiseksi.
• Varmista, että kehosi pysyy suorassa linjassa päästä varpaisiin.
• Aseta kädet hieman hartioiden leveyden ulkopuolelle paremman tuen saamiseksi.
• Älä anna kyynärpäiden levitä sivuille; pidä ne lähellä kehoa.
• Tee punnerrus hallitusti ja vältä nykiviä liikkeitä.
• Keskity käyttämään rintalihaksia ja ojentajia työntäessäsi itsesi takaisin ylös.
• Muokkaa liikettä tekemällä punnerruksia polvillasi tarvittaessa.
• Haasta itseäsi lisäämällä toistojen tai sarjojen määrää vähitellen.
• Konsultoi liikunta-alan ammattilaista varmistaaksesi oikea tekniikka ja suoritus.
• Sisällytä muita rinta- ja käsivarsiliikkeitä harjoitusrutiiniisi tasapainoisen voiman kehittämiseksi.